Kış artı pandemi mi? Pek çoğumuzun bu duruma sahip olmasına şaşmamalı. SAD'ler. Mevsimsel duygulanım bozukluğu, mevsimlerin değişmesiyle bağlantılı bir depresyon türüdür., genellikle sonbaharda başlar ve kış aylarında devam eder. Çoğu insan düşük konsantrasyon, uyuşukluk, depresyon ve genel bir yuck hissi yaşar. Neyse ki, en iyi tedavilerden biri meh ruh halinizi artırmak basittir: sağlıklı bir egzersiz dozu almak. Egzersiz sırasında salınan endorfinler ve "mutluluk hormonları" olan serotonin sayesinde, vücudunuzu en iyi şekle getirirken aynı zamanda SAD ile savaşma şansınız olur.
"Kalp atış hızınızı herhangi bir biçimde artırmak bu faydaları sağlayabilirken, yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulmanın faydalı olduğunu düşünüyorum" diyor, şirketin Master Trainer'ı Alissa Tucker. AKT, SheKnows'a söyler. “Kişisel favorim, harika bir çalma listesi açıp onu dans etmek.” Dans etmenin yanı sıra Tucker, birlikte, ekipman olmadan kalp atış hızınızı artıracak ve ruh halinizi değiştirecek 20 dakikalık harika bir AKT CIRCUIT egzersizi gerekli.
Her Devreyi üç kez, her egzersiz için 30 saniye, devreler arasında bir dakikalık dinlenme tekrarlayın.
devre 1
- Tahta Krikolar
- Alternatif Yan Akciğerler
- Döner Burpe'ler
- Tricep Dip, Karşıya Uzan
Devre 2
- Alternatif Şınav, Kol Kaldırma
- Topuk Tıklamaları
- Sumo Squat, Dirsekten Diz Yanına Crunch
- Yengeç Anahtarı Tekmeleri
devre 3
- patenciler
- Aşağı Köpek Omuz Presi
- Dıştan Döndürülmüş Squat Atlayışları
- Bisiklet Karınları
Egzersiz Sözlüğü (en sevdiğiniz hareketleri daha sonraki egzersizler için veya bir pick-me-up'a ihtiyacınız olduğunda yeniden kullanmaktan çekinmeyin!)
Tahta Krikolar: Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar vücudunuzla aynı hizada. Ayakları bir zıplama krikosu gibi dışarı çıkarın ve içeri sokun.
Modifikasyon: Bu, önkollarınızda yapılabilir veya aynı anda iki ayağınızı birden atlamak yerine alternatif ayakları dışarı ve içeri atabilirsiniz.
Alternatif Yan Akciğerler: Ayakta, ayaklar paralel ve birlikte başlayın. Bir bacağınızı, rahatça yapabildiğiniz kadar yana doğru açın ve diğer bacağınızı düz ve her iki ayağınız ve dizleriniz öne bakacak şekilde o dizinizi bükün. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve göğsünüzü kaldırırken kalçalarınızı geri gönderin. Birlikte geri adım atın ve tarafları değiştirin.
Döner Burpe'ler: Ayakta durmaya başlayın, ayaklar kalça genişliğinde veya biraz daha geniş. Çömelin, ellerinizi yere getirin ve ayakları bir tahtaya geri atlayın. Ayakları tekrar ellere atlayın, çömelmenizden geçin, ardından zıplayın ve tekrarlamak için 180 derece çevirin.
Değişiklik: Bu, atlama dönüşü olmadan yapılabilir veya zıplamak yerine ayakları içeri ve geriye doğru adım atabilirsiniz.
Tricep Dip Uzanma Across: Yengeç pozisyonunda başlayın, ayaklar yerde ve parmak uçları dümdüz öne bakacak şekilde. Dirseklerinizi triceps daldırma pozisyonuna gelecek şekilde bükün. Dirsekleri düzeltirken, karşı kola kaldırılan bacağa ulaşırken bir bacağınızı havaya doğru uzatın.
Modifikasyon: Bu, uzanmadan veya zemin yerine bir sandalyeye dokunarak yapılabilir.
Alternatif Push Up, Kol Kaldırma: Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında, parmaklar yaklaşık 45 derece hafifçe döndürülür. Yukarı itin, dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla geri getirerek bükün, sonra yukarı çıkın ve bir kolunuzu kulağınızla aynı hizada kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Uzanırken kalçalarınızı sabitlemeye çalışın.
Modifikasyon: Bu, dizler yerdeyken yapılabilir.
Topuk Tıklamaları: Geniş bir paralel duruşta durmaya başlayın. Zıplayın, bacakları bir araya getirin, ardından ayaklarınızı genişçe yere inin, inişinizi yumuşatmak için tekrar ayaklarınızın arasından geçmeye çalışın.
Değişiklik: Biraz daha düşük etki için bunun yerine normal atlama krikoları yapabilirsiniz.
Sumo Squat, Dirsekten Diz Yanına Crunch: Ayakta durmaya başlayın, eller başınızın arkasında, ayaklar kalça mesafesinden biraz daha geniş. Topuklarınızı yerde tutarak olabildiğince alçak çömelin. Ayağa kalkarken, bir dizinizi yana doğru eğip dirseğinizi dizinize getirerek kaldırın. Diğer tarafı tekrarlayın.
Yengeç Anahtarı Tekmeleri: Yengeç pozisyonunda başlayın, kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın, parmak uçlarınız öne dönük. Hızı artırmaya çalışarak bir bacağınızı alternatif taraflara kaldırın.
Değişiklik: Bir ayağınızı her zaman yerde tutarak yavaşlatabilirsiniz.
patenciler: Tek ayak üzerinde durmaya başlayın. Bir su birikintisinin üzerinden atlar gibi yana atlayın, mümkünse karşı bacağınızı yerden uzak tutun. Sonra geçiş yapın. Gerçekten yan yana seyahat etmeye çalışın.
Değişiklik: Atlamak yerine adım dokunuşu.
Aşağı Köpek Omuz Basın: Downward Dog ile başlayın, parmak uçları içe dönük. Dirseklerinizi bükün, başınızın tepesini yere getirmeye çalışın, dirsekler dışarı bakar. Daha zorlu hale getirmek için, ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve topuklarınızı kaldırın, elinizde daha fazla ağırlık tutun.
Dıştan Döndürülmüş Squat Atlamaları: Geniş, dışa dönük bir çömelme ile başlayın, dizler ayak parmakları üzerinde, omuzlar kalçalar üzerinde. Zıplayın ve ayaklarınızı dışarı doğru sallayın, sonra yere inerken ayaklarınızın arasından yuvarlayın ve çömelmenize geri dönün.
Değişiklik: Atlamak yerine squat nabzı yapabilirsiniz.
Bisiklet Karınları: Sırt üstü uzanmaya başlayın, eller başınızın arkasında, omuzlar yerden kaldırılarak karın kaslarınızı harekete geçirin. Bir dizinizi göğsünüze doğru bükerken bükün ve karşı bacağınızı yere paralel olarak uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Uzatmayı unutma, biraz su iç ve iyi bir soğumaya sahip ol - ve biraz eğlenmeyi unutmayın.
Gitmeden önce, biraz egzersiz sonrası kişisel bakım için favori egzersiz kurtarma öğelerimize göz atın:
