Kardiyo: kontrol edin. Kuvvet antrenmanı: kontrol edin. Germe… işaretini kaldırın. Antrenmanınızın esneklik bölümünü atlama eğilimindeyseniz, yalnız değilsiniz. bir girişimde egzersizi zaten yoğun bir programa sıkıştırın, birçok kişi genel bir sistemin bu kritik bileşeninden vazgeçer. Fitness programı.
İyi haber şu ki, her sabah sadece birkaç dakika bile olsa kısa bir esneme rutininden faydalanabilirsiniz. "Günlük rutininize bir sabah germe seansı eklemek, çeşitli şekillerde daha iyi sağlık elde etmenize yardımcı olabilir." Claire Keder, ünlü bir yoga uzmanı ve esneme terapisti SheKnows'a anlatıyor.
Sabahları esneme, gerginliği ve stres birikimini serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. gününüze başlamadan önce. Sıkı kaslara odaklanmak, vücudunuzun hizalı kalmasına da yardımcı olacaktır, bu da Grieve'in hem yaralanmayı önleyeceğini hem de duruşunuzu iyileştireceğini söylüyor. Ayrıca kaslarınıza kan akışını artırabilir.
Ayrıca, sabahları esneme, güne başlamadan önce birkaç dakika derin nefes almanızı sağlar.
Grieve, “Bu oksijen akışı size kafeinden daha iyi bir doğal enerji akışı sağlayacaktır” diye açıklıyor.
Burada Grieve, hayatınıza dahil edebileceğiniz beş yoga hareketini paylaşıyor. Sabah rutini.
3 Dakikalık Sabah Yogası Germe Rutini
Çocuğun pozu
Dizleriniz geniş ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde yere oturun. Karnınızı uyluklarınızın arasına indirin ve alnınızı yere yaslayın. kollarını uzat, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde ve kalçalarınızdan parmak uçlarınızla uzatın. Bu pozda nazikçe nefes alın ve bir ila beş dakika arasında tutun.
Kedi-İnek
Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alın, omurganızı tavana doğru yaslayın, çenenizi ve kuyruk kemiğinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verin, sırtınızı bükün ve kuyruk kemiğinizi kaldırın ve karnınızı yere kadar gevşetirken gökyüzüne doğru gidin. Bunu yaklaşık 60 saniye boyunca sürekli olarak yapın.
Yaslanmış Büyük Ayak
Bir bacağınızı yere uzatın, bacağınızı yere doğru bastırın. Kalçanızı zeminde tuttuğunuzdan emin olun. Diğer bacağınızı ayak parmağınızdan, baldırınızdan veya hamstringinizden kaldırın ve yüzünüze doğru çekin. Gerekirse kayış kullanmaktan korkmayın. 30 ila 60 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Deve
Yapmak: dizlerinin üzerinde başla senin inciklerin yerde. Parmaklarınız yere dönük olacak şekilde ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun ve kalbinizi gökyüzüne doğru uzatarak nazikçe geriye doğru bükün. Tam ifadede elleriniz topuklarınıza ulaşacaktır. 20-30 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.
Bir bükülme ile düşük hamle
Alçak Bir Lunge'dan, ellerinizi kalp merkezinde Dua pozisyonunda yerleştirin ve gövdenizi hafifçe bükerek sağ bacağınıza doğru açın. Gövdenizi açmak için kaldıraç olarak kullanarak sol dirseğinizi sağ dizinizin üzerine geçirin. Bükümü daha derine çekmek için sağ kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın, parmak uçlarınıza doğru bakın ve beş nefes tutun. Bu pozu her iki tarafta eşit olarak yapın.
Alternatif sabah germe rutini
Farklı bir esneme rutini arıyorsanız veya Grieve'den beş yoga hareketiyle değiştirebileceğiniz bir rutin arıyorsanız, şu hareketleri deneyin: Ömür, SheKnows ile paylaştı. Duruşunuzu iyileştirmek ve gün boyunca daha iyi hissetmek için sabahları yapabileceğiniz altı esneme hareketi içerir.
Pec duvar streç
Bir odanın köşesini bulun. Kolunuzu 90 derecelik bir açıya getirin. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yavaşça çevirin. Gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutun ve kolları değiştirin.
Stabilite topu lat streç
Diz çökmüş bir pozisyona geçin. Ellerinizi denge topunun üzerine (veya bir sandalyenin kenarına) koyun. Kollarınızı nazikçe uzatın, sırtınızı bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin. Gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutun.
köpük rulo streç
Başınız bir ucunda, kalça kaslarınız/kuyruğunuz diğer ucunda olacak şekilde bir köpük rulonun üzerine uzanın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve aşağı sarkmasına izin verin. Bu gerginliği 30 ila 60 saniye arasında tutun.
Diz çökmüş kalça fleksör streç
Tek dizinin üzerinde diz çök. Hafifçe öne eğilin ve kuyruğunuzu altına sokun, böylece yere değen bacağınızdaki gerginliği hissedin. Ayrıca kolunuzu başınızın üzerine kaldırabilir ve karşı tarafa ulaşabilirsiniz. Bu gerginliği 30 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin. Ahşap bir zemine sahipseniz, bir havluyu katlayın ve diz çöktüğünüz dizinin altına koyun.
koşucu streç
Ayakta dururken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek ayağınızı elinizle kavrayabilirsiniz. Topuğunuzun kalçalarınıza dokunmasını sağlamaya çalışın. Bu gerginliği dörtlü veya uyluk kasında hissetmelisiniz. Bu gerdirmeyi 30 ila 45 saniye tutun.
Bir hamle pozisyonunda buzağı germe
Yarı hamle pozisyonunda başlayın. Arka topuğunuzu zemine bastırın. Bu gerdirmeyi 30 ila 45 saniye tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bu esnemeyi yaparken anahtar, arka bacaktaki kalçayı sıktığınızdan emin olmaktır.
Öyleyse yarın sabah, neden güne birkaç esneme hareketiyle başlamıyorsunuz? — sizi günün geri kalanına hazırlar.
Bu hikayenin bir versiyonu Ocak 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce favorimize göz atın bankayı kırmayacak evde spor salonu aksesuarları:
