Nefes almak, çoğumuzun düşünmeden yapabileceği hayattaki birkaç şeyden biridir. Bunu okuyorsanız, muhtemelen kendinizi hayatta tutmak için yeterli oksijen alıyorsunuzdur, ancak büyük olasılıkla nefes alma tekniğinizi geliştirin. Evet: Bunu yapmanın bir doğru ve bir yanlış yolu vardır. SheKnows birkaç sağlık uzmanıyla konuştu ve Sağlık uzmanların neyi yanlış yaptığımızı, bunu nasıl düzeltebileceğimizi ve sağlığımız için neler yapabileceğini öğrenmeleri için.
neyi yanlış yapıyoruz
İstemsizce nefes alıyor olmamız, bunu doğru yaptığımız anlamına gelmez. Bir aile hekimi olan Dr. Nikola Djordjeviç'e göre, çoğu insan göğüsleriyle nefes alma eğilimindedir, bu nedenle diyaframa oksijen girmesine izin vermez. Buna karşılık, bu, vücudunuzu oksijenden mahrum bırakan sığ nefes almaya yol açar, diyor SheKnows.
"Vücudu tam olarak oksijenlendirmeyen hızlı, sığ nefeslere neden olur ve hiperventilasyona neden olur ve yorgunluk ve baş dönmesi semptomlarına neden olur”, psikiyatrist Dr. Vinay Saranga ve kurucusu
Saranga Kapsamlı Psikiyatriy, SheKnows'a söyler. Başka bir deyişle, bunu yapmanın en iyi yolu değil.Bunun yerine ne yapmalıyız
Doğru nefes alma konusunda nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Djordjevic üç noktayı paylaşıyor:
- Nefesini yavaşlat. İnsanların yaptığı en yaygın hata hızlı nefes almaktır. Ortalama solunum hızı dakikada 10 ila 12 nefes arasındadır.
- Göğsünüzle değil diyaframınızla nefes alın. Nefes alıyorsanız ancak kaburgalarınız yana doğru genişlemiyorsa, bu muhtemelen yanlış yaptığınız anlamına gelir. Nefes alırken göğsünüzü ve omuzlarınızı hareket ettirmemeye çalışın ve diyaframınızla nefes almaya odaklanın.
- Nefes vermek için zaman ayırın. Birçok insan, tüm oksijeni solumak için zaman ayırmaz, bu da hiperventilasyona neden olabilir. Aslında, nefes vermek, nefes almaktan daha fazla zaman almalıdır. Bu sayede nefes alma hızınızı yavaşlatacak ve nefes kalitenizi artıracaksınız.
Her şey diyaframla ilgili
Bu yüzden, diyaframınızla birlikte yavaşlamak ve nefes almak için iki ana paket var. Harika, ama bir doğum kontrol yöntemi dışında 90'ların sitcom'larında sıkça başvurulan, diyafram nedir?
Buna göre Sukie Baxter, bir duruş ve hareket uzmanı, nefes aldığınızda, diyaframınız - göğüs kafenizin tabanındaki büyük, kubbe şeklindeki kas - düzleşir ve havayı ciğerlerinize çeker. İnterkostal kaslar - her bir kaburga arasındaki küçük küçük kaslar - bu sürece kaburgalarınızı hava girişini sağlamak için açarak yayarak yardımcı olur.
SheKnows'a “Ancak, diyaframı kullanmak yerine, birçok insan karnını şişirerek karnını öne doğru iter” diyor. "Göğüs kafesinde çok az hareket var veya hiç yok ve akciğerler fazla genişlemiyor."
Baxter, diyaframınızı kullanıp kullanmadığınızı kontrol etmek için ellerinizi yanlarınıza, belinizin yukarısına, parmaklarınız göğüs kafesine yaslayarak yerleştirin ve nefes alın, diyor. Kaburgalarınızın yukarı ve yana doğru kalktığını hissediyorsanız, diyaframınız çalışıyor demektir. “Değilse, muhtemelen sırt desteği için ihtiyacınız olan çekirdek kaslarınızı serbest bırakıyorsunuz ve bunun yerine karnınızı şişiriyorsunuz” diye belirtiyor. "Kaburgaların hareket ettiğini hissedene kadar ellerinizin göğüs kafenizin yanlarına dokunduğu boşluğa nefes almaya odaklanın."
Baxter, diyaframınızın çalıştığına dair bir başka ipucunun da, omuzlarınız düşerken nefes alabilmeniz olduğunu söylüyor. “Bu, nefes alırken kürek kemiklerinizin sırtınızdan aşağı kayması gerektiği anlamına geliyor” diye açıklıyor. “Bunun nedeni, kaburgaların omuzlarınızın altında genişlemesidir. Bunun yerine nefes almak için omuz kaslarını kullanıyorsanız, nefes alırken omuzlarınızı düşüremezsiniz.”
Sakin ol ve nefes almaya devam et
Saranga, konu düzgün nefes almaya geldiğinde en önemli şeyin kendinizi sakin hissettiğinizde pratik yapmak olduğunu açıklıyor. “Endişeli, stresli veya gergin hissedene kadar beklerseniz, daha zor olacak. Bununla birlikte, doğru nefes almayı her zaman kullandığınız bir teknik haline getirirseniz, vücudunuz biraz kontrolden çıktığında hızla sakinleşmek için buna dönmeniz daha olasıdır ”diyor.
Ve nefes almayı yeniden öğrenmek için hayatınızın saatlerini ayırmanıza gerek yok: Her gün sadece birkaç dakika bile olsa harika bir başlangıç ve Saranga bunu yatakta uzanırken, işe giderken veya koltukta otururken yapabileceğinizi söylüyor. çalışma masası. Ancak optimum rahatlama için sessiz ve rahatlatıcı bir alanda doğru nefes almayı deneyin.
neden önemli
Djordjevic, düzgün nefes almak istiyorsanız ana hedefin yavaş, derin ve ritmik nefesler olduğunu açıklıyor. Bu şekilde, tüm organların çalışması için yeterli oksijen alacağını, bunun da daha az kas gerginliği ve daha fazla enerji ve konsantrasyon anlamına geldiğini belirtiyor.
Vücudunuz için iyi olmasının yanı sıra, uygun nefes almak zihnin için de iyidirve sizi sakinleştirmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Ücretsiz olduğu ve herhangi bir olumsuz yan etkisi olmadığı göz önüne alındığında, doğru nefes almak, herkesin deneyebileceği ve denemesi gerektiği için daha iyi hissetmek için harika bir adımdır.
Bu hikayenin bir versiyonu Haziran 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce, kullanışlı ve uygun fiyatlı favori zihinsel sağlık uygulamalarımıza göz atın:
