gelince diyetler, genellikle her hafta yeni bir tane varmış gibi geliyor. Ancak sağlığımız için, kendimizi en iyi şekilde hissetmemizi sağlamak için gerçekten işe yarayan denenmiş ve gerçek taktiklere bağlı kalmak çoğu zaman en iyisidir. kilo vermeye çalışırken (hem zihinsel hem de fiziksel sağlık nedenleriyle) geçici heveslerle çıkmaza girin). Bu durumda, hakkında konuşuyoruz anti-inflamatuar diyet. Yeni değil, ancak farklı sağlıklı yiyecekleri rutininize sokmanın ve beslenmeyi yeni bir şekilde düşünmenin bir yolunu arıyorsanız denemeye değer birçok neden var.
Görüyorsunuz, kronik inflamasyon hemen hemen tüm sağlık sorunlarımızın köküdür. Artrit, IBS, astım, alerji, kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve hatta diyabetin tümü iltihaplanmaya yol açar ve Edmonds, Washington merkezli bir beslenme uzmanı olan Karen Lamphere, MS, CN'ye göre, bir kişinin ne yediğine bağlı olarak daha iyi veya daha kötü.
Lampere, müşterilerini iyileştirmenin bir yolu olarak her zaman anti-inflamatuar gıdalardan oluşan bir diyet önerir - ve anti-inflamatuar diyet aslında oldukça basit ve sezgiseldir.
İltihap önleyici diyet nedir?
Anti-inflamatuar diyet sağlıklı, sağlıklı, işlenmemiş gıdalardan oluşur.
Lamphere ve diğer pek çok beslenme uzmanının müşterileriyle çalışırken fark ettikleri gibi, “sen ne yersen osun” ifadesi kulağa bundan daha doğru olamazdı. İltihap önleyici gıdaları yemenin ve işlenmiş gıdaları diyetten çıkarmanın amacı vücuttaki iltihabı yatıştırmaktır. Araştırmalar, anti-inflamatuar diyeti bu kadar kritik ve etkili kılan iki önemli şeyi doğruluyor. sağlık sorunları ile mücadele eden pek çok insan ve genel sağlık durumlarını iyileştirmeyi umanlar için sağlık.
Öncelikle, 2015 araştırması tarafından İngiliz Beslenme Dergisi çözülmemiş inflamasyona bağlı kronik hastalığın erken gelişimi. Ve ikincisi - Alabama Üniversitesi'nde Birmingham Çalışan Sağlığı direktörü ve kişisel sağlık yardımcı profesörüne göre, Lauren Whitt — Doğru gıdaları (yani, iltihap önleyici gıdalar) yemek, vücutta bu hastalığa neden olan iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
İşte tam bu noktada, aşağıdaki gibi temel ilkelere dayanan anti-inflamatuar diyet devreye girer:
Anti-inflamatuar yağlar bu diyetin temel taşıdır. Lamphere, yabani somon balığı, sardalye, ringa balığı, hamsi, keten tohumu, kenevir tohumu ve ceviz gibi omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekleri önerir. Ayrıca diğer anti-inflamatuar yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı, keten tohumu yağı, kenevir yağı ve ceviz yağı bulunur.
Meyve ve sebzelerde iltihabı azaltan antioksidanlar yüksektir. Lamphere, “Yüksek antioksidan içeren meyve ve sebzeler, özellikle soğan, sarımsak, biber ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemlidir” diyor. “Bunlar iltihapla mücadele eden karotenoidler, K vitamini ve E vitamini bakımından yüksektir” diye ekliyor.
Otlar ve baharatlar, iltihapla savaşan bileşikleri içerir. Lamphere şöyle açıklıyor: "Zerdeçal, kekik, biberiye, zencefil ve yeşil çay, iltihabı azaltan ve serbest dolaşımı sınırlayan biyoflavonoidler ve polifenoller içerir. radikal üretim.” “En güçlü anti-inflamatuar sebzelerden bazıları biberler ve bunlardan elde edilen arnavut biberi gibi baharatlardır. biber. Tüm acı biberler, inflamatuar süreçlerle ilişkili bir nöropeptid olan P maddesinin güçlü bir inhibitörü olan kapsaisin (biber ne kadar sıcaksa, o kadar fazla kapsaisin içerir) içerir.
Bazı sağlıklı proteinler anti-inflamatuar olabilir. “Tahılla beslenen sığır eti ile otla beslenen sığır etinin doymuş yağ ve omega-3 yağ içeriği arasında bir fark var ve ikincisi, iltihaplanmayı önleyici bir diyet için daha sağlıklı bir seçim.” diye ekliyor, “İçinde Ek olarak, organik pastörize yumurtalar, fabrikada yetiştirilen yumurtalardan daha iyi bir anti-inflamatuar yağ asidi profiline sahiptir.” Proteinlerinizi akıllıca seçin ve vücudunuzdaki doymuş yağ miktarını azaltmayı hedefleyin. diyet.
Hangi gıdalar iltihap önleyicidir?
Standart Amerikan diyeti, inflamatuar koşullarda bir suçludur.
Sağlıksız yağlar iltihabı teşvik eder. "İşlenmiş gıda veya fast food açısından zengin bir Batı diyeti yiyen çoğu insan, çok fazla omega-6 yağı tüketiyor ve yeterince tüketmiyor. anti-inflamatuar omega-3 yağları - ve iltihaplanmayı teşvik eden ikisi arasındaki bu dengesizliktir. vücut]."
Mısır, aspir, ayçiçeği, yer fıstığı ve soya fasulyesi yağlarında bulunan Omega-6 yağları. Lamphere, "[Bu yağlar] iltihaplıdır, çünkü aslında iltihaplanmayı destekleyen hormon benzeri bileşiklere metabolize edilirler" diyor. Trans yağın neden sağlıksız olduğunu hiç merak ettiniz mi? Lamphere şöyle açıklıyor: “Son derece iltihaplı olan bir başka yağ da trans yağdır. Bu yağ, işlenmiş veya hızlı yiyeceklerde, özellikle de kızartılmışlarda bulunur.” “Trans yağdan tamamen kaçınmak en iyisidir” diye uyarıyor.
Rafine karbonhidratlar proinflamatuardır. Rafine un, şeker ve glisemik indeksi yüksek gıdalar inflamatuar durumları şiddetlendirir. Lamphere, "Bu gıdalar, pro-inflamatuar habercilerin seviyelerini yükselten insülin ve glikoz seviyelerini yükseltir" diye uyarıyor.
Gıda alerjileri veya hassasiyetleri iltihaplanmada rol oynayabilir. Lamphere, "Birçok insan buğday ve süt ürünlerindeki proteinlere karşı toleranssızdır ve bu, bağırsakta başlayan ancak geniş kapsamlı [sistemik] etkilere sahip olabilen inflamatuar bir şelaleyi başlatabilir" diyor.
Bir anti-inflamatuar diyete nasıl başlanır
Lamphere, sağlıklı bir diyet arayanların yanı sıra inflamatuar rahatsızlıkları olan kişiler için anti-inflamatuar diyeti önerir. Lamphere, yola çıkarken, yağları ortadan kaldırarak sağlıksız yağ alımınızı azaltmanın önemli olduğunu vurguluyor. daha fazla sızma zeytinyağı ve omega-3 yağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağ alımınızı artırırken omega-6'da yüksek asitler.
Joe Feuerstein, Columbia Üniversitesi'nde klinik tıp doçenti ve Stamford'da bütünleştirici tıp direktörü Hastane, bunu bir adım daha ileri götürüyor - anti-inflamatuar diyete yaklaşmanın en kolay yolunun şunlara odaklanmak olduğunu söylüyor. ne sen Yapabilmek sahip olamayacağın şey yerine sahip ol. Feuerstein, hastalarıyla yaptığı ve sıklıkla iltihap önleyici bir diyet uyguladığı beslenme çalışmasında, bunun basit bir besin piramidi kullanmak kadar kolay olduğunu söylüyor.
Piramidin en altından en üstüne yaklaşımı şöyle:
AltSeviye — Gökkuşağının tüm renklerini sebze veya salata olarak, öğle yemeği için 2-3 porsiyon ve akşam yemeği için 2-3 porsiyon olarak afiyetle yiyebilirsiniz. Bu, günde 2 - 3 meyve ve meyveli atıştırmalık ile birleştirilir.
Seviye II — Daha sınırlı miktarlarda, sağlıklı karbonhidratların ve kinoa, yer elması, plantains al dente ve tam tahıllı makarna gibi tam tahılların tadını çıkarın.
Seviye III — Ardından badem, kenevir, avokado ve zeytinyağı gibi fındık ve tohumlar gelir.
Seviye IV — Tofu ve tempeh dahil bütün soya gibi anti-inflamatuar proteinleri ve ringa balığı, uskumru, sardalye, sockeye veya somon gibi soğuk su balıklarını orta derecede yiyin.
Seviye V — Yumurta, derisiz kümes hayvanları, doğal peynir veya bizon gibi az miktarda diğer proteinleri ekleyin.
Üst düzey - Piramidin ucu bitter çikolata, yeşil çay, baharatlar ve biraz kırmızı şaraptır.
Sahip olabileceğiniz şeylerden bahsetmişken, anti-inflamatuar diyet göründüğü kadar zor değil - hayatın tüm "güzellikleri" masadan kaldırılmış değil. Feuerstein'ın bize hatırlattığı gibi, piramidin tepesindeki bitter çikolata ve kırmızı şarap gibi nefis yiyeceklerin tadı yine de küçük miktarlarda alınabilir. Gecenin sonunda sizi bekleyen bir ikram ile bu tür ılımlı yaklaşım, herhangi bir diyeti takip etmeyi kolaylaştırır.
Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak Nisan 2008'de yayınlandı.
Gitmeden önce bunlara bir göz atın gıda hakkında sağlıklı ve olumlu tutumları teşvik eden güçlü alıntılar ve organları:
