Tatilleri kutlarken ve yeni bir on yıla girmeye hazırlanırken, yeni bir taahhütte bulunmak için daha iyi bir fırsat yok. uyku. Thrive'da her zaman harika bir şirket kurmanın değerinden bahsediyoruz. gece rutini - zaten yoksa. Bu, düzenli bir yatma saatini korumayı, günün geç saatlerinde kafeinden kaçınmayı ve yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmayı içerir.
Bununla birlikte, 2020'yi daha iyi zzz'ler yılı yapmanıza yardımcı olacak hazır ipuçları için uyku alanında önde gelen uzmanlardan oluşan bir panelle konuştuk. Onların tavsiyesi için okumaya devam edin.
1. komik bir şey izle
“Her zaman yatmadan önceki son saatin rahatlatıcı, sakinleştirici faaliyetler için olduğundan emin olurum. Bu genellikle kanepede oturmak ve kaydettiğimiz bir komedi TV şovunu izlemek anlamına gelir. Beynimizin yatmaya hazır hale gelmesi için genellikle 30 ila 60 dakikaya ihtiyacı var, bu yüzden zihnim hala aktifken yatağa girmekten kaçınmama yardımcı oluyor."
—Philip R. Gehrman, Ph. D., Pennsylvania Üniversitesi'nde psikoloji doçenti
2. sıcak bir duş al
"En sevdiğim bilim destekli uyku ipucum, sıcak duş ya da yatmadan hemen önce banyo yapın çünkü vücut sıcaklığındaki ani düşüş uyku için fizyolojik bir sinyaldir. Ayrıca, banyolar ve sıcak duşlar rahatlatıcıdır ve aynı zamanda ekran zamanına ara verirler!”
—Katherine Duggan, Ph. D., Kuzey Dakota Eyalet Üniversitesi'nde sosyal ve sağlık psikolojisi alanında yardımcı doçent, uyku ve sağlık konusunda uzman
3. Yatağınızın yanında bir defter tutun
“Uyanıyorsam ve uykuya dalmakta zorlanıyorsam veya uyandıysam tekrar uykuya dalıyorsam, bunun nedeni genellikle yapmam gereken tüm işler hakkında çok fazla düşünmektir! Bu istilacı düşüncelerle başa çıkmak için kullandığım bir strateji: Başucumda küçük bir defter ve kalem tutuyorum. Aniden yapmam gereken bir şeyi hatırlarsam, onu yazıp unutmaktan endişelenmeyi bırakıp umarım uykuya dalarım.”
—Kristen Knutson, Ph. D., Northwestern Üniversitesi Sirkadiyen ve Uyku Tıbbı Merkezi'nde doçent
4. Rahatlatıcı bir yoga şekli deneyin
"adlı bir uygulama öneriyorum Yoga NidrasıBu, odaklanmış nefes alma, vücut taraması, görsel imgeleme, farkındalık ve minnettarlığın birleşimini içerir. Derin bir dinlenme ve rahatlama durumunu indüklemeye yardımcı olabilir. Ve tabii ki, uzun ve yoğun bir günün ardından gerçekten rahatlamanıza izin verirseniz, stresli kalmaya devam etmektense uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir.”
—Fiona Barwick, Ph. D., Stanford Üniversitesi'nde Uyku ve Sirkadiyen Sağlık Kliniği müdürü
5. Yatak odasında uyku getiren bir bitki bulundurun
"Bitkiler güzel şeyler olabilir ve duygularımızı yatıştırabilir - bizi rahatlatabilir ve böylece uyumamıza yardımcı olabilirler. Yasemin ve lavanta gibi bitki kokularının özellikle uykuya yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar var, bu yüzden bunlar yatmadan önce popüler olan uçucu yağlar. Denemeye değer diğer bitkiler arasında krizantem, gül ve kediotu bulunur. Bitkileri odanızda tutabilir ve gün boyunca mümkün olduğunda güneş ışığına maruz bırakmayı unutmayın. Ayrıca bu bitkilerden elde edilen kokular bitkisel esanslar halinde tutulduğu için dilerseniz onun yerine bunlar kullanılabilir.”
—Monique Simmonds, Ph. D., Londra Kraliyet Botanik Bahçeleri'nde bilim müdür yardımcısı ve kitabın yazarı Kew: Bahçıvanın Şifalı Bitkilere Yol Arkadaşı
6. Uyku öncesi bir şükran pratiği geliştirin
“Araştırmalar, özellikle yatmadan önce şükran uygulamasının uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor. Yapabilecekleriniz şunlardır: Yatağınızın başucunda bir defter ve kalem bulundurun. Her gece uyumadan önce, o gün için minnettar olduğunuz veya takdir ettiğiniz üç şeyi yazın. Elleriniz doluyken kapıyı sizin için açık tutan biri gibi takdir ettiğiniz veya minnettar olduğunuz küçük şeyleri düşünmek özellikle yararlıdır.
—Inna Khazan, Ph. D., sağlık ve performans psikoloğu, Harvard Tıp Okulu'nda uyku konusunda uzman öğretim üyesi ve yazarı Günlük Yaşamda Biyolojik Geribildirim ve Farkındalık
7. Dahili termostatınıza dikkat edin
“Zamanında yattığımdan emin olmak için vücut sıcaklığıma dikkat ediyorum. Her gece uykuya dalma zamanı geldiğinde vücudumuz sıcaklığını iki ila üç Fahrenhayt derece düşürür. Bu aşırı ısıyı kaybetmek için ayaklarımız ve ellerimiz, vücuttan çevremizdeki çevreye ısı dağıtmak için radyatör görevi görür. Bu süreç her gece gerçekleşir ve vücudumuzun bize yatma zamanının geldiğini söyleme şeklidir. Bu sinyali - ellerimde ve ayaklarımda fazladan sıcaklık hissetmek - sık sık yaptığım şeyi durdurmak ve buna bir gün demek için bir hatırlatma olarak kullanırım.
—Eti Ben Simon, Ph. D., California Üniversitesi, Berkeley İnsan Uyku Bilimi Merkezi'nde nörobilimci
8. Yatağı mutlu yeriniz yapın
“Uyku ipucum basit. Uyanıkken yatakta olma durumunu çözülmesi, tedavi edilmesi veya düzeltilmesi gereken bir sorun olarak görmüyorum. Sadece kabul etmeyi değil, aynı zamanda yatakta olmanın tadını çıkarmayı öğrenmek, çoğu uyku problemini anında ortadan kaldırır. Uykumu ne kadar çabuk bilinçsizleştiğime göre yargılamam. Bu sadece dinlenmeye odaklanmak, üzerinde tam kontrole sahip olduğumuz bir eylem ve uykuya dalmanın ne kadar süreceğine daha az odaklanmakla ilgili.”
-Dr. Christopher Winter, M.D., Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı Merkezi Direktörü, yazarı Uyku Çözümü: Uykunuz Neden Kesilir ve Nasıl Düzeltilir
