Yedi dakikalık egzersizler güzeldir çünkü ihtiyaçlarınızı karşılamak üzere tasarlanmıştır. yedi dakika egzersizler meşgul olduğunu biliyor. İş, ebeveynlik ve günlük yaşam arasında ayıracak neredeyse hiç zamanınızın olmadığının farkındalar - ve çok ihtiyaç duyduğun bir boş zamana rastladığında, yapmak istediğin son şey bir saat geçirmektir. terlemek. Ancak yedi dakikalık egzersizler aynı zamanda şunu da anlıyor: istek aktif kalmak için. Güç oluşturmaya ve enerjiye sahip olmaya önem veriyorsunuz - sadece sahip değilsiniz egzersize adamak için sonsuz zamane. Neyse ki, sonsuz zamana ihtiyacınız yok. Her günün sadece yedi dakikasını ayırarak, yapmak istediğiniz ve yapmanız gereken diğer tüm şeylerden ödün vermeden aktiviteyi hayatınıza güvenilir bir şekilde dahil edebilirsiniz.
Bu beş temel unsuru karıştırın ve eşleştirin karın kaslarınıza biraz sevgi vermek için temel hareketler — hedeflerinizin ne olduğuna ve bugün nasıl hissettiğinize göre uyarlayın ve değiştirin.
Roll-Up'lar
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere bastırarak sırt üstü yatarak başlayın. Ardından, bacaklarınızı havada süzülmeleri için düzeltin. (Daha büyük bir meydan okuma için, bacaklarınızı yerden hemen yukarıda olacak şekilde düzeltin. İşleri kolaylaştırmak için onları havaya kaldırın.) Aynı zamanda kollarınızı önünüzde düzleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. (Boynunuza aşırı baskı uygulamadığınızdan emin olmak için çenenizi biraz içeri sokun - böylece boynunuz ve sırtınız tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde. Sırtınızın üst kısmını kavrayın ve boyundaki baskıyı daha da azaltmak için omuzlarınızı sıkın.)
Bu pozisyonda olduğunuzda, çekirdeğinizde biraz ısı hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun. Ardından, düz oturana kadar vücudunuzu yukarı kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Bunu yaparken ayaklarınızın yere değmesine izin verebilirsiniz. Standart bir koltuğa geldiğinizde, tekrar yatana kadar sırtınızı yavaşça yere doğru yuvarlayın. (Bu kendi olabilir çekirdek egzersiz Yeterince yavaş yapmaya istekliyseniz.)
Bir seti tamamlamak için 10 roll-up yapın.
tahtalar
Bir masa pozisyonunda başlayın. Ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında yere sıkıca bastırmasını ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında yere basmasını isteyeceksiniz. Ardından, her bir ayağınızı geriye doğru atarken çekirdeğinizi devreye sokun. Tahtaya girdikten sonra bacaklarınız düz olmalı ve omurganızın tabanından başınızın üstüne kadar uzanan düz bir çizgi olmalıdır. Çekirdeğinizi, üst sırtınızı ve uyluklarınızı meşgul edin. Ve boyundaki aşırı baskıyı hafifletmek için çenenizi sıkıştırın.
Bir seti tamamlamak için her tahtayı 20-60 saniye basılı tutun.
Bisiklet egzersizi
Bacaklarınız önünüzde uzanmış halde sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi boynunuzun arkasına getirmek için dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yerden kaldırın. (Çenenizi sıkıştırdığınızdan, üst sırtınızı tuttuğunuzdan ve boyundaki aşırı baskıyı hafifletmek için omuzlarınızı sıkıştırdığınızdan emin olun. Boynunuzu çekmemek için dirseklerinizi serbest bırakın.) Oraya vardığınızda, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ dirseğiniz solunuza değene kadar üst bedeninizi bükün diz. Ardından, sol bacağınızı dışarı uzatırken merkezden geri gelin, sağ dizinizi içeri getirin ve sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde bükün. Her crunch arasında göğsünüzü yüksekte tuttuğunuzdan emin olun.
Bir seti tamamlamak için 30-60 saniye bisiklet egzersizi yapın.
Masa Üstü Gezinme
Bir masa pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır. Çekirdeğinizi çalıştırırken ve dizlerinizi yerden kaldırırken ellerinize, dizlerinize ve ayaklarınızın üst kısmına sıkıca bastırın.
Bir seti tamamlamak için her masa üstü fareyle üzerine gelmeyi 20-60 saniye basılı tutun.
Dağ tırmanıcıları
Standart bir tahta ile başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde düz arkanızda uzanmalıdır. Ardından bir bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve dizinizi göğsünüze getirin. Ardından, tahtanıza geri dönmek için geri adım atın. Ardından diğer dizinizi göğsünüze getirin. Oraya vardığınızda, tahtanıza geri dönmek için geri adım atın. (Bu dağcıları uygun gördüğünüz kadar hızlı veya yavaş yapabilirsiniz. Daha hızlı dağcılar, rutininize biraz kardiyo yapmak için harika bir yoldur, ancak daha yavaş olanlar hala zorlayıcıdır!)
Bir seti tamamlamak için dizlerinizi 30-60 saniye değiştirmeye devam edin.
Gitmeden önce sitemize bir göz atın. favori, uygun fiyatlı ev jimnastik salonu aksesuarları: 
