Germeyi düşündüğünüzde, muhtemelen düşünürsünüz inleme uyandıran soğuma seansı antrenmandan sonra kaçınırsınız. Ancak esnemenin yalnızca kas gerginliğini azaltmak ve esnekliği artırmak gibi fiziksel faydaları olmakla kalmaz, aynı zamanda her zaman, her yerde yapılabilir.
için mükemmel bir zaman germe yatmadan önce günün eziyetinden aşağı inerken.
“Yatmadan önce esnemenin vücudunuz için faydalı olmasının birçok nedeni var” diyor. Dr. Gbolahan Okubadejo, bir NYC bölgesi omurga ve ortopedi cerrahı. “Yatmadan önce esnemek, kaslarınızı gevşetmenize ve gün boyunca birikmiş olabilecek gerginliği gidermenize olanak tanır. Ayrıca gece boyunca herhangi bir kas krampını önlemeye yardımcı olabilir ve uyanmanızı sert ve ağrılı hissetmemenizi sağlar.”
Her gece esneme, vücudun kaslarının yaşla birlikte çevik ve esnek kalmasını sağlamaya da yardımcı olabilir. Yatmadan önce esnemeyi gece rutininize dahil etmek istiyorsanız, bu gece deneyebileceğiniz bazı rahatlatıcı esneme hareketlerini burada bulabilirsiniz.
Çocuğun Duruşu
Dr. Okubadejo'ya göre, çocuk pozu kolay egzersiz yapmak “Bu, vücudu boyundan beline kadar germeyi hedefliyor. Boyundaki gerginliği giderebilir ve omurganın uzamasına yardımcı olabilir.”
- Bu pozu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yere diz çökmeli ve topuklarınıza yaslanmalısınız.
- Ardından, kollarınızı önünüzde uzatarak öne doğru eğin. Karnınız uyluklarınızın önüne değmeli ve yüzünüz yere yakın olmalıdır.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Toplamda üç kez tekrarlayın.
köpek yavrusu pozu
İyi bir göğüs açıcı arıyorsanız (özellikle gün boyu bilgisayar başında olanlar için), Yami Müfdi, a Tonlandır eğitmen ve yoga eğitmeni, esnekliği artırırken sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olan köpek yavrusu pozu önerir.
- Omuzların bileklerin üzerinde ve kalçaların dizlerin üzerinde olduğundan emin olarak masa üstü bir pozisyonda başlamanızı önerir.
- Ellerinizi birkaç santim önünüzde yürüyün ve nefes verirken kalçalarınızı dizlerinizin üzerine yığıldığından emin olmak için geriye doğru kaydırın.
- Kollarınızı aktif ve nişanlı tutarken, dirsekler yerden uzakta olacak şekilde göğsünüzü yavaşça yere doğru bastırın. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekerken nefes alın ve göğsünüz ve kollarınız boyunca bu güzel gerginliği hissedin.
* Değiştirmek için dizlerinizin altına bir battaniye eklemekten veya başınızı bir blok veya rulo battaniye veya sert bir yastığın üzerine koymaktan çekinmeyin!
Boyun Ruloları
Dr. Okubadejo, “Boyun ağrısı veya sertliği olanlar için boyun rulosu harikadır” diyor. “Ayrıca gerçekleştirmesi basit ve yatmadan önce yatakta oturarak yapılabilir.” Başlamadan önce, o omuzlarınız alt bölgenizle aynı hizada olacak şekilde ayakta durmanızı veya dik oturmanızı önerir. geri.
- İlk olarak, boynunuzda hafif bir gerginlik hissetmek için çenenizi sternumunuza yaklaştırın.
- Ardından, sağ kulağınız neredeyse sağ omzunuza değecek şekilde başınızı sağa “yuvarlayın”. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından aynı yuvarlanma hareketini tamamen sola doğru gerçekleştirin.
- Her iki tarafta da en az 5 tur tamamlayana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
güvercin duruşu
Mufdi, güvercin pozunun bir numaralı favorisi olduğunu söylüyor. “Sadece kesinlikle harika hissettirmekle kalmıyor, aynı zamanda daha çok yaptıkça daha iyi olacağını düşünüyorum! Güvercin pozu harika bir kalça açıcıdır ama aynı zamanda uyluklarınızı, kasıklarınızı, sırtınızı ve kalça kaslarınızı da esnetir! Seyahat ettikten veya uzun süre oturduktan sonra benim tercihim. ”
- Masa pozisyonundan sağ dizinizi sağ bileğinize doğru getirin. (Sağ ayak bileğiniz sol kalçanızın önünde bir yere inecek)
- Ayak parmaklarınızı işaret ederken sol bacağınızı düz bir konuma geri kaydırın.
- Kalçalarınızın burada kare olduğundan emin olun. Arka topuğunuzu tavana doğru yönlendirmek, kalçalarınızın dik durmasına yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Sağ kalçanızın altına bir blok veya yastık yerleştirerek ek destek de kullanabilirsiniz.
- Nefes alırken parmak uçlarınızın üzerine gelin, göbek deliğinizi içeri çekin ve omurgayı uzatın. Nefes verirken, üst bedeniniz yere doğru alçalırken parmak uçlarınızı yavaşça ileriye doğru yürütün. Mümkünse ön kollarınıza yaslanabilir veya ellerinizle bir “yastık” oluşturup alnınızı ellerinize dayayabilirsiniz.
Burada yaklaşık 9 nefes kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Spinal Büküm
Omurganızda yukarı ve aşağı güzel bir esneme mi arıyorsunuz? Dr. Okubadejo, sırtı kürek kemiğine yakın yere kadar kürek kemikleri arasında esnetebilen spinal büküm pozunu önerir. Kulağa hoş geliyor, ha?
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün, böylece ayaklarınızın altı yere değsin ve dizleriniz tavana doğru baksın.
- Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz bir şekilde uzatarak bir “T” oluşturun.
- Dizlerinizi hafifçe sağa indirin, ancak kollarınızı aynı pozisyonda tutun. Boynunuzu sola çevirin, böylece dizlerinizin tersi yönüne bakarsınız.
Ardından, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta toplam 3 kez sola tekrarlayın.
Uzanmış bağlı açı pozu
- Mufdi ayrıca hem kalça hem de kasıkta gerginliği gidermeye yardımcı olan bu kalça açıcıyı tavsiye ederek “uykuya dalmadan önce tamamen rahatlamanızı sağlıyor. Yatakta bile yapabilirsin!”
- Ayak tabanlarınızla birlikte oturun.
- Üst bedeninizi yere doğru getirmek için yavaşça ellerinize yaslanın. Yatakta değilse, destek için başınızın ve dizlerinizin altına yastıklar kullanmaktan çekinmeyin.
- Kollarınızı yanınızda veya bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini de kalbinizin üzerine koyun. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
Bu pozu dilediğiniz kadar tutun ve iyi uyuyun!!
Gitmeden önce, uyumanıza yardımcı olacak favori ürünlerimize göz atın:
