Karbonhidratı azaltmak, kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza, hastalıkları önlemenize ve
sağlığınızın devam etmesine katkıda bulunun. Tam tahıllar bir rol oynayabilir - ve oynamalıdır -
dengeli, devam eden kontrollü karbonhidrat beslenme rejiminizde.
Sıkı bir düşük karbonhidrat rejimine yeni başlıyorsanız, şimdi tam tahıl yemenin zamanı değil. Ancak, önceden düşünmelisiniz: Menünüze sağlıklı karbonhidratların eklenmesi için kendinizi hazırlayın ve bilgilendirin. Kontrollü miktarlarda tam tahıl tüketmenin faydalarını ve bunun çabalarınızı rayından çıkarmadan nasıl yapılacağını bilmeniz gerekecek.
Kontrollü karbonhidratlı bir yaşam tarzında tam tahıllar
Rafine veya işlenmiş un ve şekerin sıfır fayda sağladığını hepimiz biliyoruz. Fazla kalori eklerler, kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar (insülin ve diğer hormonların üretimini etkiler), ruh hali değişimlerine ve enerji seviyelerinin düşmesine katkıda bulunurlar. Bununla birlikte, doğal kepekli tahıllar besinsel fayda sağlar ve bunları akıllıca seçerseniz ve porsiyon boyutlarını kontrol ederseniz sonraki aşamalarda diyetinize ekleyebilirsiniz.
Yetişkinlerin günde 20-35 gr diyet lifi alması gerekir.
Tam tahıllar lif alımına katkıda bulunabilir; lif sindirilmediği için bu karbonhidratları (lif gramları) toplam karbonhidrat sayısından düşebilirsiniz. Tam tahıllar ayrıca yemeklere çeşitlilik katar, tat ve dokuyu artırır ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitkisel besinler sağlar.
Peki tam ve rafine tahıllar arasındaki fark nedir?
Tam tahıl seçenekleri
Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçerken, küçük porsiyonlar yiyin ve en fazla besin içerenleri seçin:
*Bilgiler, aksi belirtilmedikçe, pişmiş gıdalara dayanmaktadır. Tam tahıllar, tam tahıl, kepek (lif), endosperm (protein, karbonhidrat) içerir. ve B vitaminleri) ve mikrop (iz mineraller, B vitaminleri [özellikle hamile kadınlar için folik asit], doymamış yağlar, antioksidanlar ve bitkisel besinler).
Rafine veya işlenmiş tahıllar sadece endospermden oluşur ve yukarıdaki tüm iyi şeylerden yoksundur. Bu tahıllar arasında beyaz pirinç, mısır, buğday ve hafif çavdar unu, ağartılmış ve ağartılmamış buğday unu, hafif çavdar unu ve mısır unu bulunur. Onlardan kaçının - yüksek glisemik değerleri çoğunlukla fazla kalori sağlar.
Tahılları akıllıca yemek
Özellikle düşük karbonhidratlı yaşam tarzınızla başarıya ulaştığınızda, öğünlerinize tekrar karbonhidrat eklemek göz korkutucu ve bunaltıcı olabilir.
Yavaş başla
Buradaki anahtar kelime kontrol: Eklediğiniz karbonhidrat miktarını kontrol edin, sağlığınızı ve kilonuzu kontrol etmeye devam edeceksiniz. Yavaş başlayın, günlük toplamınıza küçük miktarlar ekleyin. Haftada üç kez tam tahıllardan birini eklemeyi deneyin ve hissetme şeklinizdeki değişiklikleri ve kilo verme hızınızı izleyin.
Karbonhidrat eklediğinizde kilo kaybınız yavaşlamaya başlayabilir; Hedef kilonuzda değilseniz, tahılları biraz daha uzun süre tutmak isteyebilirsiniz. Sonra tekrar, bu faydalı tahıllar kilonuzu hiç etkilemeyebilir. Karbonhidrat toleransı kişiden kişiye değişir; karbonhidratlar için bireysel eşikler 25 g ile 100 g arasında değişebilir. Bu, bazı insanların günde iki veya üç porsiyon tam tahıl yiyebileceği anlamına gelir; diğerlerinin kendilerini günde bir veya haftada üç kez bir porsiyonla sınırlamaları gerekebilir; bu, günde beş porsiyon sebze ve iki porsiyon düşük glisemik indeksli meyve yemeye ektir.
