Sabahlar, sabahlar. Bazen sabahlar memnuniyetle karşılanır veya en azından tolere edilir ve diğer günler pek fazla değildir. Sırt ağrısı, huysuz ruh hali, yeterli kahve yok. Matkabı biliyorsun. Peki, biraz daha fazla enerji ve daha az 'tude' ile sabaha nasıl farklı bir şekilde başlayabilirsiniz? germe. Bazıları dahil sabahları uzanmak Vücudunuzu ve gün için ruh halinizi canlandırmaya yardımcı olabilir.
"Sabah ilk iş esneme, güne hızlı başlamanın harika bir yolu" diyor. bantUlusal Program Direktörü Nicole Uribarri. "Düzenli bir sabah germe rutini sürdürerek esnekliğinizi artırır, dolaşımınızı ve duruşunuzu iyileştirir ve stresi azaltırsınız."
ekler ÖmürYoga eğitmeni ve stüdyo yöneticisi Corey Brueckner: “Evet, insanız ve sabah rutinlerimiz aceleye getirilmeye meyilliyiz, ancak hepimiz kendimizi başarıya hazırlamak için zamanın geri kalanını yaratabiliriz. gün. Güne on dakika ya da daha kısa sürede sağ ya da belki sol ayakla başlamak için kendinize bir sabah esnemesi hediye edin!”
Brueckner ve Uribarri'nin bu basit ama şaşırtıcı 10 dakikalık esneme rutini ile kendinizi çok mutlu hissedeceksiniz, sabahları o kahveye bile ihtiyacınız olmayabilir. Belki.
Gerekli ekipman: sadece bir yoga matı veya yatağınız ve güzel benliğiniz!
Denizyıldızı Uzatma (1 dakika)
Uribarri, çoğu kişi için erişilebilir olan bu nazik tam vücut germe işlemini önerir. "Duruş için harika olan ve harika bir göğüs ve omuz açıcı olan omurgayı uzatıyor - çift dostu olmasa da."
Nasıl: Başınızın altındaki yastığı çıkarın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yatağınızın köşelerine doğru uzatarak sırt üstü yatın. Mümkün olduğunca fazla yer kaplamaya çalışın. Nötr bir omurgayı korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın - belinizi sıkıştırmaktan veya ağrıtmaktan kaçının ve çenenizi göğsünüze sokmadan kulaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
Nefes alın – aktif ve kasıtlı olarak kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzun orta hattından uzağa, yatağınızın köşelerine doğru uzatın. İnhalasyonun uzunluğu için esnemeyi tutun. Nefes verin - erişimi bırakın ve nötr konuma geri dönün. 5 – 8 nefes döngüsü için tekrar eder
Çocuğun pozu (1-2 dakika)
Brueckner, "Kalçaları, kalçaları, uylukları ve omurgayı nazikçe açan en yaygın bilinen yoga pozlarımızdan biri - bunların hepsi genellikle yataktan sonra gerginlik yaşar" diyor. “Çocuğun duruşu zihni sakinleştirir ve stresi/yorgunluğu giderebilir.
Nasıl: Dört ayak (eller ve dizler) üzerinde, dizler doğrudan kalçaların altında, ayak başparmakları birbirine değecek şekilde gelin. Dizler arasında daha fazla boşluk, gerginliği derinleştirecektir. Daha yakın dizler daha az sansasyon yaratacaktır. Kalçaların topuklara doğru kaymasına izin verin, kolları öne doğru uzatın - avuç içi aşağı bakacak şekilde. Her yöne yaklaşık 3-4 saniye olmak üzere geniş nefes alıp vermeleri bulun. Birkaç nefes döngüsünden sonra tam vücut taraması yapın ve dizleriniz arasında biraz daha boşluk olup olmadığına dikkat edin.
Sırtüstü Büküm (1-2 dakika)
Uribarri, sindirimi uyarmanın harika bir yolu olduğu için bu esnemeyi sever. Bükümler ayrıca iç organlara masaj yapar, bel ağrısını giderir, omurgayı rahatlatır ve uzatır, kalçaları ve kalçaları esnetir.
Nasıl: Yere dikey olarak yatın. Kollarınızı şilte üzerinde T şeklinde uzatın. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve sol elinizi sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
Sol kolu kullanarak, sol bacağın uzunluğunu korurken sağ bacağınızı vücut boyunca nazikçe yönlendirin. Her iki omzunuzu da yatağınızın üzerinde düz tutmaya çalışın. Mümkünse, dönerken sağ omzunuzun üzerinden bakın. 3 – 5 nefes döngüsü için basılı tutun ve ardından solda tekrarlayın.
Kedi/İnek (1-2 dakika)
Brueckner, “Gerçek bir yoga favorisi” diyor. "Birlikte eşleştirilen bu iki şekil, omurilik sıvısının dolaşmasına, üst sırt ve çekirdek kaslarını genişletmesine ve vücudumuzu sakinleştirmesine izin verir. Bu sırada nefesimizle hareketimiz arasındaki bağlantıya odaklandığımızda ve karın bölgesindeki organlara masaj yaptığımızda alan."
Nasıl: Dört ayak üzerinde (eller ve dizler) dizler doğrudan kalçaların altında, avuç içi doğrudan omuzların altında, parmaklar genişçe yayılmış ve işaret parmakları sizi ileriye yönlendirecek şekilde gelin. Aynı 3-4 saniyelik nefes burada da uygundur. İnek-Nefes alın, karnınızı yere doğru eğin, bakışlarınızı tavana doğru kaldırın ve köprücük kemiklerinde genişleme hissederek omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Kedi- Nefes verin, omurgayı bükün, çenenizi indirin ve donanmanıza doğru bakın, omuzdan omuza sırtta genişleme hissedin.
Oturarak Spinal Fleksiyon/ Ekstansiyon (1-2 dakika)
Uribarri bu esnemeyi omurgayı uzatmak, göğüs ve omuzu açmak ve aktif nefes alma yoluyla gerilimi ve stresi serbest bırakmak için önerir.
Nasıl: Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde dik oturun. Kulaklarınızı omzunuzun üzerine ve omuzlarınızı kalçalarınıza hizalayın. Ellerinizi başınızın arkasında, ensede, dirsekler dışa bakacak şekilde birleştirin. Nefes alın – Sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü açın ve tavana bakarken başınızın tekrar ellerinize düşmesine izin verin. Nefes verin – Omurganızı yuvarlayın, çenenizi göğsünüze sokun, dirseklerinizi birbirine değecek şekilde getirin, ellerinizi başın arkasında kenetleyin. 5 – 8 nefes döngüsü boyunca bunun içinden geçerken kuvvetli ve dikkatli bir şekilde nefes alın.
Aşağı bakan köpek (1-2 dakika)
İyi bir nedenden dolayı popüler bir şekil olan Bruckener, bu şekli "sinir sistemimizi sıfırladığı, zihnimizi sakinleştirdiği ve vücudumuza enerji verdiği için tavsiye ediyor. Siyatiği hafifletebilir ve yorgunlukla mücadele edebilir.”
Nasıl: Dört ayak parmaklarınızı bükün, ellerinizi itin ve kalçaları tavana doğru kaldırın. Tersine çevrilmiş “V” şeklinizi bulduktan sonra, nefese ve bedene odaklanın ve uygun olan yerlerde boşluk yaratın. Topuklar toprağa doğru erir ama dokunmalarına gerek YOKTUR. Özellikle sabah ilk iş olarak bacakların arkaları gerginse, yumuşak veya derinden bükülmüş dizler uygundur. Bakış uyluklar arasında olabilir. Biraz harekete ihtiyacınız varsa, ayaklarınızı pedal çevirmeyi, başınızı “evet ve hayır” şeklinde sallamayı veya zamanla dizlerdeki bükülmeyi azaltmayı deneyin. Durgunlukta veya hareket halindeyken, her seferinde 3-4 saniye olmak üzere burundan içeri ve dışarı nefese odaklanın. (Kollarınız biraz ağırlık tutarken, ağırlığınızın üst ve alt beden arasında eşit olarak dağılmasına izin verin. Daha derin bir his için göğsünüzü uyluklarınıza biraz daha yaklaştırabilirsiniz, ancak omuzlardaki form ve strese dikkat edin.)
Yaslanmış kelebek (1-2 dakika)
Son esneme için Bruckener, yaslanmış kelebeğin alt bedenlerimizin "günlerimize doğru başlamak için nefesimize bağlanırken açılmasına" izin verdiğini söylüyor.
Nasıl: Aşağı köpekten ayaklarınızı ellerinizin arasından geçirebilir ve oturabilirsiniz. Sonra tamamen yere yat. Ayaklar birleşir ve dizler bir kelebek gibi iki yana açılır. Bir elinizi karnınıza, bir elinizi kalbinize götürün. Topuklarınız kalçalarınıza ne kadar yakın kayarsa, kalça ve bacaklarda o kadar derin bir his yaratacaksınız. Bir kez daha nefese odaklanmaya başlayın - dizlerin yere biraz daha yakın kaymasına izin vermek için nefesi kalçalara ve bacaklara gönderebilir misiniz? Her nefeste her elin yükselişine ve düşüşüne odaklanarak birkaç nefes döngüsü için kalın.
Güne başlamaya hazır olduğunuzda Bruckener, "Rahat bir koltuğa bastırmak için üst kolunuzu kullanın. Avuç içlerinizin kalp merkezinde birleşmesine izin verin ve sizi biraz daha uzun tutan tam bir nefes alın, başınızın tepesi gökyüzüne doğru uzansın ve omuzlar omurganızda geriye ve aşağı erisin. Ağzını aç, nefes ver ve derin bir iç çek, hepsini boşalt."
Gitmeden önce, her vücut için favori egzersiz kurtarma ürünlerimize göz atın:
