Spor salonunda tam vücut antrenmanı yapmak oldukça kolaydır. Hangi ağırlıkların olduğunu ve hangi makinelerin ücretsiz olduğunu görmek için etrafa bakabilir ve anında tam vücut rutini oluşturabilirsiniz. Tam vücut antrenmanı yapmak ev, diğer taraftan, biraz daha zor olabilir. İlham kaynağı olacak ağırlıklar, makineler veya insanlar olmadığı için hayal gücü tek rehberiniz. Ve ekipmansız çok fazla deneyiminiz yoksa egzersizler, nereden başlayacağınızı bile bilmiyor olabilirsiniz. Çok şükür tonlarca var ekipmansız, tüm vücut egzersizleri öğrenmesi, ustalaşması ve evdeki egzersiz rutininize entegre edilmesi kolaydır.
sayısız etkili ekipmansız egzersizler her beceri seviyesi için. Ama eğer bir tüm vücut Egzersiz yapmak, birden fazla kas grubunu hedef alan bir şey istiyorsunuz. Ve eğer bir verimli tam vücut antrenmanı, birden fazlasını hedefleyen bir şey istiyorsunuz ana kas grubu. Ne güzel? Ortaokul beden eğitimi dersinden beri duyduğunuz bir dizi temel egzersiz tam olarak bunu yapıyor. Şınav kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı çalıştırabilir. Squat, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırabilir. Ve tahtalar kollarınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı, sırtınızı ve hatta bacaklarınızı çalıştırabilir. Bu temel egzersizlerin bu kadar iyi bilinmesinin bir nedeni var: Doğru yapıldığında, toplam vücut gücü oluşturmada gerçekten etkilidirler.
Ancak geleneksel egzersizler, orada ekipmansız, tüm vücut seçeneklerinden ibaret değildir. Glute köprüler ve glute köprü yürüyüşleri, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi eşit ölçüde harekete geçirebilir. Dağcılar, size kardiyo tadı verirken kollarınızı, göğsünüzü, karın ve bacaklarınızı güçlendirebilir. Ve eşek vuruşları, bacaklarınızı, kalçalarınızı (tekrar) ve kollarınızı da zorlarken çekirdeğinizi çalıştıracaktır.
Tüm bu çeşitliliğin güzelliği, aynı antrenmanı yapmak zorunda olmamanızdır. her gün - bu da antrenmanınızın bayatlamasını ve yaşlanmasını zorlaştırır. Ne kadar zamanınız olduğuna veya o gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak egzersizleri karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Ve hangi kombinasyonu seçerseniz seçin, toplam vücut gücü oluşturduğunuzu ve bunu verimli bir şekilde yaptığınızı bilerek içiniz rahat olsun. Ve gerçek, spor salonuna kimin ihtiyacı var ne zaman alabilirsin Onların hepsi itibaren kendi evinizin rahatlığı?
Kuş Köpekleri
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Sırtınız düz olmalı ve çekirdeğiniz devreye girmelidir. Ardından sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı düz tutmaya dikkat edin. Uzantınızı 1 saniye tutun, ardından elinizi ve bacağınızı birlikte yere indirin. Alternatif taraflar ve uygun gördüğünüz kadar çok tekrar yapın.
Daha kolay: Sırtınızı düz ve kalçalarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, işleri yavaşlatmayı ve her iki tarafta birkaç daha uzun tekrarı tamamlamayı düşünün. Kolunuzu ve bacağınızı uzattığınızda, 10-30 saniye havada tutmayı deneyin. Bu, formunuza konsantre olmanıza izin verirken, güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Daha güçlü: Ekstra bir mücadeleye mi ihtiyacınız var? Bazı tekrarlarınıza bebek nabızları ekleyin. Kolunuz ve bacağınız uzatıldığında, onları yerinde tutun ve yere geri getirmeden önce 10 saniye boyunca dikkatlice yukarı ve aşağı vurun.
ağız kavgası
Standart: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ardından dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geri gönderin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Squat hareketinizi 1 saniye tutun, ardından kalça kaslarınızı sıkın ve tekrar ayağa kalkmak için zemine bastırın. Ayağa kalktıktan sonra kalça kaslarınızı sıkın, ardından çömelme işlemini tekrarlayın.
Daha kolay: Çömelme konusunda yeniyseniz, formunuza odaklanın. Kalçalarınızı geride ve ayaklarınızı yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Tekrarları azaltmaktan çekinmeyin. Ve eğer uyluklarınızı yere paralel tutamıyorsanız, çömelmenizi değiştirin, böylece topuklarınızı yerden kaldırmadan olabildiğince alçalacaksınız.
Daha güçlü: Çömelmenin dibine ulaştığınızda, bir dizi darbeyi tamamlayın veya statik bir tutuş yapın. 10 tekrar için nabız yukarı ve aşağı (hala çömelirken) veya tekrar ayağa kalkmadan önce çömelmenizi 10 saniye tutun.
tahtalar
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak başlayın. Sırtınızın düz kalması için çekirdeğinizi tuttuğunuzdan emin olun; kalçalarınız düşmemeli ve omurganız bükülmemeli. Oradan, uygun şekilde zorlu bir süre boyunca tahtanızı tutun. Bu 10 saniye, 30 saniye, hatta birkaç dakika olabilir.
Daha kolay: Bir tahtayı değiştirmenin en kolay yolu, onu tuttuğunuz süreyi azaltmaktır. Formunuzdan ödün vermeden sadece 10 saniye veya bir tahtayı tutabildiğiniz sürece nişan alın. Bileklerinizden biraz baskı almanız gerekiyorsa, bunun yerine dirseklerinize inerek ön kol plank hareketini yapmayı düşünün.
Daha güçlü: Omuz muslukları ekleyerek tahtanızı biraz daha zorlaştırın. Tahtanızı tutarken bir elinizi yerden kaldırın ve omzunuza dokunmak için yukarı kaldırın. Ardından tekrar yere koyun ve hareketi diğer elinizle tekrarlayın. Kalçalarınızın düz kalması için çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, plank'ınızı tutarken öne ve arkaya sallanarak veya plank-up'lar yaparak (formunuzu korurken yüksek plank ve önkol plank arasında geçiş yaparak) bahis miktarını artırabilirsiniz.
Eşek tekmeleri
Standart: Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ardından, çekirdeğinizi devreye sokun ve bir bacağınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülü kalmalı ve uyluğunuz sırtınızla aynı hizaya gelene kadar bacağınızı kaldırmalısınız. Kalçanızı düz tutmaya ve ağırlığınızı vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtmaya çalışın. Bacağınızı 1 saniye havada tutun, geri indirin ve egzersizi yeterince zorlanana kadar aynı tarafta tekrarlayın. Ardından tarafları değiştirin.
Daha kolay: Formunuzdan ödün vermeden bacağınızı havada kaldıramıyorsanız, tekrarlarınızı statik tutuşlarla değiştirin. Bacağınızı 1 saniye yukarı kaldırmak yerine 10-30 saniye (veya formunuzdan ödün vermeden yapabildiğiniz kadar) tutmaya çalışın. Ardından tarafları değiştirin.
Daha güçlü: İşleri biraz daha zor hale getirmek istiyorsanız, tekrarlarınızdan birine veya birkaçına nabız ekleyin. Bacağınız havadayken, indirmeden önce 10 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız atın. Bu darbeleri her tekrara ekleyebilir veya bir setin sonuna iliştirebilirsiniz.
Dağ tırmanıcıları
Standart: Yüksek bir tahta ile başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Sırtınız düz olmalı ve çekirdeğiniz devreye girmelidir. Ardından bir dizinizi bükün ve göğsünüze getirin. Ardından, geri uzatın ve ayağınızı yere geri koyun. Yeterince zorlandığınızı hissedene kadar bu egzersizi taraf değiştirerek tekrarlayın.
Daha kolay: Dağcılarınızı ağırdan alın. Her dağcı için 1 saniye (veya daha az!) almak yerine, her birine 5 saniye ayırmaya çalışın ve formunuza odaklanın. Egzersiz o kadar güç temellidir ki, ondan bir şeyler elde etmek için hızlandırmanıza gerek yoktur.
Daha güçlü: Hızlı git. Dağcılarda ustalaştıysanız ve formunuzdan ödün vermeden hızlanabileceğinizi biliyorsanız, sonuna kadar gidin. Ve kendinize daha fazla meydan okumak için dağcılar yaptığınız süreyi uzatın.
