Birçoğumuz spor salonu ekipmanı olmadan alt vücut gücünü nasıl oluşturacağımızı biliyoruz. Ve evde çok fazla çekirdeğimiz var egzersizler hazır da. Ama gelince üst vücut egzersizleri, halterlerimiz, barfiks barlarımız ve ağırlık makinelerimiz olmadan biz bir hiçiz. Ekipmansız üst vücut egzersizleri mekik ve çömelmeler kadar kolay akla gelmesin. Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemezsek, kollarımız basitçe mahkumdur.
Gerçek şu ki, dışarıda bir sürü ekipmansız üst vücut egzersizi var. (Ve var kesinlikle başka seçeneğimiz yokmuş gibi hissetmemiz için çok fazla.) Omuza dokunan tahtalar ve dağcılar karın ve kollarınızı eşit oranda çalıştıracaktır. Ayı sürünmeleri, özellikle hareket edecek alanınız varsa, kendinize meydan okumanın harika bir yoludur. Ve inç kurtları, kalasların içine ve dışına bir geçiş görevi görebilir, bu da go-to egzersizini sadece bir dokunuş daha talepkar hale getirir.
tabiki birkaç tane daha var
Güzel haberler? Hazırlanmaya değer tonlarca ekipmansız üst vücut egzersizi var tam egzersizler itibaren. Hepsini her gün yapın, uygun gördüğünüz gibi birkaçını karıştırıp eşleştirin veya her seferinde sadece bir tanesinde ustalaşmak için çalışın. Herhangi bir ekipman gerektirmedikleri için hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Böylece sevdiğiniz bir rutini oluşturduktan sonra, nerede olursanız olun ve ne olursa olsun onu yanınıza alabilirsiniz. Fitness erişebildiğiniz kaynaklar.
Şınav
Şınav kollarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. ve bacakların. Birçoğumuz klasik egzersize aşina olsak da, çoğumuz bunu yanlış yapıyoruz. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak başlayın ve vücudunuzu yüksek bir tahtada kaldırın. Ardından, dirsekleriniz vücudunuzdan 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kollarınızı bükün. (Bu, vücudunuza tamamen paralel olmadıkları ve tamamen yayılmadıkları anlamına gelir - bir yerdedirler. arasında.) Yukarı doğru iterken vücudunuzun düz bir çizgide kalması için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. aşağı.
Şınav sizin için yönetilebilir değilse, acele etmeyin. Dizlerinizi yere indirin ve oradan şınav çekmeyi deneyin. İşleri daha zor hale getirmek istiyorsanız (ya da sadece farklı yolu), ellerinizin konumunu ayarlayabilirsiniz. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde duruşunuzu genişletmek farklı bir duruş sunacaktır. Standart bir şınavdan daha fazla egzersiz yapın ve göğsünüzün altında küçük bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi birlikte yürütün fazla.
Omuza Dokunma Kalasları
Plank temel bir egzersizdir, ancak harika bir kol egzersizi de sunabilirler. Üst vücut gücünü geliştirmeye odaklanmak için, klasik tahtaları omuza dokunan tahtalarla değiştirmeyi deneyin. Standart bir tahtayla başlayın (ön kollarınıza değil, ellerinize), ardından sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi kaldırırken göbeğinizi destekleyin. Omzunuza dokunduktan sonra, tahtanızı desteklemek için sağ elinizi geri koyun ve ardından sağ omzunuza dokunmak için sol elinizi kaldırın. Yeterince zorlandığınızı hissedene kadar omuz vuruşlarınızı değiştirmeye devam edin.
Omuza dokunan tahtalar sizin için çok fazlaysa, standart bir tahta ile üst vücut kuvveti oluşturmayı deneyin (veya önkol tahtası için ön kollarınıza inin). Anteyi yükseltmek istiyorsanız, tam yan plank deneyin. Standart bir tahta ile başlayın, ardından sağ tarafınıza dönün, böylece sol ayağınız sağ ayağınızın üzerine gelecek şekilde. Oradan, sol kolunuzu dümdüz havaya kaldırın, böylece yalnızca sağ kolunuz, çekirdeğiniz ve yığılmış ayaklarınız sizi destekler. Yeterince zorlandığınızı hissedene kadar statik bir tutuş yapın ve ardından bunu diğer tarafta tekrarlayın.
Süpermen
“Süpermen”i daha önce duymamış olsanız da, muhtemelen onu görmüşsünüzdür, hatta buna benzer bir şey denemişsinizdir. Yere bakacak şekilde uzanarak başlayın. Kollarınız dümdüz önünüzde uzanmalı ve bacaklarınız dümdüz arkanızda uzanmalıdır. Oradan, ön bedeninizi ve ayaklarınızı kaldırmak için çekirdeğinizi kullanın. Bu, üst sırtınızda güç oluşturmalıdır.
Bu size yeterli geliyorsa, yukarı ve aşağı kaldırmaya devam edin ve bir seferde kendinizi ne kadar süre havada tutabileceğinizi deneyin. Biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, bir kol antrenmanı ekleyin. Kollarınızı önünüzde uzatarak başlamak yerine, dirsekleriniz kaburgalarınızla aynı hizada olacak ve ön kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde bükerek başlayın. Oradan yukarı kaldırın. Ardından, yükselirken kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın, sonra onları bükülmüş pozisyonlarına geri çekin, sonra tekrar aşağı indirin. Bu, havada geçirdiğiniz süreyi artırmalı ve kollarınıza biraz ısı vermelidir.
tricep dipleri
Triceps düşüşleri biraz bariz görünebilir, ancak özellikle ekipman yerine triseps gücü oluşturmanın etkili bir yoludur. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız önünüzde düz bir şekilde yere oturarak başlayın. Ardından kollarınızı vücudunuzun geri kalanının hemen arkasına koyun. Omuz genişliğinde olduklarından ve ellerinizin öne baktığından emin olun. Oradan, vücudunuz kaldırılana kadar kollarınızı düzleştirin. (Yükselttiğinizde vücudunuz M harfi gibi görünmelidir.) Ardından, kollarınızı bükerek poponuzu yere indirin ve kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için düzeltin. Uygun bir şekilde meydan okunduğunu hissedene kadar devam edin. (Bu, diğerlerinden daha fazla tekrar gerektirebilir.)
Bu size çok kolay geliyorsa, triseps diplerinizi yükseltmeyi deneyin. Yakınlarda bir kanepe veya sandalye varsa, elleriniz o yüksek yüzeye (yerden ziyade) koyarak tricep dips yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, biraz daha derine inmenize ve daha fazla zorluk çekmenize izin verebilir.
tırtıl
İnç kurdu, kendi başına yapmak için can sıkıcı bir egzersiz hareketi olabilir, ancak şınav veya tahtalarla eşleştirildiğinde inanılmaz derecede zorlayıcı olabilir. Dik durarak başlayın. Ardından elleriniz yere değene kadar eğilin. (Onları omuz genişliği kadar ayırmaya çalışın.) Oradan, yüksek bir tahta olana kadar ellerinizi ileriye doğru yürümek isteyeceksiniz. Ardından, tekrar dik durana kadar ellerinizi geri yürümek isteyeceksiniz.
Bu hareketi kendi başına defalarca tekrarlayabilir veya tahtalara ve şınavlara geçiş ve çıkış olarak kullanabilirsiniz. Aşağı inmeyi, şınav çekmeyi ve tekrar yukarı çıkmayı deneyin. Ya da yüksek bir tahtaya doğru ilerleyerek, bir dizi omuz vuruşu yaparak ve ardından düz durmaya geri dönerek yolunuza çıkmayı deneyin. Bu bir segue olarak çok iyi çalıştığı için seçenekler bol. Yaratıcı olmaktan çekinmeyin!
Dağ tırmanıcıları
Bunu inkar etmek yok: Dağcılar, kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Yüksek bir tahta ile başlayın ve ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Ardından, bir ayağınızı yerden kaldırırken kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi devreye sokun, dizinizi bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından, geri itin ve tahtanızı yeniden üstlenin. Bunu diğer ayağınızla tekrarlayın. Ve yeterince zorlandığınızı hissedene kadar devam edin.
Dağcılarda yeniyseniz, onları ağırdan almak isteyebilirsiniz. Ve yapsanız bile, yine de gerçekten zor bir antrenman yapacaksınız. (Sadece hareketinizin kalitesine odaklandığınızdan emin olun!) İşleri biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, dağcılarınız gerçek bir kardiyo egzersizi gibi hissedene kadar hızı artırın.
Ayrıca örümcek adam dağcıları ile deneyler yapabilirsiniz. Dizinizi göğsünüze doğru getirmek yerine, dizinizi dirseğinizle buluşacak şekilde döndürün. Bu, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı biraz daha zorlayacak, ancak kardiyo için pek uygun olmayacaktır.
Ayı Sürünüyor
Ayı sürünmeleri zordur. Ve hareket edecek yeriniz varsa özellikle harika olsalar da, onları daha dar bir alanda kolayca çalıştırabilirsiniz. Kollarınız düz ve omuz genişliğinde açık, dizleriniz yere değecek ve yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ayaklarınız da yere değmeli ve baldırlarınız arkanızda iki paralel çizgi oluşturmalıdır. Oradan, topuklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırmak için ayak parmaklarınızı yere bastırın.
Bu pozisyonu tutmak zor olabilir - bu temelde bir masa üstü tahtasıdır - ancak bu alıştırmanın sadece başlangıcıdır. Oradan öne doğru sürün, sağ ayağınız ve sol elinizle bir adım atın ve ardından sol ayağınız ve sağ elinizle adım atın. Ayağınızı ve elinizi aynı anda hareket ettirirseniz egzersiz daha zorlayıcıdır, bu yüzden bunu elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Boşluk bir sorunsa, ileri sürünmeyin. Bunun yerine sol ayağınızı ve sağ elinizi kaldırın ve temas ettirin. Ardından aynı işlemi sağ ayağınız ve sol elinizle yapın.
Uygun bir şekilde meydan okunduğunu hissedene kadar devam edin. Ve tabii ki, ayı sürünmesi çok yoğun görünüyorsa, masa üstü tahtayı statik tutmayı deneyin.
Gitmeden önce, sizin (ve cüzdanınızın) seveceği favori spor salonu aksesuarlarımızdan bazılarına göz atın:
