düşündüğünde egzersiz yapmak, koşmak, ağırlık kaldırmak, spin sınıfı ve bazı lastik itme, ağır hizmet önyükleme kampı için iyi bir şans var akla geliyor - peki ya su egzersizleri? Havuz, genel bir kardiyovasküler sistem almak için gidebileceğiniz en iyi yerlerden biridir. egzersiz yapmak bu aynı zamanda vücudunuz için de naziktir - özellikle dışarıda çalışamayacak kadar sıcak olduğu yaz mevsiminde - bu sizi her yönden serin ve güçlü hissetmenizi sağlar. Ayrıca, bize sorarsanız, antrenman sonrası klor kokusu, normal kuru arazi antrenmanı terinizden biraz daha hoş.
Su egzersizleri nelerdir?
Basitçe söylemek gerekirse, su egzersizleri havuzda yapabileceğiniz herhangi bir kardiyovasküler veya kondisyon programıdır. Antrenmanlar herhangi biri için yapılır Fitness düzeydedir ve özel sağlık koşullarına veya yaralanmalara göre özelleştirilmesi veya uyarlanması kolaydır. Ayrıca, bu antrenmanları ekipmanlı veya ekipmansız yapabilirsiniz. Direnç eklemeyi seçerseniz, antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın daha yaygın yollarından bazıları yüzdürme kayışları, kickboardlar, su ağırlıkları ve havuz erişteleridir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz sınıflar veya antrenman türleri söz konusu olduğunda, olasılıklar sonsuzdur. Aqua bisiklet, derin su koşusu, sığ su eğitim kampı ve devre format grubu egzersiz yapmak sınıflar, mevcut olanların sadece bir örneğidir.
En popüler su egzersizlerinden biri su koşusu veya derin su koşularıdır. Belinizin etrafında düz bir kemer ile gerçekleştirilir, aaptiv eğitmen Ed Hall anlatıyor O bilir Bu egzersizin suda koşmayı taklit ettiğini, ancak başınızı suyun üstünde tutmaya yardımcı olmak için parmakların işaret edildiğini söyledi. Karada koşmanın etkisi olmadan aerobik bir temel sağlamak için idealdir.
Su egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Bahse girerim bunu bilmiyordun yüzme dördüncü en popüler aktivitedir Birleşik Devletlerde. Su egzersizleri, mevcut fitness trendlerinden çok daha uzun süredir var ve yakın zamanda bitecek gibi görünmüyorlar.
İçinde 2007 çalışması içinde yayınlandı Kardiyopulmoner Rehabilitasyon ve Önleme Dergisi, katılımcılar suda egzersiz yapmaktan karada olduğundan daha fazla keyif aldıklarını bildirdiler. Ayrıca, su, eklemlerinizi ve kaslarınızı, koşarken veya eğitim kampı tipi bir sınıfta yaşayabileceğiniz birçok acıdan koruduğu için havuzda daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.
"Düşük veya sıfır darbeli hareketler ve hidrostatik basınç, su sporları için terapötik olabileceğinden, su egzersizleri çoğu insan için güvenlidir. yaralanmaları veya diğer sınırlayıcı faktörleri olanlar”, sertifikalı kişisel antrenör ve AEA sertifikalı su grubu fitness eğitmeni Dr. Kelly MorganDoktora derecesine sahip olan sağlık iletişiminde anlatıyor O bilir.
Ancak su egzersizleri, yalnızca bir sağlık durumunu yönetmelerine yardımcı olmak için havuza ihtiyaç duyan insanlar için değildir. Havuzda en fit olana bile meydan okunacak. Bize inanmıyor musun?
Kaldırıma çarpmak veya bir sonraki antrenmanınız için ağırlığı itmek yerine suya gidin. Yüzmeye dayalı bir antrenmanın ne kadar zorlayıcı olabileceğine şaşırabilirsiniz.
Hangi su egzersizleri en iyisidir?
Çoğu hareket türü - suyun içinde veya dışında - hiç yoktan iyi ve sağlığınız için iyi olsa da, bazı su egzersizleri diğerlerinden daha fazla yumruk atıyor.
Hall, “Fitness hedeflerinize bağlı olarak, bazı su antrenmanları diğerlerinden daha uygun olacaktır” diyor. Halterciyseniz, Hall erişte kullanan bir sığ su eğitim kampı sınıfı önerir, yüzer. tahtalar ve havuz dambılları, çünkü kasınızı eksantrik olarak değil eşmerkezli olarak çalıştırır (daha az Yerçekimi). Bu, daha az ağrı çekme olasılığınız olduğu anlamına gelir, daha çok çalışabilir ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Suda koşu veya saf su aerobiği sınıflarını içeren sınıflar daha çok kardiyovasküler kondisyona odaklanır. Ancak seçtiğiniz antrenman türü ne olursa olsun, Morgan suda egzersiz yapmanın yararının, su direncinin tüm hareketlere bir kuvvet antrenmanı öğesi eklemesi olduğunu söylüyor.
