Yanaklarınız sarkıyor mu, ileri geri sallanıyor mu? Bu geleneksel olmayan yoga set, gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'u hedef alan yoga nabız hareketlerine dayanmaktadır. Tatlı kıçınızı kaldıracak, şekillendirecek ve tonlandıracak harika bir yoga seti!
1. yan yumruk
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Nefes alırken, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, böylece topuk kalça ile aynı hizada olur. Uyluk kemiğini kalça eklemine sararken topuğu bastırın. Kalça seviyesini korumaya ve göbek deliğinizi omurgaya doğru çekmeye odaklanın, tüm set boyunca çekirdeği güçlü ve aktif tutun. Nefes verin ve bacağınızı mümkün olduğunca sağa doğru uzatın. Nefes alırken, bacağını merkeze geri çekin ve 10 ila 12 kez tekrarlayın: nefes verin ve bacağınızı sağa doğru uzatın, nefes alın ve bacağınızı geri çekin. Sağ taraftaki seti tamamladıktan sonra, masaya dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Bu hareket, üç kalça kasını da çalıştıran bir popo yakıcıdır ve hareketi nefesinizle birleştirmenin iyi bir yoludur.
2. Üç ayaklı aşağı bakan köpek pompaları
Bir masa üstü pozisyonundan, dizlerinizi ve ayaklarınızı 5 ila 6 inç geriye doğru yürüyün, ayak parmaklarınızı altına sokun, böylece ayakların üzerinde olursunuz. Bir nefes verirken, oturma kemiklerinizi yukarı kaldırın, vücudunuzu V benzeri bir şekle getirin - aşağı bakan köpek pozu. Nefes alırken sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın; orada olduğunda, ayak parmaklarınızı sizden uzağa doğrultun ve serçe parmağınızı diğer parmaklarınızın geri kalanından ayırmaya çalışın. ayak parmakları (buna ayak parmaklarını “yüzdürmek” denir ve bacaklardaki ve kalça kaslarındaki tüm kasları Tut). Göbek deliğine omurgaya doğru sarılmaya ve omuzları aynı seviyede tutmaya odaklanın. Sağ ayağınızla küçük pompalar yapmaya başlayın, ayağınızı 16 ila 24 kez yukarı ve aşağı hareket ettirin. Nefes verirken aşağı köpeğe dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Gluteus medius ve çekirdeğini çalıştırır ve vücuda enerji verir.
3
3. Savaşçı II akışı
Ayakta dururken, ayakları paralel olarak geniş bacak duruşuna getirerek ayakları yaklaşık 3 1/2 ila 4 inç dışarı çıkarın. Nefes alırken sağ ayağınızı matın önüne bakacak şekilde öne doğru çevirin. Arka ayağınızın dış kenarından sıkıca topraklarken, sağ dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerine istifleyerek bükmeye başlayın. Nefes alın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ardından nefes verin ve sağ orta parmağın üzerinden bakarak kolları yere paralel bir “T” şekline getirin: bu Savaşçı II. Uyluk kemiğini dışarıdan çevirerek sağ dizinizi sağ ayağın serçe parmağına doğru döndürmeye odaklanın; bu, glütenleri harekete geçirir. Nefes alırken, ayağı sıkıca bastırarak ve diz kapağını yukarı doğru sıkarak sağ bacağı düzeltin, dörtlü devreye girin; ellerinizi başınızın üzerine uzatın ve yukarıya bakın. Nefes verirken, dizinizi ayağın dış kenarına doğru döndürdüğünüzden emin olarak Savaşçı II'ye geri dönün. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın, ardından geniş bacak duruşuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Bu poz kalçaları, uylukları şekillendirir ve nazik bir kalça açıcıdır. Ayrıca hareketi nefesle birleştirmenin harika bir yoludur.
4
4. Muffin üstü eritici
Bacaklar önünüzde uzatılmış olarak oturma pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi saat 1 pozisyonuna ve sol dizinizi saat 11 pozisyonuna (saat 12 pozisyonu tam önünüzde) bükerek başlayın. Ellerinizi sol dizinin her iki yanına koyun, sanki ellerinizle toprağı tutuyormuş gibi parmak uçlarında kalın. Omuz bıçaklarını birlikte ve aşağı hareket ettirmeye, sternumu yukarı ve ileri kaldırmaya ve göbek deliğini omurgaya doğru çekmeye odaklanın. Nefes alırken sağ uyluğu, dizini, kaval kemiğini ve ayağı yerden 5 ila 7 inç yukarıda olacak şekilde çekin. Ayak parmaklarını mümkün olduğunca ayırmaya çalışın ve ayak başparmağı tümseğinden bastırın. Nefes verirken bacağını uzatın; nefes alırken bacağınızı geri çekin. Bu, "egzersiz" yapmaya biraz benzer, ancak dış eğik (çörek üstü alan) ve kalça kasları üzerinde çalışıyorsunuz. 12 ila 16 kez tekrarlayın, ardından bırakın ve sol tarafta tekrarlayın.
Bu poz, bacakları, kalçaları ve beli güçlendirmeye yardımcı olan zorlu bir nabız yoga hareketidir.
Yoga nabız setlerini bitirdikten sonra nötr bir pozisyona gelin, ceset pozunda sırt üstü yatarak vücudun tamamen yerleşmesini ve sakinleşmesini sağlayın. Antrenmanınızı tamamlamadan önce 3 ila 5 dakika ceset pozunda rahatlayın.
düşüş
Yoga nabız hareketleri sizin için kesmiyor mu? İlginçtir ki, kalça kasları topuzlarınızın şekline yalnızca kısmen katkıda bulunur; panniculus adiposus'un (yağ depolama yeri) bileşimi, sarkık bir popoya veya istenen yuvarlak şekle sahip olup olmadığınızı büyük ölçüde etkiler. Yoga ve kardiyo gibi egzersizler ve sağlıklı bir diyet, yağ kaybına ve kalçalardaki yağ depolama yerinin azalmasına katkıda bulunur. Sağlıklı beslenerek ve bol su içerek popo kaldırma hedeflerinizi desteklediğinizden emin olun. Sorularınız varsa lütfen alibooyoga.com'u ziyaret edin ve bana mesaj göndermekten çekinmeyin! Sıkı ve tonlu bir ganimet için şerefe!
Egzersiz hakkında daha fazlası
Fitness Cassey Ho ile: 6 Tonlama hareketi
Köpük rulo egzersiz hareketleri
Kollarınızı şekillendirecek hareketler
Resimler: Ariane Gampper
