uğraşan bireyler için migren, hayatınızın çoğu belirtilerinizi yönetmeye ve önlemeye çalışmakla geçiyor. Bu daha fazla 38 milyon Amerikalı migren yaşıyor, bu acı çekenlerin birkaç milyonu bunu kronik bir durum olarak yaşıyor.
Her migren hastasının durumuyla başa çıkmak için kendi bakım sistemi (ideal olarak sağlık hizmeti sağlayıcıları ve destek sistemi ile işbirliği yapabilecekleri bir şey) olsa da. Bu 2014 yılı da dahil olmak üzere çalışmalar Uluslararası Yoga Dergisi, göstermiştir ki yoga migren hastaları için harika bir araç olabilir - hem aktif kalmanın hem de ağrı, stres ve kaygıyı azaltmanın bir yolu olarak.
“Migren tedavisi için sıklıkla düzenli egzersiz önerilir. Çalışmaların birçoğu, aerobik egzersizin hem migrenin sıklığı ve yoğunluğu, hem de atakların süresi ve hastanın sağlığı üzerinde faydalı etkileri olduğunu bildirmiştir. Egzersiz yapan kişilerde ağrı, stres ve kaygı algısındaki azalma, beta endorfin ve hormon salgılama düzeylerindeki değişikliğe bağlı olabilir” dedi. "Ancak, migren hastalarının yaklaşık yüzde 22'si egzersizin tetikleyici bir faktör olduğundan şikayet ediyor ve bu nedenle bazı hastalar egzersizden kaçınıyor ve fiziksel olarak daha az aktif. İçinde
Yoga öğretmeni ve kurucusu Yetiştirme Gücü, Sonya Matejko ilk önce annesine yardım etmek için bu faydaları araştırdı. migren yıllarca. İş ona yardımcı olabilecek doğru pozları bulmaya geldiğinde fazladan araştırma yaptı: “Matejko, SheKnows'a “Yoga öğretmeni olana kadar yoganın migren için etkili bir tamamlayıcı çare olabileceğini fark etmedim” diyor. "Ne zaman eve gidip anneme ders versem, ona rehberlik ettiğim pozlar ve dizilere dikkat ediyorum. Yapmayı en sevdiğim şeylerden biri, savasana sırasında hafif bir vücut tarama meditasyonu eklemek - annemin faydalı bulduğu bir şey çünkü sizi tüm vücudunuzu gevşetmeye odaklanmaya davet ediyor.
Yoganın, stres seviyelerini azaltabilen ve migren semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek parasempatik sinir sistemini uyardığı için yararlı bir araç olabileceğini belirtiyor. tavsiye ettiğini söylüyor gerilim ve stresi hedef alabilen “sakinleştirici yoga duruşları” migren hastaları için vücutta.
Matejko, "Yoga yapmak, hatta her gün hızlı bir şekilde germek migrenlerin gelecekte daha az ağrılı olmasına yardımcı olabilir" diyor. "Anneme özellikle sorduğumda bana boynunu, sırtını ve omuzlarını esnetmenin çoğu zaman en etkili olduğunu ve aynı zamanda antrenman boyunca gerçekten nefese odaklanmanın olduğunu söyledi."
Birkaç için okumaya devam edin sakinleştirici, gerilim hedefli pozlar Matejko, migren hastalarına şunları denemelerini tavsiye ediyor:
Çocuğun pozu
“Çocuğun pozu, üst bedeninizdeki gerilimi serbest bırakırken sinir sistemini sakinleştirir” diyor. “Çocuğun pozuna girmek için dizlerinizi birbirinden ayırın ve ayak başparmağınızı değdirin. Ardından, gövdenizi uyluklarınız arasında yavaşça serbest bırakmaya başlayın ve parmak uçlarınızı kullanarak matınızın önüne doğru hafifçe parmak uçlarınızı kullanın. Oradan, kollarınız öne doğru uzanırken, avuç içleriniz aşağı dönük ve kollarınız gevşemişken alnınızı yere (veya bir battaniyeye) dayayın.
Ayakta öne eğilme
“Ayakta öne eğilmek (veya bez bebek pozu), boynunuzdaki ve arka vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakabilir. Matejko'ya göre, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. "Oradan, kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin ve başınızın üst kısmının matınıza doğru serbest kalmasına izin verin. Öne eğildiğinizde, başınızın ve boynunuzun ağır bir şekilde sarkmasına izin verin. Avuç içlerinizi matınızın üzerinde tutabilir, karşı dirseklere uzanabilir veya rahat hissettiğiniz herhangi bir şey yapabilirsiniz. Vücuttaki daha fazla gerilimi azaltmak için dizimde hafif bir bükülmeyi teşvik etmeyi seviyorum.”
Köprü pozu
“Köprü pozu üst bedeninizi gevşetir ve omuzlardaki ve boyundaki gerginliği giderir. Geleneksel bir köprü pozu yapabilirsin ya da bir yoga bloğu kullanan onarıcı versiyonu önermek isterim.” Matejko diyor. zemin. Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesine getirin ve ardından kalçalarınıza gökyüzüne ulaşmak için ayağınıza bastırın. Oradan, destek için sakrumunuzun altına bir yoga bloğu kaydırın (en düşük yükseklikten başlayın). Kollarınızın nazikçe yanınızda uzanmasına izin verin ve pozda yavaşça gevşerken nefesinize odaklanın.
Duvara kadar bacaklar
"Bacakları duvara dikmek, zihin ve bedendeki stres ve kaygıyı gidermek için son derece yardımcı olabilecek inanılmaz bir onarıcı duruştur. Bu pozu almak için sırt üstü yatın ve bacaklarınızı duvara yaslayın. Böylece bacaklarınız üst vücudunuza dik olacak” diyor Matejko. “Eller ve kollar, beslenmeyi hissettiği her yere gidebilir (örneğin, bir el göbeğe / bir el kalbe, yanınızda, hatta başınızın arkasında zıt dirseklere tutunma). Oradan gözlerinizi kapatın (eğer bu size iyi geliyorsa) ve dikkatinizi nefesinize verin.”
Yogayı migren kişisel bakım rutininize dahil etmek için diğer tavsiyeler
Matejko, yoga öğretmenlerinin “sınıflarda güçlü uçucu yağların kullanılmasının (bir kez [yoga sınıfları] şahsen olmaya geri döndüğünde) olabileceği konusunda dikkatli olmaları gerektiğini belirtiyor. migren hastaları için başka bir tetikleyici.” Bu, bunlarla uğraşan bireyler için alanınızı güvenli ve konforlu hale getirmek için iyi bir tavsiyedir. koşullar.
Aksi takdirde, büyük tavsiyesi, ister yogaya yeni başlamış olun, ister daha önce uğraşmış olun, yavaştan alıp sabırlı olmanızdır.
“En büyük tavsiyem, özellikle migreniniz varsa, yoga yolculuğunuza başlarken kendinize karşı nazik olmanız olacaktır” diyor. “Birkaç ders veya poz verin ve vücudunuzun o anda ve zamanla nasıl hissettiğini görün. Farkındalıkla gelmek önemli olsa da, herhangi bir yargı veya beklenti olmadan gelmek de aynı derecede önemlidir. Bazıları rahatlama bulabilir ve diğerleri olmayabilir, ancak yoganın size hak ettiğiniz rahatlamayı sağlayıp sağlayamayacağını görmeye değer.
Gitmeden önce favorimize göz atın yoga dostu tozluklar (egzersiz yapmak veya uzanmak için harika):