Nasıl hissettiğinize çok dikkat edin ve kendi bedeninizin rehberiniz olmasına izin verin. Kilo vermeye gelince, pek çok faktör, bir oyalanmadan yiyebileceğiniz tam tahıl miktarını etkiler:
| Tahıl | Hizmet boyutu | net karbonhidratlar | kalori |
|---|---|---|---|
| Buğday tohumu (kızarmış) | 2 yemek kaşığı | 5.2 | 54 |
| Yulaf kepeği (kuru) | 2 yemek kaşığı | 6 | 29 |
| Bulgur tahılı | 1/4 fincan | 6.4 | 38 |
| Yabani pirinç | 1/4 fincan | 8 | 42 |
| Homin | 1/2 bardak | 9.7 | 59 |
| kuskus | 1/4 fincan | 8.5 | 44 |
| İnci Arpa | 1/4 fincan | 10.3 | 54 |
| Esmer pirinç | 1/4 fincan | 10.3 | 54 |
| Yulaf ezmesi | 1/2 bardak | 10.6 | 72 |
| Bulgur tahılı | 1/2 bardak | 12.8 | 76 |
| Darı | 1/4 fincan | 13.4 | 72 |
- yaş
- Aktivite seviyesi
- mevcut ağırlık
- genel sağlık
Sağlık yararları
Araştırmacılar, tam tahılların neden sağlık için iyi olduğunu henüz tam olarak anlamış değiller, ancak faydaları görünüyor. tüm tahılın (kepek, tohum ve endosperm) tüketilmesinden ve tek bir parçasının değil tahıl.
Ve bu faydalar nelerdir? Düzenli, dikkatli tam tahıl tüketimi kilo kontrolüne katkıda bulunabilir ve kanser, kalp hastalığı, kabızlık ve diyabet riskini azaltabilir. Bir çalışmada, tam tahıl tüketen kadınların, rafine tahıl tüketen kadınlara göre kilo alma olasılığı yüzde 49 daha azdı. Bu çalışmanın yazarları, tam tahılı rafine tahıl ürünlerinden ayırmanın - göründüğünden daha zor bir başarı - çok önemli olduğunu belirtti.
Başka bir araştırma, tam tahıllı yiyecekler yemenin 160.000 erkek ve kadında diyabet riskini yüzde 36'ya kadar azalttığını gösterdi; insülin seviyeleri de daha düşüktü. Aynı şekilde, tam tahıllar şeker hastalarında kan şekeri kontrolünü iyileştirdi. 11 yıl boyunca tam tahıl alımını ölçen üçüncü bir çalışma, tam tahıl yemeyi azaltılmış ölüm riski ve kalp hastalığı insidansı ile ilişkilendirdi.
Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre, tam tahıllar yemek kan şekerini ve insülin seviyelerini normalleştirebilir; düşük kolesterol, diyabet ve kalp hastalığının şiddetini azaltır; kolon kanseri riskini azaltmak; kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur; divertiküloz ve divertikülit gelişimini önlemek; ve dolgunluk hissini teşvik eder.
Sağduyu kullanın
Hevesli bir etiket okuyucusu olun ve çeşitli terimlerin ne anlama geldiğini ve ne anlama gelmediğini öğrenin:
"Çok taneli", "taş öğütülmüş", "yüzde 100 buğday", "yedi taneli", balkabağı, organik veya kepek olarak etiketlenen ürünler çok az tam tahıl içerebilir veya hiç içermeyebilir.
Çavdar (gevrek kraker), “tam tahıl” veya “tam buğday”ın tam tahıl içermesi muhtemeldir.
Ekmek genellikle yalnızca eklenen gıda boyası veya yüksek karbonhidratlı melas nedeniyle kahverengidir - mutlaka tam tahıl içerdiği için değil.
Malzemeler, gıdadaki miktara göre azalan sırada listelenir. Sizin için en iyi olan yiyecekler, içerik listesinin başında sağlıklı içeriklere sahiptir.
Unutmayın: Konuyu okumayanlardan duyabileceğinizin aksine, düşük karbonhidrat, HİÇBİR karbonhidrat anlamına gelmez! Besleyici kepekli tahılları kontrollü karbonhidratlı bir yaşam tarzına dahil edebilirsiniz - ve bunu bilinçli olarak yaparsanız, Dikkatlice ve bilgiyle donanmış bu doğal külçeler, kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olabilir ve optimum sağlık.
