Antrenmanlarınızı değiştirmek, zihninizin ve vücudunuzun etkileşimde kalmasını sağlamanın gerçekten harika bir yoludur - ve özellikle de evde çalışmak, sahip olduğunuz motivasyona sahip olmayabilirsiniz. derslere katılmak veya fiziksel olarak spor salonuna gitmek. Ve eğer gerçekten spor yapan insanlardan vücudunuzla ne yapacağınıza dair tavsiyeler alabilmenin spor salonu deneyimini gerçekten özlüyorsanız. arkasındaki bilimi anlayın ve ekstra TLC vermek istediğiniz alanları nasıl hedefleyeceğinize dair bazı ipuçları için öldüreceksiniz. En son kişisel antrenör onaylı egzersizler size tamamen yardımcı olabilir.
SheKnows, barre'den yogaya kadar çeşitli uzmanlıklara sahip birkaç üst düzey kişisel antrenörle, müşterilere tavsiye edecekleri hedeflenen egzersizler hakkında konuştu. bacaklar, çekirdek ve son olarak, silahlar.
Yani standardınıza güvenmek yerine kol antrenmanı (sevmek, belki sen yapmak kettlebell'lerinizi gerçekten seviyorum
, ama yaşlanabilirler!), bunlara bir göz atın güçlü, tonda kollar için rutinler En sevdiğimiz kişisel antrenörlerimizin sevdiği - ve işiniz bittiğinde bir süper kahraman gibi hissedip hissetmediğinizi görün.Pure Barre'ın VP Eğitim ve Tekniği Katelyn DiGiorgio, kollarınız için vücudunuzu bir dansçı gibi uzatacak ve tonlandıracak en sevdiği bale esinli antrenmanlarını paylaşıyor.
Şınav Serisi
DiGiorgio, "Şınav, göğsü, omuzları, pazıları, trisepsleri ve sırtın üst kısmını güçlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda göbek, kalça kasları ve dörtlü kasları da pozisyonda güçlü ve sabit kalmak için çalıştırıyor" diyor. "Pek çok şınav çeşidi var - dizlerden çalışma, triseps şınavları, temponuzu değiştirme, barda veya tezgahta durmak - çoğu insan için değiştirilebilirler ve mükemmelleştirmek için harika bir hareket zaman."
- Dikkatlice dört ayak üzerine inin, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Ayaklarınızı arkanızda, kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmak uçlarınızı yere doğru bastırın.
- Sizin için yönetilebilir kontrollü bir hareket aralığı kullanarak kolları bükün ve bastırın (çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun).
- 2 set 10-12 tekrar için tekrarlayın.
- Dizlerinizin üzerine çökün ve topuklarınızı koltuğunuza doğru bükün. Ellerinizi omuzların altında gezdirin.
- Kolları bükün ve bastırın (çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve dirsekleri dar tuttuğunuzdan emin olun). Hareket aralığınız burada daha küçük olabilir ve sorun değil!
- 2 set 10-12 tekrar için tekrarlayın.
- Son tekrarda, en düşük noktanızda (izometrik tutuş) 10 saniye tutun.
Pazı bukleli akciğerler
DiGiorgio, "Hala düşük etkili ve kontrollü olsa da, pazı kıvrımlı bir hamle, aynı anda çalışan birden fazla kas grubuna çarpar ve bu da kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olur" diyor. “Pazı, aşağıdakiler dahil birçok kol hareketinden sorumludur: eli omuza doğru bükmek için dirsek eklemini esnetme, omuz eklemini esnetme ve humerusun kaçırılması." DiGiorgio, hafif (2-3 lb) bir dambıl seti kullanmanızı önerir veya ağırlık olmadan çalışabilir ve kasların sıkı kasılmalarına odaklanabilirsiniz. pazı.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sağ ayağınızın topunu zemine bastırın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı önünüze alçak bir “V” şekline getirin.
- Kolları içe doğru kıvırırken, bir hamle yapmak için dizlerinizi bükün (her iki dizinizde 90 derecelik kıvrımlar hedefinizdir).
- Kolları düz uzatırken ayağa kalkın.
- 15 tekrardan oluşan 2 set tekrarlayın.
- Bacakları değiştir. Avuç içlerinizi orta çizginize bakacak şekilde çevirin. 15 tekrardan oluşan 2 set tekrarlayın.
zihin Fitness Uzmanı ve NASM CPT Keegan Draper'ın kol antrenmanı
"Egzersizlerinizin kollarınızın her bir kısmına vurduğundan emin olmak önemlidir - bu, pazı, triseps, omuzlar ve ön kollar anlamına gelir. Biceps için, hem biseps brachii'yi hem de brachialis'i çalıştırmak için çekiç bukleleri çok seviyorum, aynı zamanda birden fazla eklemi geçiyor.
Çekiç Bukleler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizinizde hafif bir bükülme ile ayakta durun.
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, seçtiğiniz bir çift dambılı elinizde tutun - sanki bir çekiç tutuyormuşsunuz gibi.
- Dirsekleri vücuda yakın ve karın kaslarını sıkı tutarak dambılı omuzlarınıza kadar yavaşça kıvırın ve ardından ağırlıkları kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
- Üç set için 12-15 tekrar yapın.
Yanıp Sönme Fitness kişisel antrenör Lexes O'Hara'nın kol antrenmanı
"Pazıları izole etmenin en sevdiğim yolu vaiz bukleleridir. Bunlar birkaç nedenden dolayı harikadır: Ağırlığı "sallayarak" ve ağırlığı kaldırmak için kollarınızı kullanmak yerine momentumu kullanarak formda hile yapmayı zorlaştıran bir harekettir. Ayrıca, bir kıvrılmanın tüm hareket aralığında çalışmak için harika bir öğretmendirler. Bunları yaparken, tüm faydaları elde etmek için kollarınızı kıvrımın sonuna kadar tamamen uzatmanız önemlidir!”
Vaiz Bukleler
- Vaiz koltuğuna oturun ve yüksekliği, koltuk altlarınız eğimli bölümün üst kısmına değecek şekilde ayarlayın. Ayaklarınızın yere bastığından, sırtınızın düz olduğundan ve karın kaslarınızın çalıştığından ve hareket boyunca vücudun sabit kaldığından emin olun.
- Ağırlığı, kollarınız uzatılmış ve üst kollarınız bankta dururken alttan bir tutuş (avuç içi yukarı bakacak şekilde) kullanarak tutun.
- Ön kollarınız dikey olana kadar üst kollarınızı bankta tutarak ağırlığı yukarı kaldırın. Kıvrımın tepesinde bir saniye duraklayın, ardından kollarınız bir kez daha tamamen uzayana kadar ağırlığı yavaşça indirin.
Suber, “Dolphin Pose, bileklerinizdeki baskıyı hafifletirken kolları güçlendirir ve çekirdeği güçlendirir” diyor. “Bu poz aynı zamanda hamstring ve baldır kaslarını da esnetir. Dolphin'i 30 saniye ve ardından Downward Facing Dog'u 10 saniye aralıklarla tutarak bir rutin oluşturun.
Yunus Duruşu
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde ön kol plank pozisyonuna geçin.
- Dizlerinizi yerden kaldırırken nefes verin. Oturma kemiklerini tavana doğru kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükün.
- İsterseniz bacakları düzeltin. Önkollarınızı aktif bir şekilde zemine bastırmaya devam edin ve başınızı üst kollarınız arasında tutarken kürek kemiklerinizi sırtınıza dayayın.
Gitmeden önce bunlara bir göz atın evde kendi spor salonunuz için uygun fiyatlı aksesuarlar:
