zaten varsa 7 dakikalık antrenmanlarımızdan birkaçı denendi - ve belki bunlar 7 dakikalık egzersiz zamanınız gerçek bir alışkanlık haline geldi - her zaman uzatabileceğinizi unutmayın. Zaman daha müsait hale gelirse, 7 dakikalık bir kol antrenmanı bunun üzerine 7 dakikalık bacak antrenmanı, ve hala 14 dakika sonra geliyor olacaksınız. (Kendinizi gerçekten hırslı hissediyorsanız, hedeflenen 7 dakikalık antrenmanlarımızın üçünü de nakavt edebilirsiniz (asıl işini yap!) hemen—ve bunu yapmak için 21 dakika harcayın.)
Önemli olan bir hedefe ulaşmak ya da bir beklentiyi karşılamak değil, egzersiz rutininizden istediğinizi elde ettiğinizi hissetmektir. Bu 7 dakika sizin için yapıyorsa, antrenmanınızı orada yapın ve devam edin. Kendinizi nemlendirici veya lezzetli bir şeyle şımartın ve al antrenman sonrası toparlanma üzerinde öz bakım. Amacınız egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcamaksa, devam edin (ve her zaman olduğu gibi, hayat yoluna girdiğinde kendinize karşı nazik olun.)
Hedeflerinizin ne olduğuna ve bugün nasıl hissettiğinize bağlı olarak bu beş temel hareketi karıştırın ve eşleştirin.
Şınav
Standart bir tahta ile başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde düz arkanızda uzanmalıdır. Ardından, göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükerken çekirdeğinizi, göğsünüzü ve sırtınızın üst kısmını meşgul edin. (Amacınız yere dokunmadan olabildiğince yakınlaşmaktır.) Dirseklerinizi vücudunuza paralel tutmaya çalışın (eğilmesine izin vermek yerine). Gidebildiğiniz kadar alçaldıktan sonra, tahtanıza geri basmak için çekirdeğinizi, göğsünüzü ve sırtınızı kullanın. (Şüpheniz olduğunda, şınavlarınızın size istediğiniz direnci vermesini sağlamak için gerektiği gibi değiştirin ve ihtiyaç!)
Bir seti tamamlamak için 10 şınav yapın.
tricep dipleri
Bir koltukta başlayın. Bacaklarınız bükülü olmalı ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde yere basmalıdır. Ardından kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve yere koyun. Parmaklarınız öne bakmalıdır (böylece parmaklarınız ayaklarınıza kollarınızdan daha yakındır.) Oraya vardığınızda, poponuzu yerden kaldırmak için ellerinize ve ayaklarınıza bastırın. Ardından, kıçınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. (Amacınız, gerçekten dokunmadan yere olabildiğince yaklaşmaktır.)
Ardından, kollarınızı düzeltmek için ellerinize bastırın ve kıçınızı tekrar yukarı kaldırın. (Bu pozisyon sizin için uygun değilse, bir sandalye veya başka bir (sabit!) mobilya ile başlamayı deneyin. Ellerinizi mobilya parçasının üzerine koyun, ancak ayaklarınızı yerde tutun.)
Bir seti tamamlamak için 20 tricep dips yapın.
tırtıllar
Ayağa kalkarak başlayın. Ardından elleriniz yere değene kadar eğilin. (Bunu yapmak için dizlerinizi bükebilirsiniz.) Ardından, tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi ileriye doğru yürütün. Oradayken, bir şınav yapın. (İsterseniz, bunu bir tahta statik tutuş ile değiştirebilirsiniz.) Ardından ellerinizi tekrar ayaklarınıza doğru yürütün ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bir seti tamamlamak için 10 inçlik solucan yapın.
Plank-Up'lar
Standart bir tahta pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde arkanızda uzanmalıdır. Merkez bölgenizin yerine oturduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun ve boynunuza aşırı baskı uygulamamak için çenenizi sıkıştırdığınızdan emin olun. Oradayken, sağ kolunuzu, sağ dirseğiniz sağ elinizin olduğu yerde olacak şekilde indirin. Ardından sol kolunuzu, sol dirseğiniz sol elinizin olduğu yerde olacak şekilde indirin. Çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve sırtınızın hala düz bir çizgide olduğundan emin olun. (Bazen standart bir tahtadan bir önkol tahtasına geçtiğimizde sırtımız bizimle birlikte aşağı inmez.)
Önkol tahtanıza girdikten sonra, standart bir tahtaya geri basın.
Bir seti tamamlamak için 10 plank-up yapın ve önce hangi dirseği yere düşüreceğinizi değiştirdiğinizden emin olun.
Ayı Sürünüyor
Bir masa pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ardından, dizlerinizi yerden kaldırmak için çekirdeğinizi devreye sokun (masaüstü havada yaptığınız gibi). Bir kez orada, sol ayağınızı ve sağ elinizi öne doğru adım atın. Ardından sağ ayağınızı ve sol elinizi öne doğru adım atın. (Taşıyacak çok yeriniz yoksa, her adımdan sonra orijinal masa üstü konumunuza dönün.) Bu bir tekrardır.
Seti tamamlamak için 9 tekrar daha yapın. Veya bir zamanlayıcı ayarlayın ve 30-60 saniye sürün.
Ve unutmayın, 7 dakikanızı doldurduğunuzda, iyi bir iş yaptığınızdan emin olun. Kendinizi en iyi şekilde hissettiğinizden emin olmak için vücudunuzu kontrol edin!
Gitmeden önce sitemize bir göz atın. egzersiz kurtarma için go-to ürünler:
