Zor bir antrenmanı yeni tamamladınız. Ama koşu bandından atlayıp o ağırlıkları bıraktığınız anda ne yaparsınız? Çoğumuz, spor salonundan çıkıp kıyafetlerimizi kurutmak için aceleyle su şişelerimizi alıp duşlara ya da eve dönüyoruz. Yine de, bu bir hata. Antrenman sonrası toparlanma vücudunuza çok ihtiyaç duyulan TLC'yi vermek söz konusu olduğunda çok önemlidir. Aslında, antrenmandan hemen sonra ne yaparsın antrenmanınız sırasında ne yaptığınız kadar önemlidir.
Bryant, "Bir antrenmandan sonra toparlanma önemlidir çünkü vücudunuzun yavaşlamasına ve iyileşmesine izin verir." Yüksek Mahkeme Yargıcı Ruth Bader Ginsburg'un kişisel antrenörü ve The RBG Workout'un yaratıcısı Johnson, anlatıyor O bilir.
Aynı çizgide, saf bar eğitim direktörü Katelyn DiGiorgio, SheKnows'a aşırı egzersizin, ağır antrenmanın Her seans veya dinlenme günlerinin olmaması, egzersizden elde ettiğiniz zindelik kazanımlarını sınırlayacak ve çabalar. Vücudunuza iyileşmesi için gereken zamanı vermek, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmanızı ve hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır.
Size yardımcı olmak için, egzersiz sonrası yapmanız gereken en iyi şeylerden bazılarının bir listesi.
SheKnows'taki misyonumuz kadınları güçlendirmek ve onlara ilham vermektir ve yalnızca bizim kadar seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri sunuyoruz. Stanley bir SheKnows sponsorudur, ancak bu makaledeki tüm ürünler editörlerimiz tarafından bağımsız olarak seçilmiştir. Bu hikayedeki bir bağlantıya tıklayarak bir şey satın alırsanız, satıştan küçük bir komisyon alabileceğimizi lütfen unutmayın.
Hidrat
Biraz zahmetsiz olsa da, egzersiz yaptıktan sonra yaptığınız ilk şey suya ulaşmak olmalıdır. “Vücudunuz egzersizler sırasında sıvı kaybeder, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra sıvıyı doldurmak iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Su vücuttaki tüm metabolik fonksiyonları destekler” diyor DiGiorgio.
Johnson kabul eder. “30 dakika veya daha az egzersiz yaptıysanız su her zaman önemlidir, ancak 45 dakikadan uzun süredir çalışıyorsanız hindistancevizi suyunu öneririm” diyor. "Daha uzun süre egzersiz yaptığınızda tuz ve elektrolit kaybetmeye başlarsınız ve hindistancevizi suyu yardımcı olur. Potasyum içerdiği için bunları yenileyin.” Ve hindistancevizi suyu, antrenman sonrası sporlar kadar şeker içermez. içecekler.
Bir şişeye ihtiyacınız varsa, Stanley 30-ons IceFlow™ Flip Straw Bardak kapladın mı Kolay yudumlamak için yerleşik bir flip pipet, içeceğinizi saatlerce soğuk tutacak çift duvarlı vakum yalıtımı ve hızlı bir şekilde alıp gitmenizi sağlayan katlanır bir tutamağa sahiptir.
Uzatmak
Egzersiz yapmak harikadır, ancak bitirdiğinizde esnemeyi unutmayın.
“Çok fazla koşu ve kardiyo yaptıysanız, o zaman her zaman hemen sonra germek çünkü kalp atış hızınızın ve sinir sisteminizin sakinleşmesini sağlar” diyor Johnson. “Ağırlık kaldırırken, şunu da tavsiye ederim antrenmandan sonra köpük rulo kullanma kasları gevşetmek ve sakinleştirmek, zihninizi, kalbinizi ve bedeninizi yeniden odaklayıp rutine geri döndürebilir.
Vücudunuzu zorladıktan ve çok fazla enerji tükettikten sonra, tıpkı bir araba ya da makine gibidir - hemen kapatmak istemezsiniz, diye açıklıyor. “Vücudun yavaşlamasına izin vermek istiyorsun çünkü yapmazsan kanın birikebilir ve o zaman kramplar olur. Dinlendiğinizde ve iyileştiğinizde, vücudunuzun kalp atış hızını ve sinir sistemini geri çekmesine izin verirsiniz, bu da vücudunuzun yeniden odaklanmasına izin verir, böylece bir sonraki yapması gerekeni yapabilir."
Benzer şekilde, Johnson, kaslarınız sıcak ve esnek olduğu için egzersiz sonrası esnemeyi önerir, "böylece onları esnetebilirsiniz. başlangıçta yapabileceğinden daha fazla." Her pozisyonu 10 saniyeden fazla uzatmayı ve tutmayı önerir. uzatmak. “Başlangıçta bir esneme yaptığınızda, vücudunuz kasları ve tendonları korumaya çalışır, bu nedenle ne kadar uzun süre tutarsanız, kaslar, lifler ve sinirler daha fazla gevşemeye başlar ve daha derin bir esneme sağlar.”
