Evde bir spor salonu kurmak gerçekten göz korkutucu olabilir. Bir zamanlar bütçe dostu gibi görünen bir teklif, düşündüğünüz gibi, hızla pahalı bir teklife dönüşebilir. kullanmak istediğiniz tüm makineler ve rutininizin seviyesini yükseltmek istiyorsanız ihtiyacınız olan tüm ağırlıklar zaman. (Ve kenara para, kim tüm bunlar için yer var mı?) Neyse ki evinizi devasa, pahalı makinelerle doldurmak tek seçeneğiniz değil. Çünkü birkaç makinenin işini yapacak kadar küçük, bütçeye uygun ve çok yönlü birkaç ekipman var. Aralarında en önemli şey: kettlebell, tüm antrenmanı etrafında oluşturabileceğiniz, yerden tasarruf sağlayan bir ağırlık. (Ciddi anlamda, Kettlebell egzersizleribol.)
NS kettlebell küçük bir ağırlıktır yerleşik bir tutamağa bağlı bir top şeklindedir. Bir tür dambıl gibi, sadece bir taneye ihtiyacınız olması dışında - ve sapı sayesinde tutması inanılmaz derecede kolay. Kettlebell'ler biraz alçakgönüllü görünse de,
Tabii ki, alt bedeniniz muhtemelen üst vücudunuzdan daha fazla ağırlığı kaldırabilir. Bu nedenle, tüm bu egzersizler için aynı ağırlığı kullanmak biraz zaman alabilir. Ancak tekrarları gerektiği gibi artırmaya ve azaltmaya istekliyseniz, bunu gerçekten bulacaksınız. NS Bu tek parça ekipmanla tam vücut antrenmanı yapmak mümkün.
Açıkçası, bir kettlebell bir sabah koşusunun veya öğleden sonra bir yoga seansının yerini alamaz. Ama gerçekten Yapabilmek normalde spor salonunda kullanacağınız bir grup ağırlık makinesini değiştirin. Ve aradığınız şey bütçeye uygun, az yer kaplayan, tam vücut antrenmanı olduğunda, bu çok önemlidir.
tahta sıra
Satırlar, üst bedeninizi, yani kollarınızı ve sırtınızı hedeflemenin harika bir yolu olabilir. Ve bu tahta tabanlı seçenek, size çekirdek gücü oluşturmanın da bir yolunu sunar.
Yüksek bir tahta varsayarak başlayın. Ellerinizin omuz genişliğinde açık olmasını isteyeceksiniz ve vücudunuzun düz bir çizgide kalması için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırmak isteyeceksiniz. Bir elinizle bir kettlebell alın. Ardından, dirseğinizi bükerek o kettlebell'i kaburgalarınıza ulaşana kadar yukarı kaldırın - omzunuzun hemen arkasında ve altında. Doğru yapıldığında kolunuz öne eğilmemelidir; her zaman vücudunuzla paralel kalması için dümdüz yukarı kaldırmalısınız.
Kettlebell'i kısa bir süre yerinde tutun, ardından tekrar yere indirin. Yeterince zorlandığınızı hissedene kadar aynı tarafta tekrarlayın, ardından seti diğer kolunuzla tekrarlayın.
Deadlift
Deadlifts, bacaklarınızda ve kalça kaslarınızda güç oluşturmanın mükemmel bir yolu olabilir. Ayrıca çekirdeğiniz için biraz zorluk sunuyorlar.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. İki elinizle bir kettlebell alın ve tam önünüzde tutun. Üst bedeniniz ve çekirdeğiniz, kambur durmamanız için devreye girmelidir (ağırlığı tutmak zor olsa bile!). Oradayken, dizlerinizi bükün ve kettlebell'i ayak bileklerinize indirene kadar kıçınızı geriye doğru itin. Üst bedeniniz yavaşça öne çıkacak olsa da, duruşunuzu büyük ölçüde başladığınız zamankiyle aynı tutmak istersiniz. Hareketi kollarınız veya sırtınız değil, poponuz başlatmalı. Ayak bileklerinize ulaştığınızda, vücudunuz 7 numara gibi görünmelidir. Sırtınız düz, poponuz dışarıda ve bacaklarınız bükülü olmalıdır. Bir kez oradayken, bacaklarınızı düzeltmek için kıçınızı öne ve yukarıya doğru bastırmadan önce bir an için pozisyonu koruyun.
Birkaç deadlift yapmak sizin için yeterince zor olabilir. Ancak biraz daha zor bir şey denemek istiyorsanız, tek bacaklı bir deadlift deneyebilirsiniz. Standart deadlift'inizin başlangıcında yaptığınız gibi ayakta durarak başlayın. Ardından, daha önce yaptığınız gibi kıçınızı geriye doğru itin. ve bir bacağınızı tam arkanızdan tekmeleyin. Formunuz standart bir deadlift ile tamamen aynı olmalı, ancak ayak bileklerinize ulaştıktan sonra vücudunuz daha iyi görünmelidir. T harfi gibi (sırtınız ve ayağınız yere paralel ve diğer ayağınız yere dik) 7. Pozisyonu bir süre tuttuktan sonra, yavaşça ayağa geri dönün. Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta birkaç tekrar deneyin.
Kettlebell Büküm
Karnınızı güçlendirmek için herhangi bir zaman harcadıysanız, muhtemelen karın kaslarınızı güçlendirmenin etkili bir yolu olan Russian Twists ile karşılaşmışsınızdır.
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basmış halde yere oturarak başlayın. Ardından, çekirdeğinizi meşgul etmek için geriye yaslanın. Ellerinizi önünüzde kenetleyin ve ellerinizi sol kalçanıza değene kadar sola çevirin. Ardından, ellerinizi sağ kalçanıza dokunana kadar sağa çevirin. Bu egzersiz kendi başına zorlayıcı olabilir, ancak genellikle ağırlık tutarken yapılır. Bu yüzden ellerinizi birleştirmek yerine kettlebell'inizi alın ve bununla çevirin.
Uygun şekilde zorlandığınızı hissedene kadar ileri geri dönmeye devam edin. İşleri biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Bacaklarınızı ne kadar düzeltirseniz ve ayak bilekleriniz yere ne kadar yakınlaşırsa (dokunmadan), o kadar zorlanırsınız.
Tek Kol Presi
Tek kollu pres, kollarınızda, üst vücudunuzda, bacaklarınızda ve kalça kaslarınızda güç oluşturmanın etkili bir yolu olabilir.
Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açıkken ayağa kalkarak başlayın. Kollarınız yanınızda olmalı ve bir elinizde bir kettlebell olmalıdır. Kettlebell'i omzunuza kadar kaldırmak için kolunuzu bükün. Avucunuz öne bakmalı ve dirseğiniz yere dönük olmalıdır.
Oradan dizlerinizi biraz daha bükün. Ardından, bacaklarınızı ve kolunuzu aynı anda düzeltmek için fondöteninize bastırın. Kolunuz düz bir çizgide havaya kaldırılmış olarak dik durmalısınız. Bir kez oradayken, ağırlığı omzunuza geri getirmeden ve bükülmüş diz duruşunuza dönmeden önce bir an için pozisyonu koruyun. Taraf değiştirmeden önce bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
çömelme bukle
Squat, alt vücut gücü oluşturmanın etkili bir yoludur ve bukleler, üst vücut gücü oluşturmanın klasik bir yoludur. Bu egzersiz, ikisini ciddi anlamda zorlu ve verimli bir egzersiz için birleştirir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. İki elinizi kullanarak bir kettlebell tutun ve ağırlık göğsünüzün hemen önünde olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Ardından dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar poponuzu geriye doğru çekin. Squat hareketlerini tek başına yeterince zorlayıcı buluyorsanız, bu pozisyonu bir an için tutun ve ardından ayağa kalkmak için temelinize basın.
Ancak bahsi yükseltmek istiyorsanız, bir kıvrılma ekleyin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, kettlebell neredeyse yere değecek şekilde kollarınızı düzeltin. Geri kalanınız sabit kalmalısınız; sırtınız ve omuzlarınız hiç öne eğilmemelidir. Ardından, kettlebell'i göğsünüze geri getirmek için dirseklerinizi bükün ve ayağa kalkmak için temelinize bastırın. Bunlar zor olabilir, bu yüzden onları asana kadar tekrarları azaltmanız gerekebilir.
Roll-Up Pres
Roll-up'lar, üst vücudunuzda biraz güç oluştururken çekirdeğinizi hedeflemenin harika bir yoludur. Bir presle birleştiğinde, kollarınızı ve sırtınızı da tamamen meydan okuma hissi bırakırlar.
Yere yatarak başlayın. Sırtınız zeminle aynı hizada olmalı ve dizleriniz bükülü olmalı, böylece ayaklarınız kalçalarınızın hemen önünde yere basmalıdır. Göğsünüzün hemen üstünde bir kettlebell tutmak isteyeceksiniz. Dirsekleriniz bükülü olmalı ve omuzlarınız sırtınız kadar yere basacak şekilde üst bedeniniz devreye girmelidir.
Bir kez orada olduğunuzda, dümdüz oturana kadar vücudunuzu yerden kaldırmak için çekirdeğinizi kullanmak isteyeceksiniz. Yuvarlanırken sırtınız bağlı kalmalıdır, böylece asla kamburlaşmazsınız. Kalkarken, kollarınızı öne ve yukarıya doğru itmek isteyeceksiniz, böylece oturduğunuzda kollar başınızın üzerine kaldırılmış olacak. Standart bir roll-up'ta, kollarınızı ağırlıksız bir şekilde yukarı kaldırırsınız. Ancak bu roll-up press'te, kollarınızı uzatırken kettlebell'i kaldırma gibi ek bir zorlukla karşılaşacaksınız.
Kettlebell Salıncak
Kettlebell salıncak, tüm vücudunuzu hedef alan klasik bir egzersizdir - kollarınız, sırtınız, karın bölgeniz, bacaklarınız, ve senin glutes.
Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Kollarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde iki elinizle bir kettlebell tutmak isteyeceksiniz. (Ağırlığı tutarken sırtınızı dik tutmak için üst bedeninizi tuttuğunuzdan emin olun - omuzlarınızın Öne doğru eğilin.) Oraya vardığınızda dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeninizi getirmek için poponuzu geriye doğru bastırın. ileri. Bir kez daha, vücudunuz 7 numaraya benzemelidir - poponuz dışarı doğru itilmiş, sırtınız düz ve zemine paralel ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde.
Bunu yaparken kollarınızı göğsünüze sıkıca bastırarak tutmalısınız ki onlar da zemine paralel olsunlar. Siz eğilirken, kettlebell (dikkatle) bacaklarınız arasında geriye doğru sallanmalıdır. Ardından, dimdik ayakta durmak için kıçınızı öne doğru bastırdığınızda, kollarınızı (dikkatle) öne doğru sallarsınız, böylece zemine zıt yönde paralel olurlar. Kollarınız önünüzde tamamen uzandığında, kontrollü bir şekilde geri indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Bu hikayenin bir versiyonu Haziran 2020'de yayınlandı.
Yeni BFF kettlebell'inize ek olarak, bu diğer ucuz ev jimnastiği tüyolarına göz atın: 