Kalça Köprüleri
Standart: Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde düz bir şekilde yere basın. Ellerinizi yere bastırarak kollarınızı yanlarınızda düz bırakın. Ardından, kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırmak için kalçalarınızı ve ayaklarınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutarken uyluklarınıza bastırın. Köprünüzü 1 saniye tutun, kıçınızı yere indirin ve tekrarlayın.
Daha kolay: Yukarı ve aşağı kaldırmak çok zor geliyorsa, bunun yerine kalça köprünüzün statik tutuşunu tamamlamayı düşünün. Poponuz yerden kalktığında 10-30 saniye (veya formunuzdan ödün vermeden yapabildiğiniz kadar) tutun. Ayrıca ayaklarınızın da poponuza çok yakın olmadığından emin olun. Topuklarınızla poponuz arasında yeterli miktarda boşluk olmalıdır.
Daha güçlü: Oluk köprünüzü bir oluk köprü yürüyüşüne dönüştürün. Poponuz yerden kaldırıldığında, dizinizi az ya da çok bükmeden göğsünüze doğru çekin. (Dizinizin göğsünüze ulaşmasına gerek yoktur. Sadece o yöne getirin.) 1 saniye basılı tutun, ardından yere geri getirin. Taraf değiştir. Bu süreç boyunca kalça köprünüzü korumanız ve tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar poponuz yere inmemelidir.
Şınav
Standart: Yüksek bir tahta ile başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüz zeminin hemen üzerinde havada durana kadar alçaltın. Bükülmüş kollarınız vücudunuza paralel olmalı (dışa doğru bükülmemelidir), çekirdeğiniz nişanlı kalmalı ve sırtınız düz durmalıdır. Kendinizi tahtaya geri kaldırmak için göğsünüze ve kollarınıza bastırın, ardından tekrarlayın.
Daha kolay: Yüksek bir tahtayla başlamak yerine, değiştirilmiş bir tahtayla başlayın - dizleriniz yerde. Çekirdeğiniz hala meşgul olmalı ve sırtınız hala düz olmalı; başınızdan dizlerinize kadar uzanan düz bir çizgi olmalıdır. Ardından, vücudunuzu aşağı indirin ve standart bir şınavda yaptığınız gibi tekrar yukarı kaldırın.
Daha güçlü: Bir çıkış ekleyin. Kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış halde dik durarak başlayın. Ardından elleriniz yere değene kadar eğilin. Oradan, yüksek bir tahta olana kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Bir şınav (veya bir dizi şınav) yapın. Ardından ayağa kalkana kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Bu yürüyüşü her tekrarda uygulayabilir veya setleri başlatmak ve bitirmek için kullanabilirsiniz.
reveranslı akciğerler
Standart: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü şekilde dik durarak başlayın. Bir ayağınızı yerden kaldırın, vücudunuzun arkasına çapraz olarak ulaşın ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Uygun pozisyonda olduğunuzda, dizleriniz bükülü ve birbiriyle aynı hizada olmalıdır. Öndeki ayağınız yerde düz durmalı, arkadaki ayağınız ise biraz yukarı kaldırılmalıdır (ayak parmaklarınız dik olmalı, ancak topuğunuz yerden kaldırılmalıdır). Buna reverans atlaması denir. 1 saniye basılı tutun, ardından ayaktaki başlangıç pozisyonunuza dönmek için yere basın. Bu egzersizi birkaç tekrar için bir tarafta tekrarlayın. Ardından tarafları değiştirin.
Daha kolay: Reveranslı bir hamle yapmak çok kafa karıştırıcıysa, bunun yerine standart hamlelere sadık kalın. Sadece bir ayağınızı önünüze atın ve dizlerinizi bükün. Arka diziniz yere değmeli ve ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır. Bu egzersizi birkaç tekrar için bir tarafta tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
Daha güçlü: Eğer reverans yapmak çok kolaysa, bir çömelme eklemeyi deneyin. Bir tarafta reverans yaparak başlayın. Orijinal ayakta durma pozisyonunuza döndüğünüzde, bir çömelme tamamlayın. Ardından, diğer tarafta reveranslı bir hamle yapın. Yan yana, dönüşümlü olarak devam edin ve ortaya her döndüğünüzde çömelin.
Yine de ev spor salonunuzu inşa etmek istiyorsanız, banka hesabınızı ağlatmayacak bazı aksesuarlar şunlardır:
