Olabilirken hamilelik sırasında tamamen rahatlamak için cazip, uzmanlar tavsiye hamile insanlar düzenli egzersizi rutinlerine dahil eder. Her şeyi hareketli ve mutlu tutmak hem bebek hem de anne için iyidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı, normal hamilelik yaşayan ve doktor izni olan kişiler için haftada yaklaşık 150 dakika aerobik aktivite önerir.
Araştırmalar, hamileyken egzersiz yapanlar için çeşitli faydaları olduğunu gösteriyor: azaltılmış sırt ağrısı, geliştirilmiş güç ve azaltılmış risk sezaryen doğum (C-bölümü).
"Vücudunuzu yapacağınız şey için hazırlayarak - sadece olacak değişimler için değil. Hamilelik sırasında - sizi birçok ağrı ve sızıdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir, "Caitlin Ritt, kurucu ve CEO ile ilgili Lotus Yöntemi ve doğum öncesi/sonrası egzersiz uzmanı SheKnows'a söyler. “Eğer [annelik] için gücünüz ve dayanıklılığınız varsa, doğum sonrası çok daha iyi bir iyileşme yaşayacaksınız.”
İster yeni başlıyor olun, ister iki kişilik çalışmaya yeni alışmış bir fitness kraliçesi olun, işte size hamile insanlar için önerilen en iyi egzersizler. Süper yeni bir şey tanıtmadan önce daima doktorunuzla konuşmayı ve herhangi bir değişiklik fark ederseniz check-in yapmayı unutmayın!
Yüzme
Genelde anneler düşük etkili antrenmanlara yönelmek isterler. Bu yüzden yüzmek iyi bir seçenek. “Yüzme, su aerobiği ve su koşusu en iyi egzersiz seçeneklerinden bazılarıdır çünkü bunlar sizin için kolaydır. özellikle hamilelik sırasında yaralanmaya karşı hassas olan eklemler," diyor gelişimsel gelişim uzmanı Kristina Pinto psikolog.
kuvvet antrenmanı
Ağırlık kaldırmak, tonlarca fayda sağlayan tam vücut egzersizidir. Anne adayları için bu faydalar iki yönlüdür. Ritt, “Güç antrenmanının büyük bir hayranıyız çünkü düşünürseniz hamilelik ağırlık taşıyan bir egzersizdir” diyor. "Sürekli kilo alıyorsunuz ve karnınızın ön tarafında kilonuz artıyor." Annelik her şeydir neşe paketini taşımak ve sonunda onu evin içinde kovalamak, bu yüzden ne kadar güç o kadar iyi, Ritt ekler.
Bisikletçilik
Hamileyken egzersiz yapmak için sabit bir bisiklet kullanmak harika çünkü bisiklet kilonuzu destekleyecektir. Bu, eklemleriniz üzerindeki etkiyi hafifletmeye ve bazı sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aşırı ısınmayı önlemek için gerekli ayarlamaları yapmayı, bol su içmeyi ve hamileliğinizde daha ileri gidiyorsanız ayakta durmaktan kaçınmayı unutmayın.
Yürüme/koşma
Yürümek, hareket etmenin en kolay yollarından biridir. Gerçekten ihtiyacın olan tek şey iyi bir çift spor ayakkabı. Hamilelikten önce koşucuysanız veya denemek için yeterince rahat hissediyorsanız, koşmak da bir seçenektir. “Koşmak iyidir çünkü daha kısa sürede harika bir kardiyo sunar ve muhtemelen çok meşgulsünüz” diyor Pinto.
bar
Barre sınıfı, hamile insanlar için iyi olabilecek başka bir düşük etkili seçenektir. Sadece gerektiğinde değişiklik yapmayı unutmayın, diyor Erica Ziel, CPT, B.S., core egzersiz uzmanı, doğum öncesi/sonrası egzersiz uzmanı, Pilates eğitmeni, beslenme koçu, Core Athletica'nın sahibi ve The Core Rehab Program'ın ve Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal'ın yaratıcısı Üyelik. Örneğin, Ziel, tipik olarak çok sayıda barre hareketiyle yapıldığı gibi poponuzu sıkıştırmamanızı önerir.
pilates
Pilates yapmak, insanların hamilelik sırasında karşılaştıkları bir dizi yaygın sorunla mücadele etmeye yardımcı olabilir. Örneğin Pilates, hamilelik ve doğum boyunca ihtiyaç duyulacak kasların uzamasına ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Ziel, bazı yaygın temel egzersizlere dikkat etmenizi söylüyor. Ziel, “Herhangi bir sınıfta, crunch tarzı egzersizlerin yanı sıra başka karın egzersizleri yaptığınızdan ve değiştirdiğinizden emin olun” diyor. "Bu aslında sırt ağrısına, pelvik taban disfonksiyonuna ve diastasis recti'ye yol açabilir."
Yoga
Yoga, stresi azaltma ve kaygıyı azaltma yeteneği ile bilinir. Araştırmalar ayrıca kalp sağlığını iyileştirebileceğini, ağrıyı azaltabileceğini ve gücü artırabileceğini gösteriyor - bunların tümü hamile insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, sırtınızdaki hareketlerden kaçınmak gibi değişikliklerin bilincinde olun. Ziel, yakınınızda doğum öncesi yoga dersleri olup olmadığını kontrol etmenizi önerir, çünkü bu eğitmenler anne adaylarıyla çalışmak üzere özel olarak eğitilmiştir. “Genel olarak, birisi hangi dersi alırsa alsın en önemli şeyin, eğitmenin onu hamile bir kadına nasıl uyarlayacağını bilmesidir.
Bu hikayenin bir versiyonu Haziran 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce favorimize göz atın cüzdanınızı mahvetmeyecek evde spor salonu aksesuarları:
