Shakira, "kalçalar yalan söylemez" derken haklıydı. Ne yazık ki çoğumuz için bu, bir müzik videosunda seksi, sallanan kalçalar anlamına gelmiyor. Hayır, çoğumuz için bu sıkı demek, Bel ağrısı olan sert kalçalar ki görmezden gelemezsiniz.
NS kalça kompleksi inanılmaz derecede ilgili bir kas-iskelet birimidir hareket sırasında önemli miktarda kuvveti emip aktarırken alt gövdeyi gövdeye bağlamaktan sorumludur. Aslında, pelvik kuşağın içindeki kaslar aslında "kalçaların" içinde yer almaz. - daha ziyade, bel kaslarını, kalça kaslarını, hamstringleri, dörtlüleri, kaçıranları ve addüktörler.
Günümüzün otur, otur, otur dünyasında, kalça fleksörlerinin (kalçaların önünden ve üst uyluklara doğru uzanan kaslar) kısalması, kalça kaslarının zayıflaması inanılmaz derecede yaygındır. Alt sırt kasları da gerilmeye eğilimlidir ve alt sırt ve kalçalar stres nedeniyle gerginliğe özellikle “tutmaya” eğilimlidir. Özetle, sıkı kalçalarınız varsa, bel veya kalça ağrınız olma ihtimali vardır. Bu, ayağa kalkarken veya yürürken yaşadığınız sertliği veya karşılaşabileceğiniz herhangi bir azaltılmış hareket aralığını açıklayabilir (
özellikle çok oturuyorsan) .Düzenli germe kalça kompleksini "açmaya", ağrıyı hafifletmeye, gerginliği azaltmaya ve sadece kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Gergin veya huysuz hissediyorsanız, altı dakika ayırın (antrenmanlarınız büyük bir zaman taahhüdü olmanıza gerek yok!) aşağıdaki altı esnemeyi gerçekleştirmek için. İnan bana, yaptığına sevineceksin.
sumo streç
Ayaklarınız geniş, ayak parmaklarınız dışa açılı olacak şekilde ayakta durun. Her iki dizinizi de bükün ve geniş bacaklı bir çömelme yapıyormuş gibi kalçalarınızı yere doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik açıdayken, destek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarken kalçalarınızı aşağı doğru bastırın. İsterseniz, gerginliği derinleştirmek ve her iki tarafı bağımsız olarak hedef almak için ağırlığınızı dikkatlice bir yandan diğer yana kaydırın, bir dizinizi diğerini daha fazla bükerken hafifçe uzatın. Egzersiz boyunca çekirdeğinizi meşgul ve gövdenizi uzun tutun. İç uyluklarınız ve kalçalarınız boyunca ve sırtınıza kadar olan gerginliği hissetmelisiniz.
45 saniye basılı tutun.
Diz çökmüş kalça fleksör streç
Sanki evlenme teklif edecekmiş gibi yere diz çökün - bir ayağınız düz bir şekilde önünüzde diz 90 derecelik bir açıyla bükülü, diğer diz zeminle temas halinde, doğrudan kalçanızın altında. Destek için iki elinizi önünüzde bükülmüş bacağın uyluğuna koyun. Gövdenizi dik ve uzun tutun, ağırlığınızı öne doğru kaydırın, böylece sırt kalçanız uzanırken gövdeniz arka dizinizin önünde olur. Kuyruk kemiğinizi altına sokun ve arka kalçanızın önünde (kalça fleksörleri boyunca) bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru bastırın.
Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
güvercin pozu
Diz çökmüş kalça fleksör esnemesinden, her iki avucunuzu da ön ayağınızın her iki yanında yere koyun. Ağırlığınız avuçlarınızda ve arka bacağınızda desteklenirken, alt bacağınızın dışı zeminle temas edene kadar öndeki ayağınızı dikkatli bir şekilde vücudunuzun üzerinden geçirin. Esnekliğinizin izin verdiği ölçüde, kalçanızı yere bastırmaya çalışıyormuş gibi ön kalçanızdan aşağı doğru bastırın. Ön kalçanızın dışında bir gerginlik hissetmelisiniz. Yukarıya bakın ve gerginliği derinleştirmek için göğsünüzü yukarı ve ileri doğru bastırın.
Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
Kalça ve spinal büküm
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun, gövdeniz uzun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerine koyun. Gövdenizi uzun ve göbeğinizi sıkı tutarak, sol dirseğinizi sağ uyluğunuzun dışına ve sağ avucunuzu arkanızda yere koyarken dikkatlice sağa çevirin. Sol dirseğinizle sağ uyluğunuzu bastırarak ve sağ omzunuzun üzerinden bakarak omurganızdaki ve sağ kalçanızın dışındaki gerginliği derinleştirin.
Taraf değiştirmeden önce 30 saniye basılı tutun.
Şekil Dört
Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basın. Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin, sanki bacaklarınızla bir "4" oluşturuyormuş gibi, sol diziniz yanlara bakıyor. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve iki elinizle sağ uyluğunuzun arkasından kavrayın. Sağ uyluğunuzu vücudunuza yaklaştırarak kalçalarınız, hamstringleriniz, kalçalarınız ve beliniz boyunca esnemeyi derinleştirin. İsterseniz, gerginliği arttırmak için sol dirseğinizi sol uyluğunuzun içine de bastırabilirsiniz. Ve gerçekten motive hissediyorsanız, sağ bacak ayağınızı tavana doğru uzatarak hamstring gerginliğini artırabilirsiniz.
30 saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin.
Yangın günlüğü uzatma
Yere oturun ve gövdeniz uzun olacak şekilde bağdaş kurup başlayın. Sanki yakacak odun yığıyormuşsunuz gibi, bir bacağınızı diğerinin üzerine dikkatlice koyun. Dış kalçalarınızdan, kalça kaslarınızdan ve alt sırtınıza doğru iyi bir esneme hissetmelisiniz. Burada kalın veya gerginliği derinleştirmek istiyorsanız, bel ve kalça kaslarını gerçekten hedef almak için ellerinizi önünüzde mümkün olduğunca uzağa yürümeye başlayın. İşin püf noktası, esnemeye doğru eğilirken öne “çökmek” yerine gövdenizi düz tutmaktır.
30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
Bunu hatırla düzenli olarak esneme daha kolay hale getirmeye yardımcı olabilir mesai! İlk gün kendinizi en esnek veya rahat hissetmeyebilirsiniz ve bu normaldir - sadece ağırdan alın, vücudunuzu dinleyin ve neyin iyi hissettirdiğini takip edin.
Bu hikayenin bir versiyonu Şubat 2015'te yayınlandı.
Gitmeden önce sitemize bir göz atın. favori evde spor salonu aksesuarları (bankayı kırmayacak):
