Sırt ağrısı en kötüsüdür. Sırtınız, vücudunuzun dünyada nasıl hareket ettiğinin merkezinde yer aldığından, herhangi bir tahriş veya yaralanma, yaşam kalitenizde gerçek bir darbe anlamına gelebilir ve sırt ağrısı için egzersizler genel sağlığınıza bakmak için bir zorunluluktur. Ve henüz bel ağrınız olmadıysa, kendinizi şanslı sayın. Göre Amerikan Kayropraktik Derneği (ACA), sırt ağrısı dünya çapında engelliliğin önde gelen tek nedenidir.
“Sırt, kemiklerin, eklemlerin, bağların ve kasların karmaşık bir yapısıdır. ACA'ya göre, hepsi sırt ağrısına yol açabilecek bağları burkulabilir, kasları zorlayabilir, diskleri yırtabilir ve eklemleri tahriş edebilirsiniz. "Spor yaralanmaları veya kazaları sırt ağrısına neden olabilirken, bazen en basit hareketler - örneğin yerden bir kalem almak - acı verici sonuçlar doğurabilir. Ayrıca artrit, kötü duruş, obezite ve psikolojik stres sırt ağrısına neden olabilir veya bu ağrıyı komplike hale getirebilir. Sırt ağrısı ayrıca böbrek taşı, böbrek enfeksiyonu, kan pıhtıları veya kemik kaybı gibi iç organların hastalıklarından da kaynaklanabilir.”
Ben kendim, acıya yabancı değilim. Aslında, 10 yıldan fazla bir süredir kronik bel ağrısı ile mücadele ediyorum. Her şeyi denedim: OTC ilaçları, masaj, kayropraktik bakım, germe, köpük yuvarlama ve yoga, bunlardan sadece birkaçı. Çoğu insan, çeşitli tedavileri içeren düzenli bir ağrı yönetimi rejimi ile en iyisini yapar, ancak aşağıdakilere yemin ederim. sırtımı esnek ve ağrısız tutmaya yardımcı olmak için yogadan ilham alan esneme hareketleri.
kedi/inek
Elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken nötr bir omurga ile başlayın. Belinizi bükerken, pelvisinizi esnetirken ve gökyüzüne doğru ilerlerken burnunuzdan yavaş bir nefes alın (İnek Duruşu). Hareketi tersine çevirirken yavaşça nefes verin, göbeğinize doğru bakarken pelvisinizi altına sokun (Kedi Duruşu). Her nefes üçe kadar saymalıdır. Beş tam tekrar için Kedi ve İnek arasında geçiş yapmaya devam edin.
Çocuğun Duruşu
Elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken nötr bir omurga ile başlayın. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinden geriye doğru kaydırın ve kollarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar ileri doğru uzatın. Bu pozda olabildiğince rahatlayın, pelvisinizin ağırlık hissetmesine ve topuklarınıza batmasına izin verin. 10 saniye basılı tutun, ardından elleriniz ve dizleriniz üzerinde öne doğru kaydırın (eğer isterseniz İnek Pose'a bile geçebilirsiniz. Tekrar Çocuk Pozuna geri dönmeden önce - sırtınızı kamburlaştırmak ve pelvisinizi yukarı eğmek) istersiniz.
aşağı köpek
Ellerinizde ve dizlerinizde nötr bir omurga ile başlayın. Ardından, pelvisinizi gökyüzüne doğru eğerek başlayın ve vücudunuzu kaldırırken ayak parmak uçlarınızı itin. yerden dizler, kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça düzeltirken kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın Yapabilmek. Başınızın kollarınızın arasında serbestçe sarkmasına izin verin. Kalçalarınız, beliniz ve hamstringleriniz gerginse, bacaklarınızı tam olarak düzleştiremeyebilirsiniz. Elinizden geleni yapın ve karşı bacağınızı mümkün olduğunca düzeltirken bir dizinizi sonra diğerini bükerek her iki tarafta daha derin bir gerginlik için bacaklarınızı ileri geri "pedal çevirmeye" çalışın. Topuklarınızı yere doğru bastırmak isteseniz de, yere değmek zorunda değiller.
Tahta
Güçlü bir çekirdek sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir - ve plank, sırt ağrısı yaşarken yapılacak en güvenli egzersizlerden biridir çünkü etkili olması için hareket gerektirmez. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmanız yeterlidir. Bir seferde sadece 10 ila 30 saniye tutarak, dizleriniz ve ön kollarınız yerdeyken başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, egzersizi bacaklarınızı uzatarak veya yüksek plank pozisyonunda deneyin. Her bir tahtayı 60 saniye boyunca tutmak için çalışın.
Kobra
Kobra, omurgada esnekliği korurken alt sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur. Bacaklarınız arkanızda gerilmiş halde karnınıza yatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızla aynı hizada, ancak göğsünüzün önünde yere koyun. Avuç içlerinize hafifçe bastırırken burnunuzdan nefes alın ve göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için sırtınızı sıkın. Üç saniye basılı tutun, ardından nefes verirken yavaşça indirin. Avuç içleriniz destek görevi görürken, göğsünüzü yukarı kaldırmak için sırtınızı aktif olarak kullanmalısınız. Egzersizi beş kez tekrarlayın.
Şekil 4
Şekil 4, her ikisi de bel ağrısına katkıda bulunabilecek olan hamstringlerinizi ve kalçalarınızı germek için harikalar yaratıyor. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ kalçanızın dışa doğru dönmesi için sol dizinizin üzerinden geçin. Sol ayağınızı yerden kaldırın, sol dizinizi gövdenize doğru getirin. Ellerinizi sol uyluğunuzun etrafından kavrayarak size doğru çekmeye ve gerginliği derinleştirmeye yardımcı olun. Bu size rahat geliyorsa, sağ uyluğunuzu vücudunuzdan uzağa bastırmak için sağ dirseğinizi kullanın, ardından sol dizinizi yavaşça uzatmaya başlayın, sol bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin. 30 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Mutlu Bebek
Altında yumuşak bir paspas veya kalın bir havlu varken, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ellerinizle ayaklarınızın dışından kavrayın, ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin (bunu yaparken dizleriniz geniş kalmalıdır). Bu pozisyonu koruyun, belinizi ve kalçalarınızı esnetin, ardından omurganızı çevreleyen kaslara hafifçe masaj yapmak için bir yandan diğer yana yavaşça sallanmaya başlayın. Konumu 30 ila 60 saniye koruyun.
Kolay spinal büküm
Omurganızın esnekliğini korumak, incinirken bile inanılmaz derecede önemlidir, ancak aşırı derecede bükülme fikri sizi korumak için koşmak istiyorsa, sizi suçlamıyorum. Kolay spinal büküm herkes için gerçekten güvenlidir - sadece vücudunuzu dinlediğinizden ve izin verdiği kadar döndürdüğünüzden emin olun.
Sırt üstü yatın, kollarınız yanlara doğru uzatılmış, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz. Sol omzunuzun üzerinden bakın, ardından sol omzunuzu yere sabitlerken dizlerinizin rahat olduğu kadar (kontrollü bir şekilde) sağa “düşmesine” izin verin. Sol kalçanız ve beliniz boyunca güzel bir esneme hissetmelisiniz. Beş saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlamadan önce merkeze dönün. Üç ila beş set gerçekleştirin.
Bu hikayenin bir versiyonu Temmuz 2015'te yayınlandı.
Gitmeden önce, banka hesabınıza zarar vermeyecek en sevdiğimiz evde spor salonu aksesuarlarımıza göz atın:
