Yorgunsunuz, sinirlisiniz ve canınız hiçbir şey yapmak istemiyor (“herhangi bir şey”in kanepeye uzanmak, aşırı derecede bir şey izlemek anlamına gelmesi dışında). Evet, tükenmişliğin var. Şimdi ne olacak?
“Tükenmişlik şu üç şeyden birini veya birkaçını hissetmektir: (1) duygusal tükenme, (2) olumsuz ve alaycı olmak. strese neden olan şeyler ve (3) azaltılmış bir başarı duygusu hissetmek (bunun doğru olup olmadığına bakılmaksızın),” Dr. Haley Perlus, Doktora, spor ve performans psikolojisi uzmanı, SheKnows'a anlatıyor. "Ne yazık ki, tükenmişlik yaşadığınızda, daha fazla duygusal tükenme, sinizm ve düşük benlik algısına yol açar."
İyi haber, diyor ki, tükenmişlik tedavisi, ilk etapta tükenmişliği önlemek için de işe yarayacak.
Aşağıda, zaten tükenmiş olduğunuzda hızlı bir şekilde iyileşebilmeniz için ne yapmanız gerektiğine dair uzman ipuçları.
Besleyici yiyecekler yiyin ve biraz dinlenin
Kendinize fazladan bir doz TLC vermek, tükenmişlikten kurtulmanın gerçekten önemli bir yoludur. Erin Treloar
, sağlıklı yaşam koçu ve kurucusu ham güzellik şirketi., Temel bilgilerle başlamanızı tavsiye ediyor: kaliteli bir bakış açısına sahip olmak ve besleyici yiyecekler yemek.“Uyku, restorasyon, iyileşme ve akıl sağlığı ve vücudunuzun sıfırlanmasına yardımcı olacaktır. Yemek yemek, günde birkaç kez yaptığımız bir şey olduğundan, küçük öz bakım eylemleri uygulamak için harika bir fırsat sunuyor” diyor. "Güzel, besleyici yiyecekler seçmek ve dikkatli yemek yemek, fizyolojinizin her bölümünü etkileyerek içten dışa nasıl hissettiğinizi değiştirebilir. Vücudumuzu beslediğimiz besinler, kan şekeri seviyemizi ve hormonlarımızı dengeleme, tükenebilecek vitamin ve mineralleri geri kazanma, uykuya yardımcı olma ve bize enerji verme kapasitesine sahiptir.”
Treloar, çok sayıda sağlıklı protein, yağ, lif ve çok çeşitli renkler yemek de dahil olmak üzere her iki ila üç saatte bir kendinizi beslemenizi önerir. Kafein ve alkol gibi uyarıcıları sınırlayın ve ne kadar şeker tükettiğinize dikkat edin. “Ayrıca nasıl yediğinizi de ayarlayın. Yavaşlamayı, yemeğinizi yutmadan önce 15 defaya kadar çiğnemeyi ve yemeğinizin tadını çıkarırken beş duyunuzu da taramayı deneyin. Dikkatli yemek yemenin stresi azalttığı ve açlık ve tokluk sinyallerimize daha net uyum sağlamamıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.”
Dikkat ve meditasyonu gününüze uygulayın
“Tükenmişliğe çarptığımda, bunun nedeni genellikle kendimden kopmuş olmamdır. Ya iş, seyahat vb. Ama her zaman aynı - kendime yer ya da zaman ayırmadım” diyor. ashley wray, farkındalık koçu ve CEO'su Mala Kolektifi. “Meditasyon yoluyla kendime geri dönerek yavaşlıyorum, nefes alıyorum, kendimi onurlandırıyorum, alan yaratıyorum… temelde yapmadığım her şey beni tükenmişliğe sürükledi!”
Wray'e göre, meditasyon veya daha dikkatli olmak karmaşık olmak zorunda değil (sonuçta tükenmişlikten kurtulmak için kaçındığımız şey bu). İşte şimdiki ana dönmek ve nefesinizle bağlantı kurmak için bazı ipuçları.
- Meditasyon rutininizi zaten oluşturduğunuz bir alışkanlığa bağlamayı deneyin. Yeni bir alışkanlık oluşturmak veya daha fazla zaman ayırmaya çalışmak çoğu zaman bir engel olabilir. Bunu zaten oluşturulmuş bir alışkanlığa eklemek, bunu çok daha kolay hale getirir. Örneğin, sabah çaydanlığı (veya cezveyi) açtığınızda, bunu oturup meditasyon yapmak için kullanın.
- Küçük başla. Daha önce bahsettiğim gibi, sadece birkaç dakika meditasyon yapmanın hala büyük bir etkisi var. Uygulamanızın size fayda sağlaması için 20-30 dakika olması gerekmez. Ne kadar çok meditasyon yaparsanız, kendinize o kadar çok geri dönmek ve zamanı yaratmak isteyeceksiniz. Küçük başlayın ve oradan büyüyün.
- Kendine bu kadar yüklenme. Meditasyon yaptığımızda, çok fazla düşünceye sahip olduğumuz için kendimizi hemen yargılarız. Bu normal. Bunun yerine, zihniniz dağıldığında, bunu öz sevgiyi uygulama şansı olarak değerlendirin. “Ben en kötüsüyüm” yerine “Tamam aşkım, nefesine geri dön” deyin.
Biraz çeşitlilik deneyin
Dr. Perlus'a göre tükenmişlikten kurtulmanın önemli bir adımı, rutininize biraz çeşitlilik katmaktır. “Çeşitlilik, aslında kendinize bir görevden kurtulma fırsatı sunarken, farklı türde bir enerji gerektiren başka bir görevle meşgul olmaktır. Örneğin, fiziksel aktivite, duygularınız ve zihniniz için harika bir iyileşme yaratırken vücudunuz için pozitif stres sağlar.”
Verdiği bir diğer örnek de 10 dakika bilgisayar başından kalkmak ve çamaşırları katlamak, sakinleştirici, huzurlu ve mutlu müzikler dinlerken zihinsel iyileşme sağlayabilir. “Eğer bundan faydalanırsanız, zihniniz bilgisayardan kaçacak ve müzik duygusal iyileşmeye yardımcı olacaktır (olduğunuz sürece). işleri bitirme baskısına odaklanmayın ve bunun yerine en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarırken çamaşırları listeden çıkarmanın tadını çıkarın müzik)."
Günlük rutininize daha fazla öz bakım uygulamasını entegre edin
Kendi kendine bakım rutini uygulamak bedeninizi ve zihninizi tükenmişlikten kurtarmanın ve daha ilgili ve sakinleştirici bir şekilde ilerlemenize yardımcı olmanın bir başka mükemmel yoludur.
Treolar, "Kişisel bakım uygulayabileceğimiz pek çok güzel yol var ve bazen nereden başlayacağımızı bilmek bunaltıcı gelebilir" diyor. "Her zaman, gününüze dahil etmek için yeni bir uygulama seçtiğiniz ve yeni bir tane eklemeden önce bunda ustalaşmaya çalıştığınız katmanlı bir yaklaşım öneriyorum."
Ayrıca, zaten sahip olduğunuz bir alışkanlığa yeni bir alışkanlık eklemeyi de faydalı buluyor. "Yani takviye almak konusunda daha iyi olmak istiyorsanız ve sabahları dişlerinizi fırçalamaya alışkınsanız, iki uygulamayı ekleyin ve fırçalamadan hemen önce Omega 3'lerinizi açın."
Aşağıda onun hızlı bazıları kişisel bakım ipuçları ve tükenmişlikten kurtulmak için araçlar. Bu hafta odaklanmak için birini seçin.
- Yoga veya yürüyüş gibi hafif hareketler için yüksek yoğunluklu egzersizler yapın
- En geç saat 22'de yatakta olmayı, en az 8 saat uyumayı hedefleyin (9-10 saate ihtiyacım olduğunu düşünüyorum, bu yüzden kendiniz kontrol edin)
- Badem, avokado, somon, zeytinyağı, kepekli tahıllar ve meyve ve sebzeler gibi beyni destekleyen yiyecekler de dahil olmak üzere yiyecekleri alın
- Kafeini öğleden önce günde bir ile sınırlayın
- Alkolü sınırlayın
- meditasyon yapmayı dene
- Daha fazla su iç
- Vagus sinirini uyarmak için 30 saniyelik soğuk duşu deneyin
- Yapmak istemediğin şeylere hayır deme alıştırması yap
- Sosyal medya detoksu yapın
- Sizi gülümseten canlandırıcı şovlar veya kitaplar için haberleri ve sosyal medyayı takas edin
- Kendinizi sıfırlamanıza izin vermek için işten veya okuldan zaman ayırın
Treolar, "Başka şeylere hayır demek anlamına gelse bile, kişisel bakımınızı haftanıza dahil etmenin küçük yollarını bulun" diyor. “Tükenmişlik noktasına gelirseniz, dikkatinizi çeken tüm bu şeyleri yapmanız imkansız olacak, bu yüzden proaktif olun!”
Biraz öz-şefkat dökün
Wray, “Hayatta ve meditasyonda kendimizi yargılamak için hızlı olduğumuzu düşünüyorum” diyor. “Meditasyona, kendini sevme, şefkat ve şükran pratiği yapma şansı olarak bakmayı seviyorum. Çoğu zaman aklımız başıboş dolaşırken kendimizi yargılarız. Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, kendinizi sevmeyi, şefkati ve nezaketi uygulayabileceğiniz an budur. Kendini yargılamaktan çok daha keyifli bir uygulamadır. Kendine iyi davran. Kendini bağışla. Yavaşlatmak. Nefes almak. Ve tükenmişliğe bastığınızda, en baştan tekrar deneyin.”
Gitmeden önce, beyninize biraz daha fazla sevgi vermek için favori zihinsel sağlık uygulamalarımıza göz atın: 
