Diz ağrısı her gün milyonlarca kadını rahatsız ediyor. Çalışmalarbunu gösterdi Kadınlar diz yaralanmalarına erkeklerden daha yatkındır —Eklemlerimize fazladan baskı uygulayan nispeten geniş kalçalarımız ve bağlarımızı potansiyel olarak zayıflatan hormonlarımız sayesinde. Ah. Bu, özellikle aktif olanlar için rahatsız edici bir haber. Hiçbir şey seni serseri bir dizden daha hızlı üzemez, değil mi? Ancak hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu biliyorsanız, fitness rutininizi beklemeye almanıza gerek yoktur.
İster kronik diz ağrısı çekiyor olun, ister yakın zamanda bir sakatlık geçirmiş olun, ülke genelindeki kişisel antrenörlerden insanlar için en iyi egzersizler kötü dizlerle, vücut ağırlığı ipuçları kardiyo için germe. Ve diz problemleriniz varsa, vücudunuzu ve ihtiyaçlarını daha spesifik olarak ele almak için bir tıp uzmanına danışmayı unutmayın.
Kotarak, "Kötü dizlerle egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri, dizinizde asla egzersiz hissetmemenizdir" diyor. "Bunu dörtlü kaslarınızda, diz arkası kaslarınızda, kalça kaslarınızda, diz çevresindeki kaslarda hissetmelisiniz." Bu yüzden çevredeki kasları güçlendirmek, kötü dizlerinize yardımcı olacaktır.
Kısmi/Tam çömelme (vücut ağırlığı veya ağırlıklı)
Ayakları kalça mesafesinden biraz daha geniş açın, ayak parmakları öne bakacak şekilde, göbeği sıkın ve göğsü yukarıda tutun. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçaları geriye göndererek dizlerinizi bükün. İstediğiniz çömelme derinliğine indikten sonra, topuktan bastırarak tekrar ayağa kalkın. Üstteki kalçaları sıkın. Squats, öncelikle dörtlülerin yanı sıra hamstring ve kalça kaslarını da çalıştırır.
Bu egzersiz harika çünkü çömelme derinliğinizi artırarak ve hazır olduğunuzda ağırlık ekleyerek kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz. Ayrıca, dizi desteklemeye yardımcı olmak için birden fazla çevre kas grubunda güç oluşturmaya yardımcı olur.
Adım at (merdiven veya plyo kutusu kullanarak)
Bu egzersiz, istediğiniz zorluk derecesine bağlı olarak, merdivenlerde veya bir spor salonundaki herhangi bir plyo veya tahta kutu üzerinde yapılabilir. Yüz yüze durarak başlayın adım veya kutu yapıyorsun ve bir ayağını kutunun üstüne koy. Ardından, düz olana ve karşı bacak yukarı çıkana kadar kutunun üzerindeki ön ayağı bastırın. Ardından başlamak ve tekrarlamak için geri bırakın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrarladığınızdan emin olun.
Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırıyor. Basamak, merdivenlerden çıkarken günlük olarak sahip olduğunuz işlevsel bir hareket modelini taklit ediyor. Bu egzersiz aynı zamanda diz çevresindeki kasları güçlendirmeye de yardımcı olur.
Mini bant yanal yürüyüş
Yer mini grup orta baldır çevresinde istediğiniz direncin. Ardından kısmi çömelme pozisyonuna gelin. Bant üzerinde biraz direnç olması için ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve yana doğru adım atarak bandı ayırın. Bir yönde birkaç adım atın ve ardından diğer yöne dönün. Her iki tarafta da eşit sayıda tekrarladığınızdan emin olun. Bu egzersiz kalçaları ve dış kalçaları çalıştırıyor. Dizleri stabilize etmeye yardımcı olmak için bu bölgelerin güçlendirilmesinde çok faydalıdır.
Ağırlıksız deadlift/kalça menteşesi
Ayakları kalça mesafesi kadar birbirinden ayırın, ayak parmakları öne bakacak şekilde. Çekirdeğinizi sıkın ve kalçalardan menteşeleyin, sadece dizlere küçük bir bükülme getirin. Omuzlarınızı geride tutun, gözler birkaç metre önünüze bakıyor. Hamstringlerinizi çektiğini hissettiğinizde, kalça kaslarınızı sıkarak ayakta durun. Bu çok kolay hale geldiğinde, tek ayağa ilerleyebilirsiniz. Bu egzersiz, dizi çevreleyen ve destekleyen iki kas grubu olan hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır. Ağırlıklar ve/veya tek ayakla ilerleme bir seçenektir.
Kardiyo
Kotarak, dikkat edilmesi gereken bir diğer noktanın da rutininizden etkiyi ortadan kaldırmak olduğunu söylüyor; bu, atlama veya koşma gibi her iki ayağın da yerden ayrıldığı herhangi bir aktivite anlamına gelir. "Bu etki, eklemlere ve dizlere fazladan yük bindiriyor. Yüzme, bisiklete binme, eliptik bisiklet, kürekçi veya değiştirilmiş HIIT kardiyo.”
Kardiyo söz konusu olduğunda, daha düşük etki en iyisidir: "Sadece bir doktordan izin aldığınızdan emin olun" diyor Kotark. “Kardiyo her zaman egzersiz rutininizin bir parçası olarak sahip olmanız gereken bir şeydir. Bu yüzden sizin için en uygun olanı bulun. Kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmak kalp sağlığı için çok önemlidir. Kardiyo, optimal bir egzersiz planı için kuvvet antrenmanına devam etmek kadar önemlidir.”
Hache, "Dizleri kötü veya diz ağrısı olan birine söyleyeceğim ilk şeylerden biri, diz eklemlerindeki ağrıyı hafifletmek için basitçe hareket etmesi olacaktır" diyor. “Yürüme, su aerobiği, bisiklete binme, yüzme, yoga ve kuvvet antrenmanı gibi egzersizlerin tümü artritik diz ağrısı ile ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olur ve Bir kişiyle ilgili diz ağrısına 'kötü dizler' denir. Yöntem ve yaklaşım kullanımları, bir uzman tarafından tam bir değerlendirmeden sonra her bir bireysel ihtiyaca göre uyarlanır. profesyonel."
Dizleriniz en iyi durumda değilse Hache, kuadriseps, hamstrings, kalça kasları ve baldırlarınız gibi dizlerin etrafındaki kasları güçlendirmeye başlamanızı önerir.
Duvar çömelmesi
Beş ila 10 saniye basılı tutun. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın ve oturma pozisyonunu her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmaya çalışın.
Ayaklarınızı yerde düz, omuz genişliğinde açık tutun, sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan iki veya üç metre uzağa hareket ettirin. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı ve pelvisinizi duvara yaslayarak kendinizi yavaşça indirin. Çok derin bükmeyin. Dizlerinizde baskı veya rahatsızlık hissederseniz, pozisyonunuzu daha katlanılabilir bir bükülme yapın.
"Bu bacak egzersizi, esnekliği artırmaya yardımcı olmak için mükemmel bir iş çıkarırken zayıf kasları güçlendirir. Ayrıca, üst bedeninizi desteklemeye ve stabilize etmeye yardımcı olan çekirdeğinizi harekete geçirir. Çekirdek ve bacaklarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz. Ayağa kalkmak ve oturmak gibi günlük işleri yapmanıza yardımcı olacaktır.”
buzağı yükseltir
15-20 kez tekrarlayın ve iki veya üç set yapın. Kolayca, bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve tüm ağırlığınızı diğer ayağınıza vererek aynı egzersizi yapın.
Duvara veya sağlam bir sandalyenin arkasına (veya bir kanepenin arkası gibi başka bir desteğin) bakacak şekilde ayakta durun. Bunu merdivenlerde, topuklarınız basamak kenarından sarkarken rampaya tutunarak da yapabilirsiniz. Topukları olabildiğince yükseğe kaldırın, üç ila beş saniye tutun ve sonra alçaltın.
Hache, "Buzağılarınızı güçlendirmek, ayak bileği ekleminin ekici fleksiyonundan sorumlu kaslar oldukları için ayak bileğinizin stabilitesine ve hareketliliğine yardımcı olacaktır" diyor. “Zayıf buzağılar genellikle zayıf ayak bilekleri anlamına gelir. Daha güçlü baldırlar, baldır kaslarında ve tendonlarında basitçe güç oluşturarak, ayak bileği ekleminde ve diz ekleminde zincirleme reaksiyon yaralanmalarına neden olan sorun riskini azaltarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca diğer alt vücut egzersizleri sırasında daha fazla verimlilikle daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır.”
