Pandemi kaynaklı uyku bozukluğu ile ilk fırçam uykusuzluk hastalığı. Her zamanki saatim 11'de. Hızla yayılan virüsle ilgili katıksız kaygıdan uyku zamanı daha sonra ve daha sonra hareket etmeye başladı, hemen ardından saat 1'deki savrulma ve dönüşler geldi. Bu huzursuzluk nöbetleri çabucak saat 3'te uyanmaya, hüsrana uğramaya ve 2000'lerin başlarındaki romantik komedilerin tamamını izlemeye ve ardından tekrar uykuya dalmaya dönüştü. Sürekli olarak sabah 5:45'te uyanıp uyanık kalmaya başladığımda, matcha latte'min beni akşam 5'e götürmesi için dua ettim. bitiş çizgisi, biliyordum ki bu "koronasomni” hakkında okuduklarım sonunda benim için gelmişti.
Birleşik Devletler, uyku uzmanlarına göresonucunda uyku bozukluklarında artış görüldü. Kovid-19 pandemisi 2020 boyunca. Fiziksel ve zihinsel sağlığımız, aile ve arkadaşlarımızın refahı, işlerimiz ve benzerleri üzerindeki korku ve stres nedeniyle uyku kalitemiz düştü. Yerini canlı, şüpheli rüyalar ve artan melatonin kullanımı aldı.
Evde karantinaya almamızın birinci yıl dönümü ve bildiğimiz hayata dönüş ile uzaklaşarak, dinlendirici uykuya öncelik vermek, zihinsel sağlığımız için yapılacaklar listemizde üst sıralarda yer almalıdır. 2021.
Ancak bu yıl etkili ve dinlendirici uykuyu nasıl bir öncelik haline getirebiliriz?
2021 Uykuyu Önceliklendirme Yılı Nasıl Yapılır?
Buna göre Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Irvine, California Üniversitesi'nde Psikiyatri ve İnsan Davranışı Kürsüsü'ne göre, insanlar tam da bunu yaparak başlayabilirler: uykuyu yaşamlarında en önemli öncelik haline getirmek. Dr. Benca, SheKnows'a “Geceleri uyumak için yeterli zaman ayırmanız gerekiyor” diyor.
2020 itibariyle, Ulusal Uyku Vakfı tavsiye ediyor 65 yaş altı sağlıklı yetişkinlerin gecelik 7 ile 9 saat arası uykuya ihtiyacı var. 65 yaş üstü yetişkinlerin 7 ila 8 saat arasında, “bebekler, küçük çocuklar ve gençler” ise 9 saatten fazla bir süreye ihtiyaç duyar. Dr. Benca, bir gecede önerilen süre kadar sürekli uyumanın insanlara hem fiziksel hem de zihinsel olarak fayda sağlayacağını söylüyor.
Halihazırda şiddetli bir uyku ya da tıbbi bozuklukla yaşamayanlar için bu faydalar, daha sonra çeşitli şekillerde gözle görülür şekilde iyileştirilmiş bir yaşam kalitesine yol açabilir.
“Gündüz uyku hali veya yorgunluk hissinin artması; ruh haliniz […] bilişiniz, dikkatiniz ve uyanıklığınız gibi; öğrenme ve hafıza; ve sürüş gibi daha yüksek bilişsel işlevler [hepsi iyileşir]” diye açıklıyor. Dr. Clete A. Kushida, M.D, Ph.DStanford Üniversitesi Tıp Merkezi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü olan Dr. “[Kısa ve uzun vadeli faydalar] hakkındaki veriler ayrıca vücut ağırlığının arttığını ve kalp krizi, yüksek tansiyon ve diyabet gibi daha az kardiyovasküler ilişki olduğunu gösteriyor.”
Dr. Kushida, bu faydaların, ne yazık ki, halihazırda önemli bir uyku veya tıbbi bozukluğu olan kişiler için gerçekleşmeyeceğini söylüyor. Örneğin, kronik uykusuzluk gibi bir sorunla yaşayanlar için, kişinin ne kadar uyuduğuna bakılmaksızın uyku kaliteleri etkilenir.
Görünen o ki, daha iyi bir uykuya ulaşmak için doğru adımları atmak, bir bilmecenin ardından bulunan gizemli bir cevap değil: Bunu, beslenmenizi iyileştirmek ve kendinizi geliştirmek gibi alışkanlıklar edinerek yapıyorsunuz. düzenli egzersiz yapmak, Dr. Kushida ayrıca açıklıyor. Kuşkusuz, salgın sonrası yaşamda daha zor hale gelen alışkanlıklar. Ayrıca düzenli bir uyku programı benimseyebilirsiniz - evet, hafta sonları bile.
"Her şeyin vücudunuzun saatiyle uyumlu olmasını istiyoruz" Dr.Karen L. Lee, M. NS.NYU Langone'nin Kapsamlı Epilepsi Merkezi-Uyku Merkezi'nde bir pediatrik uyku uzmanı olan SheKnows'a şunları söylüyor: "Bu, düzenli bir program gerektirir. Hafta içi ve hafta sonları bile her gün makul olan, düzenli bir uyanma saati belirleyerek başlıyoruz.” Aynı zamanda Tıp Fakültesi'nde klinik yardımcı doçent olan Dr. Lee, NYU Grossman Tıp Okulu'ndaki Nöroloji, uyku zamanlarının ara sıra dalgalanmasına rağmen, düzenli bir uyku programı oluştururken, birkaç kez dalgalanmasını istemediğinizi açıklıyor. saat. Ertesi gün ne zaman uyanık olmanız gerektiğini belirlemenize, önerilen kaç saat uyumanız gerektiğini saymanıza ve bundan önce bir “tampon bölge” ekleyin: gevşemeye izin veren ve vücudu doğal olarak düşmeye hazırlayan o yavaşlama süresi uyuya kalmak.
“Çünkü bir kez denemeye başladığınızda sorun burada yatıyor: Uyumaya çalışmıyorsunuz” diyor. “[Tampon bölgede], ışığı kapatmaya başlarsınız, duygusal ve fiziksel olarak ilgili herhangi bir aktiviteye katılmayı bırakırsınız. Bu, uykuya dalmanızı sağlayacaktır. Böylece bu düzenli ritmi ve düzenli bir yatma saatini almaya başlarsınız.”
Uygun uyku hijyeni, Uyku Vakfı yankılanıyor, serin, karanlık bir oda ve teknoloji eksikliği gibi faktörler sayesinde “istikrarlı bir uyku programı” ve “tutarlı, kesintisiz uyku” na katkıda bulunuyor.
2020'de COVID-19 Pandemisi Uykuyu Nasıl Artırdı?
2020, uyku bozukluklarının ve genel uyku yoksunluğunun ana sağlık tartışmalarına girdiği yıldı. Dr. Benca'nın “hasta olmaktan korkanlar, sevdiklerini kaybedenler, işlerini kaybedenler, evlerinden atılanlar” olarak detaylandırdığı “salgının şiddetli stresi” arasında. "İyi bir gece uykusunun kaybı, iki yaygın uyku bozukluğuna ışık tuttu: yetişkinlerde uykusuzluk ve düzensiz uyku programları ve gençler.
Her iki bozukluk da genel popülasyonda her zaman var olmuştur, ancak bazı insanların radarında zar zor bir an olmak da dahil olmak üzere değişen derecelerde. Salgın onları daha belirgin bir şekilde sergilemenin bir yolunu buldu. "[Uyku bozuklukları] her zaman vardı" diye açıklıyor Dr. Kushida, "ancak pandeminin hastaların evden çalışması üzerindeki etkileri nedeniyle, iş-yaşam dengesi veya iş kaybı, buna eşlik eden stres, normalde bunlara sahip olmayanlarda bu bozuklukların ortaya çıkmasına neden olmuştur. bozukluklar. Bazıları için stres, [uyku bozukluklarının] onlar için önemli hale geldiği noktaya kadar daha şiddetli hale geldi.”
Tedavi edilmediğinde, uyku bozuklukları ve uyku yoksunluğunun etkileri daha ölümcül sağlık sorunları için risk faktörleri haline gelebilir. Dr. Lee, “Saat kaç saat uyuduğunuzdan etkilenen sağlık kategorileri var” diyor. “Genel sağlık, kardiyovasküler sağlık, metabolik sağlık, zihinsel sağlık, immünolojik sağlık, insan performansı var. Yengeç Burcu, acı ve ölümlülük.” Kardiyovasküler sağlık, diye devam ediyor, yetersiz kaldığında en çok etkilenenler arasında inme, kalp krizi, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riski ile huzurlu bir uyku oluşur. artan.
2020'ye kıyasla 2021'de Uyku Durumu Nasıl Görünüyor?
Tutarlı bir uyku programı oluştururken ve dinlendirici uykuyu bir öncelik haline getirirken, yardımcı olmaya yardımcı olacaktır. insanlar 2021'de uykuya öncelik veriyor, yine de insanların uyumak için uyuyamama nedenlerini çözmemiz gerekiyor. vasıtasıyla. Dr. Benca, COVID-19 pandemisinin ruh sağlığı sonuçlarının - depresyon ve uykumuzu kaybetmemize neden olan kaygı—Virüs aramızda yaşarken yine de ele alınması gerekecek.
"Psikiyatrik pandeminin bazı yönlerden COVID-19 kadar kötü hatta daha kötü olacağını biliyoruz. pandemi, çünkü bunun için bir aşı olmayacak ”diyor uyku durumunu tartışırken 2021. "Sonraki etkilerden acı çekeceğiz."
Bu nedenle, öngörülebilir gelecekte bizimle birlikte yaşayan bu pandeminin zihinsel sağlık sonuçları, bu yıl uykuyu birincil endişe haline getirmek için bir neden olmalıdır. "Bu açıdan bakıldığında, sağlığımızı iyileştirmek için deneyebileceğimiz şeylerden biri, her gece iyi bir uyku çektiğimizden emin olmaktır."
Gitmeden önce, gerçekten uyumanıza yardımcı olabilecek favori ürünlerimize göz atın: 
