Eğirme. Kontrol etmek. Barre. Kontrol etmek. Yoga. Kontrol etmek. Eğer bir fitness aşığıysanız, kardiyo ve kuvvet antrenmanına başlama şansınız var. Ama bir tür aslında günlük yaşamınızda tamamen yararlı olan egzersiz ama muhtemelen gözden kaçırıyorsun denge. Ve özellikle dengeyi hedefleyen hareketler sadece yaşlılar için değildir.
“Denge, aşağıdaki gibi günlük hareketlerinizi gerçekleştirmek için gerekli olduğu için fonksiyonel hareketin anahtarıdır. ciğer, çömelme, bükme, çekme, itme, döndürme ve hareket" diyor, Usta Michaela Raagas şirketinde eğitimci Technogym. “Bu temel hareketler günlük aktivitelerde ve çeşitli sporlarda kullanılıyor. Dengeyi iyileştirmek, daha iyi performansa katkıda bulunabilir ve düşmeleri ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.”
Aslında denge, tüm fonksiyonel hareketlerin anahtarıdır ve iyi bir dengeye sahip olmak, duruşunuzu, kas yapınızı, eklemlerinizi ve stabilitenizi geliştirir. Raagas, "Denge, statik veya dinamik bir konumdayken kontrolü sürdürme yeteneğidir" diyor. “Hareket boyunca dengeyi korumak, vücudun sabit bir pozisyonda kalmasına yardımcı olduğu ve daha iyi motor ve kas kontrolü sağladığı için tüm görevler için çok önemlidir. Denge eğitimi, daha iyi eklem stabilitesi ve daha güçlü bir çekirdek ile yardımcı olabilir. Etkinleştirilmiş, güçlü bir çekirdek, otururken, ayakta dururken veya hareket halindeyken uygun duruşun desteklenmesine yardımcı olabilir.
İnsanların denge eğitimini gözden kaçırması yaygındır, ancak doğal olarak onu içeren egzersizler vardır. Raagas, “Kişinin yerle temas noktalarını değiştirdiği ve/veya denge noktasından uzaklaştığı herhangi bir egzersiz denge gerektirir” diyor. “Örneğin: Yüksek bir nesneye ulaşmak için parmak uçlarınızın üzerine çıkmak veya hatta dörtlü bir esneme yapmak için tek ayak üzerinde durmak.”
Dengenizi iyileştirmek için rejiminize birkaç denge hareketi eklemeyi deneyin. Ödülleri almak için bunları ne sıklıkta yapmanız gerektiği kişiden kişiye değişir ve dengelerinin nasıl başlayacağına bağlıdır. Raagas, "Bu denge egzersizlerini, ısınmanızın bir parçası olarak bile günlük antrenmanlarınıza dahil etmek kolaydır" diyor. “Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapılmalı ve sizi sabit tutan kasları çalıştırarak dengenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.” Raagas, bu egzersizlerden birini denemenizi önerir:
tabanca çömelme
- Tek ayak üzerinde durun.
- Karşı bacak öne doğru düzleşirken ayakta duran bacak üzerinde çömelin.
- Tek ayak üzerinde durma pozisyonuna geri dönmek için yukarı gelin.
Raagas, "Yerle ne kadar çok temas noktanız olursa, konumunuz o kadar dengeli olur" diyor. “Pistol squat sadece bir temas noktasından oluşur ve çalışma bacağında büyük kontrol ve güç gerektirir, bu nedenle kişinin dengesine meydan okur. Egzersiz çok zorsa, sabit bir şeye tutunmaya başlayın. Bir meydan okuma arıyorsanız, denge kubbesi veya denge pedi gibi dengesiz bir yüzeyde performans göstermeyi deneyin.”
Tek bacak ölü kaldırma
- Karşı ayak yerden biraz yukarıda olacak şekilde tek ayak üzerinde durarak başlayın, düz görünün ve göbeği sıkı tutun. Ayakta duran bacağın eli, diğer kol gevşemiş haldeyken kalçanızın üzerine yerleştirilmelidir.
- Aynı anda, kalçaları bükerek öne doğru eğin, ayakta duran bacağınızı hafifçe bükün ve karşı bacağınızı arkanızda kaldırın ve uzatın. Serbest el yere doğru uzanır ancak yere değmemelidir.
- Serbest ayağınız yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.
Raagas, "Yerle ne kadar az temas noktanız olursa, istikrar ve dengenize o kadar çok meydan okursunuz" diyor. “Pistol squat'a benzer şekilde, tek bacaklı ölü kaldırma hareketleri sizi hareketinizde temel stabilite, denge ve kontrol sağlamaya zorlar. Yukarıdakiler çok kolaysa, bu egzersizi, uzanan elinizde bir dambıl veya kettlebell tutarak ağırlık ekleyerek deneyin.
Sumo çömelerek tek ayak üzerinde durma
- Düz görünün ve bacakları omuz genişliğinden daha geniş konumlandırın.
- Çömel.
- Önünüzdeki karşı dizinizi kaldırarak tek bacak/tek yan üzerinde ayakta geri dönün.
- İki bacağınızla geri çömelin.
- Önünüzdeki karşı dizinizi kaldırarak diğer bacağınızda ayakta durun.
Raagas, "Geniş duruşlar daha istikrarlı bir konum yaratır" diyor. “Yukarıdaki gibi bir egzersizle kişi geniş, sabit bir duruştan tek ayaklı bir duruşa geçerek dengesini zorlar. Kişi doğal olarak kendilerini dengelemek için kollarını kullanmak isteyebilir; Bu egzersizi ellerinizi kalçalarınızda tutarak veya rahat ve düz bir şekilde yapmayı deneyin. Bu egzersiz, bir çift dambıl ile ağırlık ekleyerek geliştirilebilir. Veya yüzeyin dengesini değiştirmeyi deneyin ve bir denge pedi veya denge kubbesi kullanın.”
Yürüme hamleleri
- İleri hamle için bir ayağınız önünüzde olacak şekilde dışarı çıkın.
- Hareket pozisyonundan, zeminden itin ve arka ayağınızı altınıza getirerek öndeki ayağa kalkın.
- Diğer ayağınızla hamle pozisyonuna ilerleyin.
- 2 – 3 alternatif ön ayak veya bacak tekrarlayın.
Raagas, "Yürüme hamleleri, kişinin hem ağırlığı hem de ağırlık merkezini değiştirmesini gerektirir" diyor. "İlerleme için elinizde bir çift dambıl tutun."
Bacak salıncakları
- Tek ayak üzerinde durun.
- Vücudunuzun karşısında ayakta dururken karşı bacağınızı sallayın ve ardından yana doğru 10 kez tekrarlayın.
- Ayakta duran bacağını değiştir.
- Ayakta dururken karşı bacağınızı vücudunuzun üzerinden ve yana doğru sallayın, 10 kez tekrarlayın.
Raagas, "Yukarıdakiler, dengeye yardımcı olmak için bir sandalye gibi bir şeye tutularak veya daha zorlu bir deneyim için bir denge pedi üzerinde gerçekleştirilebilir" diyor. “Salıncaklar ileri ve geri de yapılabilir. Daha fazla ilerleme veya gerileme için hareket aralığını veya salınım hızını değiştirin. Bacak salıncakları çok fazla kontrol ve denge gerektirir.”
Sağlıklı yaşam topu ile tahta
- Bir sağlıklı yaşam topuna yerleştirilmiş önkollarla bir tahta tutun. Bir seferde en az 30 – 45 saniye tutmayı deneyin.
Raagas, "Bu egzersiz çekirdeği güçlendirir ve bu da gövde stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir" diyor. "Bir değişiklik için, sağlıklı yaşam topu olmadan deneyin. Bir ilerleme için, temel gücünüzü ve dengenizi gerçekten zorlamak için plank pozisyonunu korurken tutuş süresini uzatın veya alternatif kol yükseltmelerini deneyin.
Aktif oturma sağlıklı yaşam topu ile alternatif bacak kaldırma
- Her iki ayağınız da önünüzde yere düz basacak şekilde ve elleriniz kucağınızda veya kalçalarınızda olacak şekilde aktif bir sağlıklı yaşam topunun üzerine oturun. Top, doğal olarak bir pelvik eğimi teşvik edecek ve uygun duruşla çekirdek angajmanını teşvik edecektir.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve önünüzde uzanın.
- Uzatılmış bacağı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 2 - 3 alternatif bacağı tekrarlayın.
Raagas, "Bu egzersiz çekirdeği çalıştırıyor, uygun duruşu teşvik ediyor, aynı anda dengeleme ve koordinasyon becerilerinizi zorluyor" diyor.
Bu hikayenin bir versiyonu Temmuz 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce yorgun bedeninizi yatıştırmak için favori egzersiz kurtarma ürünlerimize göz atın:
