Mümkün olan en iyi senaryolarda bile nemlendirmek, nefes almak ve sizinle ilgilenmek için bir dakika bulmak zordur. Ama şu anda özellikle zor! Bir ebeveynseniz, şu anda işinizde altı şapka daha takıyorsunuz ve bu da çocuğunuza yardımcı oluyor. okullu ve hokkabazlık yapan çocuklar evinizi çalışır durumda tutar - bu nedenle kendinize biraz zaman ayırmak için egzersiz yapmak çok imkansız bir soru gibi geliyor. Zaman bul? Nereye?
Eh, küçük küçük ölçekli egzersizler var (7 dakikadan kısa sürede üstesinden gelebileceğiniz şeyler!) hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
"Önemli olan ne kadar zamanın olduğu değil, o zaman içinde ne yaptığındır." ashley borden, usta eğitmen, yazar, AB Fit Uygulama geliştirmeyi SheKnows'a anlatıyor. "Örneğin, kıçınızı tekmeleyecek 50 el tahta burpe gibi basit bir şey yaparken kolayca büyük bir ter atabilirsiniz! Mikro egzersizler, vücudunuzu uyandıracağı ve size küçük, yağ yakma anları veya hedeflenen kas çalışması sağlayacağı için mutlaka büyük sonuçlar vermeyecektir.
Borden, vücudunuzu meşgul tutmak için gün boyunca yapabileceğiniz altı mikro antrenmanı paylaşıyor:
Dişlerini fırçalarken
Borden, "Önerebileceğim en iyi şey, tek bacak dengesi çalışmasıdır" diyor. “Antrenmanları programlamayan insanlarla en çok ihmal edilen iş türlerinden biri. Denge, propriyosepsiyonunuz üzerinde çalışır ve ayrıca hangi bacağın daha fazla çalışmaya ihtiyacı olduğunu size söyleyecektir. Dengesizliklerinizi hissedebilirsiniz! Ayrıca, yaşlandıkça giden ilk şeylerden biri dengedir. Balance, antrenman yapmasanız bile her konuda size yardımcı olur.”
Tek bacak dengesi mücadelesini yapmak için, her iki bacağı da mümkün olduğunca uzun süre yerden uzak tutun. Daha fazlasına mı ihtiyacınız var? Gözlerini kapat ama ayağını yerden ve yere yakın tut.
Sıra beklerken
Pelvik tabanınızı çalıştırın! Her iki ayağınız yerde düz olarak başlayın ve kalbinizi kaldırın. Gözlerini ufukta tut. Kegel yapmaya benzer şekilde sıkarak ve yukarı kaldırarak pelvik tabanınızı harekete geçirin. egzersiz yapmak. 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
Bakkal taşırken
Borden, "Yiyeceklerinizi kulpundan eşit şekilde yanınızda taşıyın ve 'çiftçi taşıma' denen şeyi taklit edin" diyor. “Omuzlara herhangi bir baskı yapmadan çekirdeğinizi meşgul etmenin mükemmel bir yolu.”
Adım 1: Çantaları yanlarınızda tutun ve dirseklerinizi bükmeyin (ağırlığı eşit olarak dağıtmaya çalışın).
Adım 2: Göğsü kaldırılmış ve merkeze bağlı halde tutun.
Adım 3: Biraz daha yavaş yürüyün ve yürürken çekirdek bağlantınızı kaybetmemeye çalışın.
Tek çanta? Sorun değil! Borden, “Yukarıdakiyle aynı ipucu, ancak hedefinizin yarısına geldiğinizde taraf değiştirin” diyor. “Omuzları kare ve eşit tutun. Vücudunuzun bir tarafa sarkmasına izin vermeyin.”
yemek yaparken
“Kendinize bir çömelme/esneme mücadelesi verin!” Borden öneriyor. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her 5 dakikada bir 5 ila 10 air squat ve göğüs gerdirme arasında geçiş yapın.
Hava Squatları:
Adım 1: Ayaklarınızı kalça kemiği genişliğinden biraz daha geniş olarak ayırın.
Adım 2: Kollarınızı öne uzatın.
Adım 3: Arkanızdaki bir sandalyeye uzanıyormuş gibi kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru uzatın.
Adım 4: Dizlerinizi dışarı doğru itin ve hem zorlayıcı hem de yapılabilir bir derinliğe kadar çömelin.
Adım 5: Ayakta durmak için topukları itin ve üstte 2 saniye boyunca kalça kaslarınızı sıkın.
Boyun ve göğüs germe:
Adım 1: Ellerinizi belinizin arkasından tutun.
Adım 2: Bir bileği kavrayın ve o kolu aşağı çekin.
Adım 3: 10 saniye basılı tutun.
Adım 4: Kollarınızı değiştirin ve karşı bileğinizi arkanızdan tutun ve 10 saniye boyunca aşağı çekin.
Çamaşır yıkarken
Şınav çamaşırhanede mükemmeldir. Borden, “Yıkayıcınızı veya kurutucunuzu şınav için yüksek seviyeli bir konum olarak kullanın” diyor. "Çok kolay? Tek kollu şınavlarınız üzerinde çalışın!
Arabada otururken
Araba sürerken veya park ederken kalça kaslarınızı çalıştırın. Borden, "Uzun süre arabada oturmak zorunda kalmak zorunda kalırsanız, kalça kaslarınız kapanır ve sarkık krepler gibi hissedersiniz" diyor. "Klüp deflasyonuyla mücadele etmenin iyi bir yolu, harekete geçirmektir." Her iki kalça yanağınızı da 5 saniye boyunca elinizden geldiğince sıkın ve ardından bırakın.
Bir dahaki sefere aracınızın hareket etmesini beklediğinizde, direksiyonunuzu kullanarak lat'lerinizi de etkinleştirebilirsiniz. Direksiyon simidinizi, direksiyonun her iki yanından eşit konumlarda tutun. Direksiyonu aşağı bastırın ve omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaştığını ve latlerin harekete geçtiğini hissetmelisiniz. Beş saniye basılı tutun ve beş kez tekrarlayın.
Bu hikayenin bir versiyonu Temmuz 2019'da yayınlandı.
Gitmeden önce favorimize göz atın egzersiz kurtarma ürünleri: 