Enflamasyona dikkat edin
Her egzersiz, kas liflerinizde mikroskobik yırtılmalara neden olur ve bu, iltihabın işidir. Vücudunuz toparlanma modundayken egzersiz sırasında oluşan hasarı onarmaya yardımcı olan bir işlemdir. bu yüzden Bonnie Micheli ve Tracy Roemer, kurucu ortakları parçala415, yüksek yoğunluklu bir interval antrenman sınıfı, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olmak için buz veya kriyoterapi önerir.
Başka bir teknik mi? Kızılötesi sauna. SheKnows'a “Isı şoku proteinlerini serbest bırakarak iltihabı azaltmaya yardımcı oluyor” diyorlar.
Biraz protein ye
Egzersiz sonrası atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, Micheli ve Roemer egzersiz sonrası protein önermektedir.
SheKnows'a “Bir antrenmanı bitirdikten sonra yiyecek almak için 20 ila 30 dakika ayırmayı seçin” diyorlar. "İyileşmeyi optimize edecek, kas ağrısını azaltmaya ve bireylerin bir sonraki antrenmanlarında daha iyi performans göstermelerine yardımcı olacak - ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak."
Çift tavsiye ediyor yağsız protein yemek, minimum düzeyde işlenmiş sağlıklı bir karbonhidrat ve bir antrenmandan sonra sağlıklı bir yağ. “Vücudunuza yakıt ikmali yapmak istiyorsunuz” diyorlar. "Daha çok sabah egzersiz yapan biriyseniz, chia tohumu ile protein içeceğis; chia tohumlu gece yulaf ezmesi, bir kaşık badem yağı ve çilek; haşlanmış yumurta yemek…” Ayrıca birkaç veya pirinç kekinin üzerine fıstık ezmesi sürüp muz dilimleri ile doldurmayı önerirler.
Akşam saatlerinde spor yapmayı tercih edenler için protein ihtiyacını karşılamak için organik tavuk, balık, otla beslenmiş sığır eti veya organik tofu yemelerini tavsiye ediyorlar.
“Yağsız kas kütlesini artırmak için temiz bir diyet yemeniz gerekir ve anti-inflamatuar bir kalıbı takip etmek için elinizden gelenin en iyisini yapınT. Sonuç olarak, vücudunuzu kurtarmak için yakıt ikmali yapmanız gerekiyor. ”
Antrenmandan sonra hafif bir atıştırmalık yemeye meyilli olan Johnson, yemek yemeye gelince, "Vücudunuz susuzluğu ayırt edemez. ve açlık, bu nedenle bazen, yaptığınız antrenmanı beklerken, vücudunuzun sahip olduğu sıvıları değiştirmek için hemen suya ihtiyaç duyabilir. kayıp."
vücudunu dinle
Her birimiz farklı bir yapıya sahip olduğumuz için antrenman sonrası toparlanma sürecimiz de farklı olacaktır. DiGiorgio, "Vücudunuzun nasıl hissettiğiyle uyum içinde olmak, hızlı iyileşmenin son derece önemli bir parçasıdır" diyor. “Yorgun hissediyorsanız, ağrıyorsanız veya performansın düştüğünü fark ederseniz, daha fazla iyileşme süresine veya çalışmaya tamamen ara vermeniz gerekebilir.” Açık Öte yandan, yoğun bir antrenmandan sonraki gün kendinizi güçlü hissediyorsanız, kendinizi yavaş gitmeye de zorlamanız gerekmez, diyor. DiGiorgio.
Fitness ve vücudunuzla ilgili her şeyde olduğu gibi, egzersiz sonrası vücudunuz için neyin işe yaradığını deneme yanılma yoluyla öğreneceksiniz. Belki Johnson gibi daha hafif bir atıştırmaya ihtiyacınız var ya da belki daha ağır bir yemeğe ihtiyacı olan birisiniz. Ama ne olursa olsun, o duşa ne kadar ihtiyacınız olursa olsun, antrenman sonrası toparlanmanızı atlamayın.
Johnson, "Vücut sadece egzersiz yaparak daha güçlü veya daha hızlı olmaz - vücudunuzun iyileşmesine ve iyileşmesine izin verdiğinizde daha güçlü ve daha hızlı olursunuz" diyor Johnson. “Vücudunuzun, içinden geçtiğiniz şeyi yeniden inşa etmesine izin vermelisiniz ve aynı kasları tekrar tekrar çalıştırmamak önemlidir. Dinlenmeye odaklanmalısın."
Bu hikayenin bir versiyonu Ocak 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce bunlara bir göz atın egzersiz kurtarma kitinizde ihtiyacınız olan ürünler:
