Açık konuşalım: Kettlebells hiç de dambıl gibi değildir. Tabii, ikisi de fitness aletleri ağırlıklıdır ve bir yumruk paketi gücünüzü artırmaya gelince. Bununla birlikte, kettlebell'leri dambıllardan farklı kılan şey, ağırlığıdır. NS dengesiz ve ofset. Yani, çekirdeğinizi tekmeliyorlar ve günlük yaşamınızda kullanabileceğiniz nesneleri taklit ederek düzgün bir şekilde kullanmak için denge ve koordinasyon gerektiriyorlar, bu da onları mükemmel bir fonksiyonel uygunluk kaynağı.
Ve güç ve kas geliştirmenize yardımcı olurken kalori yaktıklarını da unutmayalım. Yani bir su ısıtıcısı önce, bir sonraki ter seansınızda kesinlikle denemeniz gerekir. Hazır başlamışken, J tarafından yaratılan bu terletici kettlebell antrenmanına da göz atmak isteyeceksiniz.illian Michaels, sağlık ve Fitness uzmanı ve yaratıcısıFitness uygulamam.
Tüm modifikasyonlar için Michaels daha az tekrar yapmanızı ve/veya ağırlığı azaltmanızı önerir. Terlemeye hazır olun!
SheKnows'taki misyonumuz kadınları güçlendirmek ve onlara ilham vermektir ve yalnızca bizim kadar seveceğinizi düşündüğümüz ürünleri sunuyoruz. Bu hikayedeki bir bağlantıya tıklayarak bir şey satın alırsanız, satıştan küçük bir komisyon alabileceğimizi lütfen unutmayın.
Kettlebell salıncak
25 – 50 lbs (kadınlar için)
İşler: Kalçalar, Kalçalar, hamstrings, omuzlar, lats, delts.
Biçim: Bu bir patlayıcı sallanmak. Kalçalar bir menteşedir. Bu, önden yükseltme için bir çömelme değil. Salıncağın tepesinde geriye yaslanmayın.
Nasıl:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları dışa dönük ve dizler hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun; tam karşıya doğru bak. İki elle, üstten tutuş kullanarak bacaklarınız arasında bir kettlebell tutun.
- Sırtınızı düz tutarak, kettlebell bacaklarınızın arasına ve arkasına gelene kadar kalçalarınızı geriye doğru bükün; kalçalarınızı uzatmak ve ağırlığı yukarı sallamak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı bükerken ve dizlerinizi hafifçe bükerken ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin; kıçından vuruyorsa doğru yapıyorsun demektir. Bir sonraki tekrara hemen başlarken momentumu değiştirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
Türk Kalk
10-20 lbs (kadınlar için)
İşler: Deltoidler, Kalçalar, kalçalar, abs.
Nasıl:
- Kettlebell'i çalıştığınız taraftaki omzunuzun yanına yerleştirin.
- Yanınıza dönün ve kettlebell'i iki elinizle tutun. Çalışan eli kettlebell'i kavrar, karşı eli kaplar.
- Sırt üstü yuvarlanın ve zili tutan kolunuzu kilitleyin, böylece kol yere dik (çalışma kolunda)
- Vücudun su ısıtıcısını tutan tarafındaki dizinizi bükün.
- Karşı kolu gövdeden yaklaşık 45 derece uzakta yere koyun.
- Çalışma tarafındaki ayağınızdan sürün ve dirseğinizin üzerine doğru yuvarlayın. Dirsekte sabit kaldığınızda, elinizin üzerine yuvarlayın.
- Uzanmış bacağınızı vücudunuzun altında hareket ettirebilmek için kalçalarınızı yerden yeterince yukarı kaldırın.
- Kendinizi bir kol, düz bacağın topuğu ve dikilen ayağınız üzerinde destekleyin. (Üç temas noktası.)
- Kolunuzu tüm zaman boyunca dikey olarak uzatın.
- Düz bacağınızı alın ve zemindeki elin yanına ve arkasına yerleştirerek vücudunuzun altından çekin veya süpürün.
- Kettlebell'e bakarken bakışlarınızı yukarıda tutun.
- Karşı elinizi yerden çekin ve kettlebell'i başınızın üstünde tutarak oturun. Şimdi ileriye bakmak için bakışınızı değiştirin.
- Yerdeki bacağınızı, her iki bacak şimdi birbirine paralel olacak şekilde, hamle pozisyonunda kaydırın.
- Arka ayağınızdan, kalçalarınızdan ve ön ayağınıza, hamleden ayağa kalkın.
- Hala ileriye bakarken, diziniz yerde olacak şekilde hamleye geri adım atın.
- Arka bacağı ön bacaktan dik konuma getirin.
- Elinizi (zili tutmadan) dizinizin önüne yere koyun.
- Bacağınızı öne doğru uzatın ve ganimetinizi yere koyun.
- Dirseğinize doğru yuvarlayın ve ardından omuzlarınıza ve sırtınıza doğru inin.
- TEKRARLAMAK.
Çift ön squat
Kettlebell başına 10-20 lbs (kadınlar için)
İşler: dörtlü, kalça kasları, üst sırt, pazı.
Nasıl:
- Kettlebell'leri, nötr bir bilek pozisyonu ile ön kollarınıza, pazılarınıza ve omzunuza dayanarak raf pozisyonuna getirin. Ardından parmaklarınızı birbirine kenetleyin.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları düz veya hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Tam karşıya doğru bak.
- İki elle, üstten tutuş kullanarak bacaklarınız arasında bir kettlebell tutun.
- Nefes alın ve düz bir şekilde çömelme pozisyonuna indirin, mtopuklarınızın üzerinde durduğunuzdan ve kalçalarınızı her zaman altınızda tuttuğunuzdan emin olun.
- Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri basın.
- Tekrarlamak.
Çift bükülmüş sıra
Kettlebell başına 10 ila 20 lbs (kadınlar için)
İşler: Geri, Biceps
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve önünüzde iki kettlebell olacak şekilde ayakta durun.
- Belden menteşeli olarak kettlebell'leri alın ve dirseklerinizi bükerek çanları göğüs kafesinize doğru çekin, avuç içleriniz vücuda doğru baksın.
- Ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve tekrarlayın.
Çift temiz pres
*Bunun çok büyük bir varyasyonu var, bu yüzden bir profesyonel değilseniz, güvenle oynayalım.
Yeni başlayanlar için kettlebell başına 10 lbs
Orta / ileri seviye için 25 lbs. Çok gelişmiş, güvenli bir şekilde daha fazlasını yapabilir, ancak bu harekette ustalaştıysanız.
İşler: dörtlü, hamstrings, glutes (temiz).
Deltoidler, triseps, göğüs (basın).
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun
- üstünü tutsilâh yanlarınıza, omuz bıçakları omurgaya doğru çekilir ve yukarı çekme hareketi kullanın.
- Hemen her iki çanın da raf pozisyonunda olduğu bir aparkat hareketi kullanın (nötr bir bilek pozisyonu ile ön kollarınız, pazılarınız ve omzunuz üzerinde dinlenme).
- Raf Pozisyonundan, kettlebell'leri kilitlemek için yukarı doğru bastırın ve ardından kettlebell'leri indiringeri Raf Konumuna getirin.
- Ağırlığı yumuşak bir şekilde salıncağa bırakın ve tekrarlayın.
Her egzersizi bir dakika boyunca gerçekleştirin. Her hareketi bir devre olarak hızlı bir şekilde art arda yapın. Her devre arasında bir dakika dinlenin (arada dinlenme yok egzersizler) Dört tur.
Rica ederim!
Bu hikayenin bir versiyonu Şubat 2020'de yayınlandı.
Gitmeden önce favori antrenman tozluklarımıza göz atın:
