"Bu sayıları kontrol altına almak için altı ayın var, yoksa sana kolesterol ilacı vereceğim." Bunlar, doktorumun sekiz yıl önce rutin bir muayenede kullandığı kelimelerdi. Doğumdan üç ay sonra ve “yüksek” kategorideki toplam kolesterol, Vücudumu hareket ettirmenin zamanının geldiğini biliyordum. O randevudan üç yıl önce babam aniden kalp krizinden öldü. Yetişkin yaşamının çoğunda yüksek kolesterolle mücadele etti ve birkaç on yıl boyunca kolesterol düşürücü ilaçlarla yaşadı. Ölümünden önce bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmış olsa da, bunlar çok geç geldi.
O rutin kontrolden sonra tüm bahaneleri bir kenara bıraktım. önce kalp sağlığımı koy ve kolesterolümü kontrol etmeye her zaman yardımcı olan tek şeye geri döndüm: egzersiz yapmak.
Kadınlar için kalp sağlığı neden bu kadar önemli?
Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kadınlar için sürekli olarak önde gelen bir ölüm nedenidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri
. Kardiyovasküler hastalık, her yıl kadınlarda her üç ölümden birine neden olmaktadır. Ancak bu en korkunç istatistik bile değil: Her beş Amerikalı kadından sadece biriinanmak kalp hastalığı onun en büyük tehditlerinden biridir.İyi haber: Bu salgın hakkında her zamankinden daha fazla konuşuyoruz ve daha iyi tarama, farkındalık ve önleme için zorluyoruz.
Kalp sağlığı yararları için popülerlik kazanmaya devam eden bir araç egzersizdir. Bu basit ve ücretsiz önleme önlemine erişmek kolaydır ve fiziksel ve zihinsel sağlığınız için sonsuz faydaları vardır. Ayrıca, yüksek tansiyon ve kolesterolü yönetmeye yardımcı olur, yüksek kolesterol ve tansiyon geliştirme riskini azaltır, stresi azaltır ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olur.
Kalp sağlığınızı iyileştirmek için bazı egzersizler nelerdir?
Sekiz yıl önce o kontrolden tam anlamıyla eve koşmak istediğimi söylemek yetersiz kalır. O gün kaldırıma çıkmasam da koşu ayakkabılarımın tozunu aldım ve haftada dört ila beş gün yürümeye başladım. Altı ay boyunca çift puset ittirdikten sonra koşmaya başladım.
Neden yürümek ve koşmak? Tutarlı aerobik egzersizi hayatımda kolesterol seviyemi kontrol etmeye yardımcı olan ve dolayısıyla kalp krizi geçirme riskimi azaltan tek sabit şey oldu. Ancak sizi hareket ettiren, kalp atış hızınızı güvenli bir düzeye çıkaran ve en az 30 dakika süren herhangi bir fiziksel aktivite, kalp sağlığı açısından fayda sağlayacaktır. Ve uzmanlar aynı fikirde.
Amnon Beniaminovitz, kardiyolog Manhattan Kardiyoloji, diyor kalbin aerobik olarak meydan okumayı sevdiğini. Kalp sağlığı yararları için yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri önerir. “Kalp sağlığınızı etkili bir şekilde iyileştirmek için yapabileceğiniz en basit, olumlu değişikliklerden biri yürümeye başlamaktır” diyor. O bilir. Eğlenceli, ücretsiz, kolay, sosyal ve harika bir egzersiz.
Artı, "aerobik egzersiz kan basıncını düşürür, iyi HDL kolesterolü yükseltir ve kötü LDL kolesterolü ve trigliseritleri düşürür, glikoz kullanımını iyileştirir ve vücut yağ yüzdenizi düşürür" Dr. Nieca Goldberg, bir kardiyolog ve Joan H. NYU Langone Tıp Merkezi'ndeki Tisch Kadın Sağlığı Merkezi, anlatıyor O bilir.
Beniaminovitz, "Zaman içinde yüksek tansiyona sahip olmak, daha çok çalışması gereken katı bir kalbe yol açabilir" diye açıklıyor. Katı, çalışkan bir kalp daha fazla enerji gerektirir ve kan akışı düşük veya tıkalı olduğunda hasara karşı daha hassastır.
Ayrıca, yüksek kolesterole sahip olmak, kalp krizine yol açabilen tıkanmış arterlere neden olur. Beniaminovitz, aerobik egzersizin, kalbi uyaranlara karşı daha az duyarlı ve reaktif olacak şekilde eğiterek anormal kalp ritmi oranlarını azalttığını söylüyor.
Ancak kalplerimize fayda sağlayan sadece aerobik egzersiz değildir. Kadınlarda kalp hastalığına karşı mücadelede direnç veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Ağırlık kaldırmak veya vücut ağırlığınızı direnç için kullanmak kan akışını arttırır ve daha uzun süreli kan basıncı kontrolüne yol açabilir. Bu yüzden Carol Michaels, ulusal olarak tanınan bir egzersiz uzmanı ve Recovery'nin kurucusu Fitness, onu müşterileri ile birlikte kullanır.
Michaels ayrıca, kilo kontrolüne yardımcı olacak kas kütlesini artırmak için direnç eğitiminin yararları hakkında da övünür. Direnç veya kuvvet antrenmanı programınızın her ana dalı güçlendiren egzersizleri içermesi gerektiğini söylüyor. ağız kavgası, akciğerler, bacak kaldırma, tahtalar, şınav ve çok sayıda çekirdek güçlendirme gibi kas grubu egzersizler.
Kalp sağlığı yararları için ne kadar egzersiz gereklidir?
Sağlıklı yaşam için bu kalp-sağlıklı reçetenin ödüllerini toplamak için haftada beş gün 30 dakikalık fiziksel aktivite yeterlidir. Bir seferde 30 dakika çok fazlaysa, bu parçayı 15 dakikalık iki seanstan oluşan daha küçük bölümlere ayırmayı düşünün.
Ayrıca, Amerikan kalp derneği Kan basıncını veya kolesterolünü düşürmekten fayda sağlayacak kişilerin haftada üç ila dört kez 40 dakika aerobik egzersiz yapması gerektiğini söylüyor. Bu, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için ideal görünüyor.
Bu, optimal sağlık için minimumdur. Aslında, Beniaminovitz hastalarına günlük egzersiz yapmalarını söylüyor. Orta ila şiddetli yoğunlukta üç ila dört arasında 40 dakikalık aerobik egzersiz kombinasyonu önerir. haftada bir - ve aerobik olmayan günlerde, bazı temel antrenmanlar veya direnç antrenmanları - en iyisi olarak kombinasyon.
Ama şunu da unutmayın biraz egzersiz yapmak bile hiç yoktan iyidir - kalbiniz çabayı takdir edecek!
Bu hikayenin bir versiyonu Nisan 2018'de yayınlandı.
Gitmeden önce sitemize bir göz atın. kendinize egzersiz sonrası öz bakım vermek için toparlanma temelleri:
