düşündüğünde Kettlebell egzersizi, muhtemelen öncelikle bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalıştıran geleneksel salıncak hareketini düşünüyorsunuz. Muhtemelen bu yüzden kollarınızı sıkılaştırmak istediğinizde bir dizi dambıla uzanıyorsunuzdur. Ancak, bir sonraki işiniz için bir kettlebell'in etkinliğini azaltmayın. o yontulmuş pazıları almanıza yardımcı olacak kol egzersizi.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı Justin Fauci, “Bir kettlebell, cephaneliğinizde sahip olabileceğiniz en çok yönlü eğitim ekipmanlarından biridir” dedi.Kalibre Uygunluk, SheKnows'a söyler. Halterlerin aksine, kettlebell sadece yavaş, kas geliştirme egzersizleri için değil, aynı zamanda daha fazlası için de kullanılabilir. Gücü ve gücü artıran salıncaklar ve koparmalar gibi dinamik, kardiyovasküler açıdan zorlayıcı hareketler kuvvet. Bu, ister yağ yakmaya ister kas geliştirmeye çalışıyor olun, yeni başlayan veya daha ileri düzeyde olun, kendinize uygun egzersizleri seçebileceğiniz anlamına gelir.
İster spor salonunda ister evde olun, mütevazı kettlebell (KB), biraz hayal gücü ile zorlu bir tüm vücut egzersizi yapmak için kullanılabilir. Aşağıda, bu çelik kollarına sahip olmanıza yardımcı olacak bazı hızlı ve etkili egzersizler bulunmaktadır. Hepsini bir ter seansı sırasında yapın veya mevcut antrenmanınızla karıştırın.
(Ayrıca, buradayken Sağlık editörümüzü kontrol ettiğinizden emin olun. favori ayarlanabilir kettlebell. Farklı ağırlık seçeneklerine sahip olmayı seviyorsanız ve aynı zamanda beş farklı kettlebell'e ayaklarınızı vurmamayı seviyorsanız, bu tam bir oyun değiştirici.)
SheKnows'taki misyonumuz kadınları güçlendirmek ve onlara ilham vermektir ve yalnızca bizim kadar seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri sunuyoruz. Bu hikayedeki bir bağlantıya tıklayarak bir şey satın alırsanız, satıştan küçük bir komisyon alabileceğimizi lütfen unutmayın.
KB satırı üzerinde çift bükülmüş
Fauci, "Sıralar en iyi sırt geliştiricilerinden biridir, ancak özellikle daha dar veya el altından tutuş kullanırken bazı pazıları da kullanır" diyor.
Nasıl: Gövdenizi yaklaşık 45 derece öne doğru bükün. Ağırlığı ayaklara eşit olarak dağıtarak ve sırt pozisyonu ayarlayarak güçlü ve dengeli durun. Her iki elinize birer kettlebell alın ve dirseklerinizi bir kasılma hissedene kadar geri çekerek kürek kemiğinizi geri çekin. Bu hareket lats, rhomboid, trap ve biceps kaslarını çalıştırır.
Rol yapmak: 3 set 8-12.
Tek Kol Bölünmüş Squat KB Omuz Presi
"Bu hareket omuzları, dörtlüleri ve kalça kaslarını hedef alıyor"Devan Kline, kurucu ortak ve CEO'suYakma Kampı (NASM, FSN, CPT) SheKnows'a söyler.
Nasıl: Sapın altından geçerek kettlebell'i kavrayın ve ağırlığı ön kolunuza gelecek şekilde döndürün. Buradan çömelin ve yukarı çıkarken, ayaklarınızı dikin ve kolunuzu yukarı ve başınızın üzerinden bir pres hareketi ile güçlendirin. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Rol yapmak: 3 set 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, Ben bir Fizyoterapistim, CrossFit Seviye 1 Koçu, Kimdenbackintelligence.com.
Kettlebell Amerikan salıncakları
"Bu egzersiz ön deltoidleri, latları, tuzakları, pazıları ve trisepsleri çalıştırıyor" diyor.Dr. Nicole Lombardo, bir fizyoterapist ve CrossFit Seviye 1 Koçu.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ellerinizde kettlebell ve kalçalarınızda durarak başlayın. Göğsünüzü öne ve kalçalarınızı geriye doğru eğin. Kalçalarınızı hızla düzeltin, bu da kettlebell'i öne doğru kaldırma ivmesine neden olur.
Bacaklarınız ve kalçalarınızla ne kadar fazla güç ve hız kullanırsanız, kettlebell o kadar yüksekte sallanır. Ardından, kettlebell daha yükseğe çıkamaz hale geldiğinde, kollarınız buradan devralarak kettlebell’i başınızın üzerine getirir.
Değişiklikler: Kettlebell'i göz hizasına kadar sallayabilirsiniz. Bu değişiklik, yeni başlayanlar veya omuz ağrısı olan herkes için en iyisidir.
Rol yapmak: 3 set 8-12.
KB Tek Kol Temizleme ve Pres
Bryna Carracino'ya göre, yaşam tarzı + fitness koçu ve REHAB'ın yaratıcısı ve kurucu eğitmeniDevrimci ol, bu egzersizler trisepslerinizi, pazılarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.
Nasıl: Kettlebell'i önünüzde tutarak başlayın ve bir elinizle kettlebell'i alın.
Dirseği tavana kadar çekerek topuklardan geçin, kettlebell'i raf pozisyonuna çevirin ve ardından kettlebell'i yukarı doğru bir presin içine doğru bastırın.
Kettlebell'i yere geri getirin. Sıfırla. Süre veya tekrarlar için tekrarlayın. Taraf değiştir.
Değişiklik: karşı tarafın ilk iki parmağını alın ve kb'yi tam basınca yönlendirmeye yardımcı olun.
Rol yapmak: 3 set 8-12.
Alternatif KB kıvrılma
Fauci, bicepslerinizi çalıştırmak için bunu tavsiye ediyor.
Nasıl: Her elinizde bir kettlebell tutun. Vücudunuzun sallanmaması için uzun ve güçlü durun, pazıda bir sıkışma hissetmek için bir kettlebell'i vücuda kıvırın. Başa dönün ve diğer kolla tekrarlayın. Her kolda 8-12 tekrarı tamamlayana kadar kolları değiştirin.
Rol yapmak: Kol başına 3 set 8-12.
Tek Kol KB Koparma
Kline'a göre, bu etkili egzersiz tuzaklarınızı, sırtınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı vurur.
Nasıl: Omuz genişliğinde ayrı durun, bir elinizle kettlebell'i tutmak için dizlerinizi bükün. Squattan ayağa kalkarken aynı anda kettlebell'i tutup göğüs hizasına getiriyorsunuz. Bileğinizi hafifçe bükmeden önce kettlebell önkolunuza dayansın ve tamamen hava.
Dirseği ve dizleri bükerek çömelme pozisyonuna geri dönün ve kettlebell'i yere geri getirin. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
Rol yapmak: Kol başına 3 set 8-12.
Bu hikayenin bir versiyonu Ekim 2020'de yayınlandı.
Uygun fiyatlı bir ev jimnastik salonu kurulumu istiyorsanız, şiddetle tavsiye ettiğimiz birkaç ürünümüz var: 
