Bir Sonraki Antrenmanınız İçin Kişisel Antrenör Onaylı Bacak Egzersizleri – SheKnows

instagram viewer

Antrenmanlarınız söz konusu olduğunda ilham almıyor musunuz? Rutininizden memnun değilseniz, bazı yeni hareketler eklemenin zamanı gelmiş olabilir. Ve bir antrenmanı nasıl hızlandıracağını bilen biri varsa, o her gün antrenman yapan bir antrenör olacak. Kuvvet antrenmanından barre'ye, yogaya, En iyi eğitmenler antrenmanlarını SheKnows ile paylaştı kutsal üçlü için - silahlar, çekirdek ve bugün için bacaklar.

7 dakikalık kol antrenmanı tonda kollar
İlgili hikaye. Kendinizi Süper Kahraman Gibi Hissettirecek 7 Dakikalık Kol Egzersizi

Başlamak, bacak gününe hoş geldiniz! Bacaklarınız, vücudunuzun en güçlü ve en büyük kaslarından bazılarına ev sahipliği yapar. Bacaklarınız iyi görünmenin yanı sıra sizi bir yerden bir yere götürür ve onlara biraz egzersiz yapmak TLC, dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur. sırt ağrısını azaltmak ve günlük hareketliliğinizi geliştirin.

Nereden başlayacağınızdan emin değilim bacak egzersizleri? İşte seçkin eğitmenlerimizin tavsiyeleri:

Pure Barre'ın Eğitim ve Tekniği Başkan Yardımcısı Katelyn DiGiorgio, vücudunuzu bir dansçı gibi uzatacak ve tonlayacak bacaklar için en sevdiği bale esinli antrenmanlarını paylaşıyor.

click fraud protection

Katılımda Uzatma

DiGiorgio, "Uzatmalar, iç ve dış uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda dengenizi geliştirmeniz için sizi zorluyor" diyor. "Nötr bir omurgayı korumak için alt absinizi çalıştırmaya da odaklanmalısınız."

  • Sırtınız bara veya duvara gelecek şekilde bir bara veya tezgah/duvarın önünde birkaç inç durun. Ellerinizi geniş ve hafif bir şekilde arkanızdaki bara veya duvara yerleştirin.
  • Topuklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı ayırın. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı işaretleyin.
  • Nötr bir omurgayı korumak için alt absinizi devreye sokun.
  • Yere dokunmak için bacağınızı indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın. 2 set 15'i tekrarlayın.
  • Bacağınızı kalça yüksekliğine doğru tutun ve geri kaydırmadan önce bacağınızı gövde çerçevesinin dışına doğru hafifçe kaydırın. 2 set 15'i tekrarlayın.
  • Son setten sonra bacağınızı hareketsiz (izometrik tutuş) en yüksek noktanızda 15 saniye tutun. Dengenizi zorlamak için bir veya iki kolunuzu öne doğru uzatmaya çalışın.
  • Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
  • Bara veya tezgaha doğru oturmaktan kaçının ve göbeği devreye sokarak uzun bir duruş sağlamaya çalışın.
  • Hareket yaratmak için momentum yerine gücü kullanmaya odaklanın; Her harekette uyluk kaslarında kasılma olup olmadığına dikkat edin.

geniş 2nd

“geniş 2nd Diğer antrenman türlerinde görebileceğiniz sumo squat'a benzer bir pozisyon, Pure Barre sınıflarında temel bir pozisyondur" diyor DiGiorgio. “İç ve dış uylukları hedef alır ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda göbek ve sırt kaslarınızı baştan sona gururlu bir göğsü korumak için zorlar.

  • Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın. Dizlerinizi bükün, koltuğunuzu diz hizasına indirin.
  • Nötr bir omurgayı korumak için göbeğinizi devreye sokun ve alt sırtınızdaki bir kemerden kaçının.
  • Koltuğunuzu alçak tutarken, parmak uçlarına gelmek için alternatif olarak topuklarınızı kaldırın. 2 set 15 için tekrarlayın.
  • Parmak uçlarında kal. Koltuğunuzu birkaç inç alçaltın, ardından tekrar kaldırın. 2 set 15 için tekrarlayın.
  • Kollarınızı yukarı doğru uzatırken 20 saniye dengede kalın.

Profesyonel İpuçları:

  • Dizlerin ayak bileklerinin üzerinde yığıldığından emin olun.
  • Denge ve dengeye yardımcı olmak için bir elinizle duvara koyarak bir tezgahın veya duvarın yakınında çalışabilirsiniz.

zihin Fitness Uzmanı ve NASM CPT Keegan Draper

Bileşik hareketler

Squat, lunge, step up ve bunların herhangi bir varyasyonu harika bacak egzersizleridir” diyor Draper. "Bu üçünü özellikle sevmemin nedeni, hepsinin bacaklarınızdaki hemen hemen her kası kullanmasıdır. Bu bileşik hareketler, güç ve genel antrenman için bir temel oluşturmaya gerçekten yardımcı oluyor.”

Adım atmak

  • Ayağınızı üzerine koyduğunuzda dizinizin 90 derecelik bir açıyla büküleceği bir basamak, sandalye veya bank bulun. Sağlam bir mutfak veya yemek odası sandalyesi de işe yarayabilir.
  • Başlamak için sağ ayağınızın tamamını bankın veya sandalyenin üzerine koyun. Bench'e adım atarken sağ topuğunuzu bastırın, sol ayağınızı sol ayağınızla birleştirerek bankta ayakta durun.
  • Sağ ayakla, ardından sol ayakla aşağı inerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, böylece her iki ayağınız da yerde olur.
  • Sol ayakla başlayan 12-15 adım için tekrarlayın, ardından sağ ayağınızla başlayan 15 adım daha tekrarlayın. Üç seti tamamlayın.

Yanıp Sönme Fitness kişisel antrenör Lexes O'Hara

O'Hara, "Bacaklarınızı hedef alan en iyi egzersizler, öncelikle kuadriseps, kalça kasları ve hamstring kompleksi olmak üzere bacaklardaki ana kaslara odaklanan hareketler olacaktır" diyor. "Bu kas gruplarını hedeflemek için en iyi hareketler, bir çömelme ve deadlift varyasyonu olacaktır.

çünkü bunlar bileşik hareketler; aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan çok eklemli hareketler. Örneğin, çömelme hem dörtlüleri hem de popoyu oluştururken, deadlift hem hamstringleri hem de kalçaları oluşturur.

Deadlift

  • Halteri (veya iki dambılı yanınızda) tutarak kollarınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Yavaşça kalçanıza yaslanın ve ağırlıkları mümkün olduğunca indirin, sırtınızı düz ve nötr ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Boynunuzu hizalı tutmak için bakışlarınızı ayak parmaklarınızın hemen ötesinde tutun.
  • Halteri üst uyluklarınıza yakın, neredeyse onlara dokunacak şekilde tutun.
  • Kendinizi yukarı çekmek için kalça kaslarınızı sıkın. 12-15 tekrar yapın, üç kez tekrarlayın.

çömelme

  • Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükük ve göğsünüz düz olacak şekilde ayakta durun.
  • Göğsünüzün önünde bir veya iki kolda iki ağırlık tutun.
  • Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi kalçalardan menteşeli bir çömelme pozisyonuna inin.
  • Hareketin sonunda, kalça kaslarınızı sıkın ve ayağa kalkın, yine de kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. 12-15 tekrar yapın, üç kez tekrarlayın.

Suber, “Sandalye duruşu (utkatasana), çekirdeği aktive ederken kuadriseps, gluteal ve baldır kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir” diyor. "Sandalye pozunu normal egzersiz rutininizin bir parçası haline getirmenin harika bir yolu, pozu 20 saniyelik aralıklarla, aralarında beş saniye dinlenme ile tutmaktır."

Sandalye Duruşu

  • Her iki bacağınıza eşit olarak dağıtılmış ağırlıkla ayaklarınızla birlikte durun.
  • Dizlerinizi bükerken nefes verin, hayali bir sandalyeye otururken kalçalarınızı arkanıza alın. Bacaklarınızı hafifçe birbirine doğru bastırarak ve kalçaları orta çizginize doğru tutarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı birbirine geçirin.
  • Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Squat pozisyonunda kalırken ve kürek kemiklerinizi sırtınıza yaslarken belinizi fazla zorlamamaya dikkat edin.

Gitmeden önce stok yapın bacak günü ve sonrası için en iyi tozluk:

Gömülü Çalışmak İçin En İyi Tozluklar