Erken başlangıçlı büyükanne kollarının belirtilerini mi gösteriyorsunuz? İki şişe su ile flabdan fab'a gidin ve bu yoga heykel seti!
1. Savaşçı Pompalar
Her elinizde bir şişe su veya 3 libre ağırlık tutun. Ayakta dururken, ayakları paralel olacak şekilde geniş bacak duruşuna gelen yaklaşık 31/2 ila 4 fit dışarı çıkın. Sağ ayağınızı matın önüne bakacak şekilde öne doğru döndürün. Arka ayağınızın dış kenarından sıkıca yere basarken, sağ dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine yerleştirerek bükmeye başlayın. Sağ orta parmağa bakarak kolları yere paralel bir “T” şekline getirin - bu Savaşçı II. Sağ dizinizi sağ ayağın serçe parmağına doğru döndürmeye odaklanın. Kolları 12 ila 14 inç'e kadar uzatın ve alt kolları "T" şekline geri verin. 16 ila 24 kez tekrarlayın, ardından geniş bacak duruşuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Bu poz kolları, omuzları ve uylukları şekillendirir. Ayrıca hareketi nefesle birleştirmenin harika bir yoludur.
2. Sandalye Basın
Ayakta dururken, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün, gövde ve göğüs kafesinin üst kısmını yukarıda tutun. Her elinizde bir şişe su veya 3 libre ağırlık tutarak, yukarı doğru uzanan kolları teneffüs edin. Dirsek omuzlarla aynı hizada olacak şekilde pres kollarını kaktüs şeklinde nefes verin. Nefes alın, dirseklerinizi göğsünüzün önünde birbirine doğru bastırın. Kaktüs kollarına geri nefes verin. Tam kol uzantısına kadar nefes alın. 12 ila 18 kez tekrarlayın, ardından kollarınızı serbest bırakın ve rahat bir ayakta durma pozisyonuna gelin.
Bu set, pazıları tonlamanın, bacakları güçlendirmenin ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur.
3. kanat akciğeri
Ayakta dururken, ayakları paralel olacak şekilde geniş bacak duruşuna gelen yaklaşık 31/2 ila 4 fit dışarı çıkın. Nefes alın, sağ ve sol ayağınızı matın önüne bakacak şekilde öne doğru çevirin. Nefes verin, gövdeyi sağa döndürün, kalçaları birbiriyle hizalayın. Arka ayağınızın ucuyla sıkıca yere basarken, sağ dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine yerleştirerek bükmeye başlayın. Her elinizde bir şişe su veya 3 libre ağırlık tutarak, gövdeyi sağ bacağın iç kenarına bırakarak kalçalara menteşeleyin. Gövdeyi uyluk üzerine koymamaya çalışın, gövdeyi yere paralel tutmak için göbeği kullanın. Ellerinizi yukarı ve arkaya doğru uzatın. Nefes vererek kolları aşağı indirin. 16 ila 24 kez tekrarlayın, ardından geniş bacak duruşuna geri dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Bu poz trisepsleri hedefler ve göbeği ve bacakları güçlendirir.
4. Plank Şınav
Karnınızın üzerine yatarak başlayın. Dirsekleri göğüs kafesine doğru sararak ellerinizi omzunuzun altına çekin. Ayak parmaklarını yere bastıran topların altına sokun. Dizleri yerde tutarak, kolları düz bir şekilde tahta pozisyonuna getirerek uzatarak eller aşağı doğru bastırın. Nefes verin, dirsekler alçak bir tahtaya gelecek şekilde alt omuzlar aynı hizada. Nefes alın, kolları düz uzatın, alt omuzları dirseklerle aynı hizada verin. Rotator manşette güvenliği sağlamak için omuzları dirseklerin altına indirmemeye çalışın. Tüm set boyunca kalçaları omuzlarla aynı hizada tutmaya ve dirsekleri göğüs kafesine doğru sarmaya odaklanın. Daha zorlu bir varyasyon için dizlerinizi kaldırabilirsiniz. 16 ila 24 tekrar devam edin, ardından karnınızda rahat bir pozisyona geçin.
Bunalmış hissediyor musun? Her sette daha az tekrar yapmayı ve kendinizi hazır hissettiğinizde setleri tekrarlamayı deneyin. Her zaman daha fazla tekrar ve daha büyük su şişeleri veya daha ağır ağırlıklar oluşturabilirsiniz. Sarkık kollar çoğu kadın için kötü bir hayal kırıklığıdır. Bu egzersizleri günlük olarak yaparak motive kalın ve sadece birkaç hafta içinde ilerleme göreceksiniz. Kardiyo yaparak, sağlıklı beslenerek ve bol su içerek formda vücut hedeflerinizi destekleyin.
Bu poz, kolları, bilekleri ve omurgayı güçlendirmenin nazik bir yoludur. Ayrıca çekirdeği tonlamak için harika bir yoldur.
Setleri bitirdikten sonra, vücudun tamamen rahatlamasını sağlayan Corpse Pose'da sırt üstü yatarak nötr bir pozisyona gelin. Antrenmanınızı tamamlamadan önce Corpse Pose'da üç ila beş dakika dinlenin.
Daha: Burada daha fazla yoga ipucu için Ali'yi ziyaret edin.
Bonus: Şunu biliyor Eğitim İlk yarı maratonumuz için! Bu haftalık antrenmana koşuyu ekleyin ve Ocak ayında P.F.'de bize katılın. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Maratonu ve 1/2 Maratonu. Kayıt olmak Burada.
Yoga hakkında daha fazlası
Jet gecikmesini iyileştiren yoga pozları
“Fizy yoga” vücudunuza ve zihninize nasıl yardımcı olabilir?
Stresten kurtulmanıza yardımcı olacak 5 Yoga pozu