Kendi başınıza bir sınıfa mı yoksa antrenmana mı katılmalısınız?
Egzersiz yapmak için ekstra motivasyon artışına ihtiyacınız varsa veya bir grup sınıfının sağladığı sosyal yönü arıyorsanız, bir sınıfa katılmak sizin için doğru olabilir. Ancak, büyük bir grubun parçası olarak su egzersizleri yapmaya gerek yoktur. Bir sınıfta yaptığınız tüm egzersizler kendi başınıza yapılabilir.
Yüzmede veya su bazlı egzersizlerde yeniyseniz, farklı egzersizlere alışmak için birkaç ders almak yardımcı olabilir.
Hall, "Birisi yapılacak egzersiz türlerini ve bunları doğru ve doğru sırayla nasıl gerçekleştireceğini gösterebilir" diyor. Daha sonra sınıfta öğrendiklerinizi alıp kendi antrenmanlarınızı oluşturabilirsiniz. Su egzersizi yapmayı bilmek, seyahat ediyorsanız veya tatildeyseniz ve egzersiz yapmak için otel havuzunu kullanmanız gerekiyorsa kullanışlı olacaktır.
Daha: Sıcak Banyolar Egzersiz Gibi Vücudunuza Fayda Sağlayabilir
Örnek su egzersizleri
Havuzda egzersiz yapmanın en iyi yanı, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli egzersiz programlarının olmasıdır. İşte Missouri Eyalet Üniversitesi'nde su sporları müdür yardımcısı Louise Love'ın paylaştığı örnek bir yüzme/kuvvet planı: O bilir:
Yüzme/kuvvet antrenmanı
- 200 metre ısınma (bir tur genellikle 50 metredir)
- Bir dakika, 30 saniye boyunca elleriniz yukarıda olacak şekilde su basmak
- 100 metre yüzün
- Kollarınla sadece bir dakika 30 saniye su bas.
- 100 metre yüzün
- Bir dakika, 30 saniye boyunca kollar ve bacaklar ile su basmak
- 100 metre yüzün
- 15 şınav (su dışında)
- 15 ağız kavgası (su dışında)
- 300 metre yüzün (kendi hızınızda)
- Plakalar (su dışında)
- 30 saniye boyunca orta tutun
- 15 saniye boyunca yandan tutun
- Diğer taraf 15 saniye basılı tutun
- Soğuma: 200 metre yüzün, kolay vuruşlar yaparak veya sırt üstü yüzerek kalp atış hızını yavaşlatın
kardiyo egzersizi
- yerinde koşun
- İleri, geri, sağa ve sonra sola doğru hareket edin
- Yüksek dizler ileri, geri, sağa ve sonra sola hareket ederek koşun
- Kıçınızı tekmeleyerek ileri, geri, sağa, sonra sola hareket ettirin
- Alçak ön tekmeler yerinde, öne doğru
- Alçak tekmeler ileri, geri, sağa ve sonra sola hareket ediyor
- Bel yüksekliğinde tekmeler yerinde, öne doğru
- Düşük ön tekmeler, bacaklar 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkıyor
- Bel yüksekliğinde ön tekmeler, bacaklar 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkıyor
- Arkaya tekme atın, bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, yerinde
- Kriko atlama, alçalma ve vücudunuzu suda tutma
- İleri ve geri hareket eden atlama krikoları (iki kez tekrarlayın)
- yerinde koşun
- 15 saniye yerinde sprint yapın (üç kez tekrarlayın)
- Kros kayağı - sol kol ileri, sol bacak geri, sonra sağ kol ileri, sağ bacak geri gidiyor. Önce sağa sonra sola kayın (iki kez tekrarlayın)
- Kurtarmak için düşük ön vuruşlar
- Yukarıdakilerin hepsini tekrarlayın - direnç eklemek için su eldivenleri giyebilirsiniz, ancak bunu yaparken parmaklarınızı ve ellerinizi açık tutun.
Bu yüzden, bir dahaki sefere çok sıcak olduğu için antrenmanınızı atlayabileceğinizi düşündüğünüzde, bir havuz bulmaya çalışın ve atlayın - egzersiz yapmanın birçok eğlenceli yolu var!
Bu hikayenin bir versiyonu Mayıs 2018'de yayınlandı.
Sıcakta kuru fitness için, sıcak havalarda en sevdiğimiz antrenman kıyafetlerimiz:
