Bak, forma girmek zor iş. Zaman, bağlılık ve sebat gerektirir… ancak özellikle olayların hızına yeni döndüğünüzde, hayatınızı bunaltması gerekmez. Günde iki saat, haftada beş gün bir programa dalmak yerine, yataktan kalkamayacak kadar ağrınız olduğunda bırakacağınızı bilirsiniz, neden yolunuzu kolaylaştırmıyorsunuz?
Bu yüzden 30 günlük bu basit fitness yarışmasını bir araya getirdim. Egzersiz biliminde yüksek lisans derecesine sahip egzersiz fizyologları bile (evet, kendimden bahsediyorum) bazen fitness vagonundan düşer ve aktif bir yaşama dönüş yollarını kolaylaştırmaları gerekir. Basit bir başlangıç istiyorsanız, bu meydan okumadan daha iyisini yapamazsınız. 30 gün boyunca her gün sadece bir egzersiz. Hatta önerilen setleri ve zamanı uygun gördüğünüz şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, üç dakikalık atlama krikoları bir kerede yapmak için çok fazlaysa, 30 saniyelik altı bölüme ayırın. Buradaki nokta, daha sıkı bir programa uygulayabileceğiniz temel gücü ve güveni oluşturmak için kendinizi hazırlamak, her bir günlük zorluğu önceliklendirmek ve tamamlamaktır.
Tabii ki, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız, bu nedenle başlamadan önce bir randevu alın.
Daha: 12 günlük fitness meydan okuması
Zıplama krikoları
Tıpkı beden eğitimi dersinde yaptığınız gibi, ayaklarınız bitişik, kollarınız iki yanınızda olacak şekilde başlayın. Kollarınızı yana doğru ve başınızın üzerine sallarken iki ayağınızı da yanlara doğru çekin. Kollarınızı yanlarınıza doğru sallarken ayaklarınızı hemen merkeze doğru zıplayın. Diz, kalça veya sırt ağrınız varsa, kollarınızı başınızın üzerinde her salladığınızda bir ayağınızı yanlara doğru vurarak ve hangi ayağınızı yana vurduğunuzu değiştirerek egzersizi adım adım bırakmayı deneyin.
Hava ağız kavgası
Squat söz konusu olduğunda form önemlidir, bu nedenle birkaç hareketinizden bu yana bir süre geçtiyse, iyi bir form elde etmenize yardımcı olması için arkanıza bir sandalye koymak isteyebilirsiniz.
Bazen vücut ağırlıklı squat olarak da adlandırılan air squat yapmak için, ayaklarınız kabaca omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun (ayak parmaklarınızın veya ayak parmaklarınızın değil), ardından bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru bastırarak çömelmeye başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru bastırırken, kalça kaslarınızı yere doğru indirmek için dizlerinizi bükmeye başlayın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve göğsünüzün uyluklarınıza doğru devrilmesini önlemek için sabırsızlanıyoruz. Dizleriniz kabaca 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde (veya destek olarak bir sandalye kullanıyorsanız, kalça kasları sandalyeye hafifçe vurun), topuklarınızın arasından bastırın ve ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
Değiştirilmiş şınavlar
Elleriniz ve dizleriniz yerde, ayaklarınız kaldırılmış, ayak bilekleri çapraz olarak başlayın. Avuç içleriniz omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak ve vücudunuz dizlerinizden alnınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde konumlandırın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerinizin hafifçe geriye doğru açılmasına izin vererek üst kolunuzla vücudunuz arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Göğsünüz yerden yaklaşık 3 inç olduğunda, avuç içlerinize bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. Her şınav çekerken boynunuzu kaldırmadığınızdan veya başınızı kollarınızın arasına düşürmediğinizden emin olun.
Daha:En iyi zihin-vücut egzersizleri
Tahta
Plank'ı değiştirilmiş (dizler yerde) veya tam plank pozisyonunda gerçekleştirebilirsiniz. Tam plank yapmak için, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde önkollarınız ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın. Merkez bölgenizi (kalçalarınız ve omuzlarınız arasında uzanan kaslar) kasın ve vücudunuzu tamamen uzatarak topuktan başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayaklarınızı arkanıza alın. Kalçalarınızın yere doğru sallanmadığından veya tavana doğru çıkmadığından emin olun. Verilen süre boyunca pozisyonu sabit tutun.
Tahtayı değiştirmek için aynı egzersizi dizleriniz yerde olacak şekilde yapın. İlk birkaç denemenizde değiştirilmiş pozisyonu denemek, ardından kendinizi hazır hissettiğinizde tam bir tahtaya geçmek en iyisidir.
Yüksek diz yürüyüşü
Dik durun, ayaklarınız birbirinden kalça mesafesinde, dizleriniz hafifçe bükülü ve çekirdeğiniz devreye girdi. Ağırlığınızı sola kaydırın ve sol kolunuzu öne, sağ kolunuzu geriye doğru sallarken sağ dizinizi vücudunuzun önüne mümkün olduğunca yükseğe çekin. Sağ ayağınızı tekrar yere koyun, ağırlığınızı sağa verin ve sol dizinizi önünüzde olabildiğince yükseğe çekin, bu sefer sağ kolunuzu öne, sol kolunuzu geriye doğru sallayın. Egzersiz süresince bu alternatif bacak yürüyüş hareketine devam edin.
Daha: Başkanın yetişkinlere yönelik fitness mücadelesine katılın
Yürüme hamleleri
Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, dizleriniz hafifçe bükülü ve çekirdeğiniz devreye girdi. Ellerinizi kalçalarınıza koyabilir veya kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verebilirsiniz. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve sağ topuğunuzu yere koyarak sol topuğunuzun yerden kalkmasını sağlayın. Gövdenizi uzun ve ayaklarınızın arasında ortalayarak, iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Yere değmeden hemen önce ön topuğunuzdan bastırın ve tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızı ileri doğru başka bir hamle yapın. Önerilen sayıda akciğeri gerçekleştirirken önde gelen bacağınızı değiştirerek ileriye doğru yürümeye devam edin.
Her hamleyi gerçekleştirirken ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun (ağırlığınız ön ayağınızın topuğuna odaklanır).
Sandalye daldırma
Sağlam bir sandalyenin ön kenarına oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bitişik ve sandalyenin önünü iki elinizle kalçalarınızın her iki yanından kavrayın. Elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenebilmeniz için kalça kaslarınızı sandalyeden kaldırmak için avuçlarınızın arasından bastırın. Çekirdeğinizi sabit tutarak iki dirseğinizi bükün ve kalça kaslarınızı sandalyenin hemen önünde yere doğru indirmeye başlayın. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik açılar oluşturduğunda, kollarınızı uzatmak için avuç içlerinize bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu gönderiye Nicorette® ve NicoDerm® CQ® sponsor oldu.
