Birçoğumuz bir ev jimnastiği yapmak için tonlarca ağır ağırlık ve pahalı ekipmana ihtiyacınız olduğunu varsayıyoruz. Ama gerçek şu ki, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bir Yoga matı. Elbette, 30 dolarlık bir ekipmanla spor salonu kalitesinde bir antrenman yapabilmeniz garip görünebilir. Ama o kadar çok var ki yoga matı egzersizleri orada gerçekten yapabilirsiniz. Ve daha da iyisi: Bunları karıştırıp eşleştirebilirsiniz. egzersizler bir dizi yoga matı yapmak egzersizler uzunluk, odak ve zorluk açısından farklılık gösterir.
Bir yoga matı üzerinde çalışmanın en bariz yolu şudur: yoga yapmak. Ve bu senin hızınsa, tonlarca var çevrimiçi bulabileceğiniz ücretsiz yoga videoları evde uygulamanıza rehberlik etmek için. Ancak yoga matınızın iyi olduğu tek şey yoga değildir. Bir spor salonunda yapacağınız güç geliştirme egzersizlerine biraz daha yaklaşan tonlarca yoga matı tabanlı egzersiz var. serbest ağırlıklar yerine vücut ağırlığı.
Ortak çekirdek tabanlı egzersizler (egzersiz, tahtalar ve dağcılar gibi) yoga matınız için doğal bir uyumdur. Zaten onlar için ekipman kullanmazsınız ve doğrudan yerde tamamlanmaları çok rahatsız edicidir (herhangi bir minder yok). Ancak, zeminde çalışmak kadar kolay olan ve bir yoga matının sağladığı yastık ve tutuştan yararlanabilecek tonlarca bacak, popo ve kol antrenmanı vardır.
Bu alıştırmalardan birkaçında ustalaştığınızda, pahalı ekipmanların (neredeyse kesinlikle) abartıldığını hemen anlayacaksınız. Etkili bir antrenman yapmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, 30 dolarlık bir dikdörtgen köpük parçası ve birkaç yere gitme hareketidir.
Omuza Dokunma Kalasları
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın. Çekirdeğiniz devreye girmeli, bu yüzden başınızdan ayaklarınıza uzanan düz bir çizgi var. Sabit bir tahtaya bindikten sonra sağ elinizi yerden kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Ardından sağ elinizi geri koyun ve egzersizi sol elinizle sağ omzunuza dokunarak tekrarlayın. Merkez bölgenizi ve kalçalarınızı aynı seviyede tuttuğunuzdan emin olarak omuz vuruşlarınızı değiştirmeye devam edin. (Omuz vuruşlarınızı tamamlarken vücudunuz ileri geri hareket etmemelidir.)
Daha kolay: Omuz vuruşları için endişelenmeyin, bunun yerine sabit bir tahta tutmaya odaklanın. Statik yüksek tahtalar hala kollarınızda, karın bölgenizde ve sırtınızda güç oluşturmanın harika bir yoludur.
Daha güçlü: Bir şınav ekleyin. Her iki tarafta bir omuz vuruşunu tamamlayın, ardından tam bir şınav yapın. Bu çok fazla ek bir zorluksa, her iki tarafta beş veya 10 omuz vuruşundan sonra bir şınav çekmeyi deneyin.
Glute Bridge Mekikleri
Standart: Sırt üstü düz yatarak başlayın. Dizleriniz bükülü olmalı ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde yoga matınıza basmalıdır. Kollarınız yanlarda düz olmalı ve elleriniz yoga matınıza sıkıca bastırmalıdır. Oradayken, çekirdeğinizi devreye sokun, kalça kaslarınızı sıkın ve kıçınızı havaya kaldırmak için fondöteninize bastırın. Poponuz kaldırıldığında, omuzlarınızdan dizlerinize uzanan düz bir çizgi olmalıdır. Ardından, poponuzu yere geri indirin. (Bu bir kalça köprüsüdür.) Göğsünüz dizlerinize değene kadar merkez bölgenizi yuvarlayın. Uygun formu sağlamak için çekirdeğinizi sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Göğsünüz dizlerinize ulaştığında, yavaşça yere geri dönebilirsiniz. (Bu bir oturma eylemidir.) Oradan, glute köprüler ve site-up'lar arasında geçiş yapmaya devam edin.
Daha kolay: Kalabalık köprüleri ve mekikleri birleştirmek yerine, birine veya diğerine odaklanın. Kalça kaslarınızda güç oluşturmak istiyorsanız, kalça kaslarınıza odaklanın. Çekirdeğinizi aktifleştirmeyi tercih ediyorsanız, mekiklere odaklanın.
Daha güçlü: Eğer bahsi yükseltmek istiyorsanız, mekik sırasında ayaklarınızı yerden kaldırabilir ve bacaklarınızı düzeltebilirsiniz. Bu, yuvarlanırken sizi dengede tutmak için çekirdeğinizi daha da fazla çalışmaya zorlayacaktır. Bunu yaparken formunuza odaklandığınızdan emin olun. Ekstra zorluk, formunuzu feda etmeye değmez.
Masa Üstü Eğik Egzersizi
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sırtınız düz olmalı ve çekirdeğiniz devreye girmelidir. Ardından, sağ dizinizi yerden kaldırmak için sağ kalçanızı döndürün ve dizinizi sırtınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırmaya devam edin. (Buna yangın musluğu denir, anlayabileceğinizden eminim.) Ardından, masa üstü eğik bir crunch yapmak için bükük dizinizi dirseğinize doğru getirin. Ardından, bacağınızı tam arkanıza gelene kadar dikkatlice geriye doğru sallayın. Tüm hareket boyunca bacağınızın yukarıda kaldığından emin olun; bacağınızı arkanızda düzeltmeden önce yangın musluğu pozisyonundan geçmelisiniz. Ardından, bükülmüş dizinizi dirseğinize getirmek ve bacağınızı dümdüz arkanızdan tekmelemek arasında sürekli geçiş yaparak bu hareketi tekrarlayın. Uygun gördüğünüz kadar çok tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Daha kolay: Hareketi basitleştirin. Masa üstü eğik crunch yapmayın ve bacağınızı arkanızdan tekmelemeyin. Bunun yerine, yalnızca bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırmaya odaklanın (başka bir deyişle, yalnızca yangın hidrantları yapmaya odaklanın). Masa üstü eğik egzersizler karın kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı eşit oranda çalıştırır. Ancak yangın hidrantları, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Yangın hidrantları da karın kaslarınızı çalıştırır, çünkü bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırırken dengede kalmak için çekirdeğinizi çalıştırmanız gerekir.
Daha güçlü: Bir masa pozisyonundan eğik egzersiz yapmak yerine, bunları bir tahta pozisyonundan yapın. Yüksek bir tahta alın, ardından bir dizinizi bükün ve dirseğinize değecek şekilde çevirin. Tahtanıza geri çekmeden önce bir an orada tutun. Ağırlığınız ileri ve geri kayabilir, ancak bir yandan diğer yana kaymamalıdır.
Yüksek Akciğerler
Standart: Sağ dizinizi bükerek ve sağ ayağınızı sıkıca yere koyarak başlayın. Ardından, sol ayağınızı tam arkanıza doğru uzatın ve sol ayak parmaklarınızı yere sıkıca bastığınızdan emin olun. Ellerinizi düz bir şekilde, sağ ayağınızla aynı hizada, yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağ dizinizin doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun (arkasında veya önünde değil). Ardından, gövdenizi düzeltebilmeniz ve ellerinizi yerden kaldırabilmeniz için çekirdeğinizi, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Ellerinizi belinizde tutun veya havaya kaldırın. Uygun bir şekilde zorlandığınızı hissedene kadar yüksek hamlenizi tutun, ardından taraf değiştirin.
Daha kolay: Ellerinizi yerde tutsanız bile, bir hamle zorlu bir egzersiz olabilir. Bu nedenle, sadece ayaklarınızın üzerinde durmak ve dengelemek yerine, ellerinizi yerde tutun ve oradan yüksek hamlenizi tutun. Alçak bir hamle oluşturmak için arka dizinizi yere indirerek egzersizi de değiştirebilirsiniz. Alçak hamlenizi elleriniz yerdeyken tutabilir veya onları yerden kaldırabilir ve çekirdeğinizde ve bacaklarınızda güç oluşturmak için gövdenizi düzeltebilirsiniz.
Daha güçlü: Yüksek hamlenize biraz bebek darbesi ekleyin. Gövdeniz düz ve elleriniz yerden kaldırılmış olarak yüksek hamlenizi yaptığınızda, batarak nabız atın. hamlenize biraz daha derine, ardından orijinal yüksek seviyenize geri dönmek için temelinize bastırarak hamle. Yeterince zorlandığınızı hissedene kadar nabız atmaya devam edin, ardından taraf değiştirin.
Dağ tırmanıcıları
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın. Ardından bir dizinizi bükün ve göğsünüze getirin. Ardından, geri atın. Ardından diğer dizinizi bükün ve göğsünüze getirin. Ardından, geri atın. Bir yandan diğer yana değişmeye devam edin.
Daha kolay: Yavaşlatmak. Dağcılar kardiyo için harika olabilir, ancak yavaş yapsanız bile güç oluşturmanın etkili bir yolu olabilirler. Bu yüzden işleri hızlandırma ihtiyacı hissetmeyin. Bunun yerine, merkez bölgenizi harekete geçirmeye, sırtınızı düz tutmaya ve kalçalarınızın aynı seviyede kalmasını sağlamaya odaklanın. Dağcılarınızı bu formu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kadar yavaş alın.
Daha güçlü: Hızı artırın. Dağcılarınızı normalden biraz daha hızlı ve biraz daha uzun süre yapmak için kendinize sorun.
Süpermen Asansörleri
Standart: Yoga matınızın üzerine yüzüstü yatarak başlayın. Bacaklarınız arkanızda uzanmalı ve ayak bilekleriniz, ayak parmaklarınız yere doğru bakacak şekilde kenetlenmeli. Kollarınız bir yandan diğer yana uzanmalı, böylece vücudunuz “T” harfine benzesin. Oradayken, eğil dirsekleriniz, böylece önkollarınız düz bir şekilde gerilir (bu noktada, vücudunuz biraz daha fazla kaktüs). Oradan, göğsünüzü, başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırmak için sırtınızı, göğsünüzü ve çekirdeğinizi kullanın. Boynunuzdaki ağrıyı önlemek için çenenizi sıkıştırın ve başınızın üstünden göğsünüze kadar düz bir çizgiyi koruyun. (Kollarınızı önünüzde dümdüz uzatmak yerine bükük tutmak, bazı şeyleri tutmanıza da yardımcı olabilir. boynunuz için daha rahat.) Süpermeninizi bir saniye tutun, ardından yere geri dönün, sonra tekrarlamak.
Daha kolay: Süpermeninizi tekrarlamak yerine elinizde tutmaya odaklanın. Statik tutuş, özellikle birkaç tekrardan sonra kendinizi yorgun hissettiğinizde, güç oluşturmanın yararlı bir yolu olabilir. Süpermeninizde yukarı ve aşağı kaldırmak yerine, sınırınıza ulaştıktan sonra kaldırmaya, tutmaya ve indirmeye odaklanın (bu 5 saniye, 10 saniye, hatta 30 saniye sonra olabilir!).
Daha güçlü: Bir kol uzantısı ekleyin. Göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırdıktan sonra, kollarınızı önünüzde uzatırken bu kaldırmayı bir saniye tutun. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kaktüs kollarına dönmek için dirseklerinizi bükün. Ardından, tüm vücudunuzu yere indirin. Bu kol uzantısını her tekrara ekleyebilir veya setlerin başlangıç ve bitişlerine yapıştırabilirsiniz.
Elmas Şınav
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın. Ardından ellerinizi biraz içeri getirin ve bir elmas şekli oluşturmak için işaret ve baş parmaklarınızı kullanın. Parmaklarınızın uçları birbirine değmeli, göğsünüzün ortasına doğru konumlanmalıdır (ancak yine de omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır). Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zeminin hemen üzerinde uçana kadar alçaltın (standart bir şınavda yaptığınız gibi, ancak standart bir şınavda dirsekleriniz eğilebilir). Ardından, egzersizi tekrarlamadan önce çekirdeğinizi devreye sokun ve vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için temelinize bastırın.
Daha kolay: Dizlerinizi yere getirerek şınavınızı değiştirin. Başınızdan dizlerinize uzanan düz bir çizgi olduğundan emin olun, ardından elmas şınavlarınızı daha standart bir tahtada yaptığınız gibi tamamlayın.
Daha güçlü: Yerin üzerinde gezinirken şınavınızı biraz daha uzun tutun. Nispeten hızlı bir şekilde şınav çekmek yaygındır. Bu nedenle, şınavın alt kısmına statik bir tutuş eklemek, zorluğu arttırmanın harika bir yolu olabilir.
SheKnows'taki misyonumuz kadınları güçlendirmek ve onlara ilham vermektir ve yalnızca bizim kadar seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri sunuyoruz. Lütfen bu hikayedeki bir bağlantıya tıklayarak bir şey satın alırsanız, küçük bir satış komisyonu ve perakendeci, muhasebe için belirli denetlenebilir veriler alabilir amaçlar.
Ev spor salonunuzu cüzdanınızı merhamet için ağlatmayacak şekilde büyütmek mi istiyorsunuz? İşte bankayı kırmayacak en sevdiğimiz uygun fiyatlı spor salonu ekipmanımız: 