Julia Russell, Olimpik Yüzücü, Kişisel Antrenör, Yüzme Eğitmeni, şirketinde Yaşam Süresi Gökyüzü Manhattan
“Güçlü ve işlevsel kalça kasları, yalnızca güçlü ve sağlıklı bir insanın temelinin bir parçası değildir. ama aynı zamanda dizin hareketini kontrol etmeye yardımcı oldukları için sağlıklı dizler için de son derece önemlidir” diyor. Russell. "Kaçırılma ve dış rotasyon üretirler ve adduksiyon ve iç rotasyona direnirler, yani bir sıçramadan inerken dizin içe doğru çökmesini önlerler. Dizlerin yerinde olması diz tendiniti, ACL yırtılması ve diğer birçok diz sorunu riskinizi artırır.”
Yan Yatarak Kalça Abdüksiyonu (Yandan Bacak Kaldırma)
İki set: Her iki tarafta 12 tekrar, 15 saniye dinlenme
Yan yatın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Üst bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, topuktan önde olun. Üst bedeninizi hareket ettirmeyin. Düz, sert bir pozisyonda kalın. Egzersiz çok kolaysa bir direnç bandı ekleyin.
Yan yatan istiridyeler
İki set: Her iki tarafta 10 tekrar (üst pozisyonu 2 ila 3 saniye basılı tutun), 10 saniye dinlenme
Dizleriniz hafif bükük ve önünüzde olacak şekilde yanınıza yatın. Sadece kalça kaslarınızı kullanarak üst bacağınızı döndürün. Üst bedeninizi hareket ettirmeyin ve ayak parmaklarınızı kullanarak itmeyin. Doğru yaparsanız başlangıçta hareket açıklığınız düşük olacaktır ve kalçalarınızdaki bazı kasların çalıştığını hissetmeniz gerekir. Kalçayı sert bir şekilde kasmaya konsantre olun. Bu diz güçlendirme egzersizini daha zor hale getirmek için elastik bir bant ekleyebilirsiniz.
Frith, "Kötü dizler sadece egzersiz yapmaktan farklı bir yaklaşım gerektirir" diyor. "Dizlerdeki ağrı, kıkırdak aşındığında bile, çoğunlukla gergin kaslardan kaynaklanır. Kuadriseps, popliteus ve addüktörlerin esnemeden önce miyofasyal gevşemesi en iyisidir, ancak en azından vücudu ısıttıktan sonra diz çevresindeki kasları germek gerekir.
Germek için ideal zaman sonrasında Frith, başlangıçta soğuk olduklarında değil, bir antrenman olduğunu söylüyor. Kötü dizleri harekete geçirirken, bir üst vücut antrenmanının sonunda onları germenizi, ardından bir sonraki antrenman sırasında - gerildikten sonra alt vücut çalışmasına başlamanızı önerir.
Her esnemeyi 40 saniye, ardından 60 saniye tutun.
addüktör streç
Ayakta dururken bacakları geniş açın. Sağ diziniz düz ve sol diziniz bükülü durumdayken, sağ ayağın dış kısmını kaldırın, üst gövdeyi sağa yaslayın ve sağ üst uyluğun dış kısmına bastırın. Solda tekrarlayın.
kuadriseps streç
Sağ elinizle bir tezgah, masa veya başka bir destek üzerinde ayakta durun, sol dizinizi bükün ve sol elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın. Ayak bileğini kalçalara doğru çekin. Sağ ayak bileği ile tekrarlayın.
Buzağı/Popliteus germe
Ellerinizi duvara veya başka bir desteğe koyun. Sol ayağınızla geri adım atın. Sol dizinizi kilitleyin, sol ayak parmaklarınızı hafifçe sağa çevirin, sol topuğu yere bastırın ve gövdeyi sol bacak ile aynı hizada olacak şekilde kalçaları öne getirin. Sağ bacak bükülü. Sağ bacakta tekrarlayın.
Bu hikayenin bir versiyonu Şubat 2020'de yayınlandı.
Gitmeden önce, yorgun, ağrılı vücutlar için favori egzersiz kurtarma ekipmanımıza göz atın:
