Askısız bir üst giyme düşüncesinden çekiniyor musunuz? Madonna'nın biçimli kollarına sahip olmayı hiç hayal ettiniz mi? Yoksa sadece kollarınızı zorlamadan bebeğinizi araba koltuğunda kaldırabilmek mi istiyorsunuz? Sıcak havalarda moda ve işlevsellik için üst yarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.
Kemerin üzerindeki faydalar
Karın kasları, kalçalar ve uyluklar genellikle kadınların vücut bölgelerine şekil vermek istediklerinde ilk baktıkları yerlerdir. üst vücut - göğüs, omuzlar ve kollar - aynı zamanda inşa ederken görünüşte çarpıcı bir değişiklik yapmanın harika bir yoludur. kuvvet.
"Kadınlar her zaman kalçaları ve uylukları hakkında endişe duymuşlardır, ancak son birkaç yılda kadınlar belirgin, tonlu bir üst kısmın farkına varıyorlar. Kişisel antrenör ve kitabın yazarı Brad Schoenfeld, özellikle en son modayı giymek istiyorlarsa vücut da aynı derecede önemlidir” diyor. kitabın Harika görünüyorsun Kolsuz
Güç geliştir
Scituate, Massachusetts'ten 43 yaşındaki bir anne olan Cinda Donovan için, düzenli olarak üst yarısını çalıştıran tonlu kolları en iyi gelişmelerden biridir. "El salladığımda kolumu sıkılaştırabiliyorum ve gevşek deri sallamak da yok" diye gülüyor.
Ancak faydaların tümü estetik değildir. Aslında, vücudun üst kısmını çalıştırmak, kadınların çok eksik olan bir alanda güç geliştirmelerine yardımcı olabilir. Schoenfeld, kadınların üst bedende erkeklerden çok daha zayıf olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Zamanla, kadınların yavaş yavaş kas kütlesini kaybettiğini söylüyor - ve 50 yaşına kadar üst vücut kuvvetlerinin yüzde 15 ila 20'si kayboluyor. Kadınlar üst yarısını çalıştırarak bu kaybı durdurabilir ve güçlenebilir. Aniden, yiyecek taşımak veya küçük bir çocuğu kaldırmak bir esinti gibi görünebilir.
İşyerinde terfi alın
Bu yeni keşfedilen güç, kadınların daha dik durmasına da yardımcı olabilir. Schoenfeld, “Aslında iş terfisine yardımcı oluyor” diyor. "Daha dik duran insanlar [daha sık] terfi alırlar."
Teksas, Lubbock'tan 40 yaşında iki çocuk annesi Dr Mimi Zumwalt, güçlü bir üst vücuda sahip olmanın çocuklarına ayak uydurmasına, günlük işleri yapmasına ve ortopedi cerrahı olarak işini yapmasına yardımcı olduğunu söylüyor. “Günlük yaşam aktiviteleri sırasında kollarımızı çok fazla kullandığımız için fit bir üst vücuda sahip olmak çok önemli” diyor.
doğru hareketler
Peki fit bir üst vücut nasıl geliştirilir? Schoenfeld'e göre, haftada birkaç gün sadece birkaç dakikalık hedefli egzersiz gerekiyor.
Eldeki tonlama görevlerini bölün
Üst vücudu dört kas grubuna (omuzlar, göğüs, pazı ve triseps) ayırıyor ve her grubun farklı bir günde ve aralarında bir gün dinlenmeyi öneriyor. Onun kitabı, Harika görünüyorsun Kolsuz, her kas grubu için çeşitli egzersizler sağlar. Aynı kas grubunu hedef alan arka arkaya üç farklı egzersiz yapmayı ve ardından seriyi üç kez tekrarlamayı önerir. Her seri arasında, hedeflenen kas grubunu 60 saniyeden fazla germemeyi ve ardından bir sonraki setle devam etmeyi önerir.
Bir farka dikkat edin
İyi haber şu ki, egzersizin etkileri üst vücutta daha hızlı ortaya çıkıyor. Schoenfeld, "Kadınlar daha az vücut yağı olduğu için sonuçları daha çabuk görme eğilimindeler" diyor.
Donovan, yaklaşık üç hafta içinde bir fark gördüğünü söylüyor. “Kollarıma losyon sürerken, daha sıkı ve daha küçük olduklarını fark ettim” diyor. Schoenfeld, genellikle yaklaşık üç haftada kadınların güçte bir artış göreceğini ve yaklaşık dört haftada bir ton farkı olacağını söylüyor.
Ayrıca tüm vücut için bir program şiddetle tavsiye ediyor, ancak sorunlu bölgelere daha fazla odaklanmanın iyi olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, “asla vücudun bir bölümünü diğerini dışlayacak şekilde eğitmek istemezsiniz” diyor.
Ticaret Araçları
Tüm bu egzersizlerin bir spor salonuna gitmenizi gerektirip gerektirmediğini merak ediyor olabilirsiniz. Bir spor salonuna katılmak ve ağırlık kaldırma makineleri kullanmak kesinlikle üst vücudu şekillendirmenin bir yolu olsa da, tamamen evde de yapılabilir - televizyon seyrederken bile. Ancak birkaç araca ihtiyacınız olacak.
dambıl
Schoenfeld, kadınların en azından çeşitli ağırlıklarda bir dambıl seti satın almalarını tavsiye ediyor. 2 ila 10 kiloluk dambıl seti başlamanız gerekir. İlk antrenmanınız için, biraz zorlayıcı, ancak mücadele etmenize neden olmayan bir ağırlık seçmenizi önerir - her zaman dikkatli olun. (Burada dambıl satın alma konusunda daha fazla ipucu alın.)
Güç bantları
Daha çeşitli egzersizler yapmak için ayarlanabilir bir ağırlık veya egzersiz tezgahı ve/veya elastik güç bandı satın almak isteyebilirsiniz. Ağırlık tezgahları 50 $ ve üzeri fiyatlardadır ve indirimli mağazalarda ve hatta çevrimiçi açık artırmalarda bulunabilir. Düz veya açılı bir şekilde yatmanıza izin vererek, size yerde yatmaktan daha geniş bir hareket aralığı sunarlar. Güç bantlarıGenellikle 10 dolardan daha ucuza mal olan, sabit bir nesneye bağlanır ve bir makara gibi çalışır.
Momentumunuzu korumak
Egzersiz yapmanın en zor kısımlarından biri motive kalmak olabilir. Farklı kadınlar için farklı teknikler işe yarar. Donovan için zorlu bir antrenmandan sonra verilen özel bir muamele işe yarıyor. “Başlamak için zor bir sabahsa, işe giderken kendimi bir vanilyalı chai çayı ile ödüllendirdiğim biliniyor” diyor.
Zumwalt motivasyonunu ne kadar harika hissettiğinde buluyor. “Fitness bana kendimi iyi hissettiriyor
ve bu, ister kişisel ister profesyonel olsun, tüm rollerimde iyi hissetmek anlamına geliyor.”
Schoenfeld, motive olmanın anahtarının sonuçları görmek olduğunu söylüyor. Bunu yapmak için gerçekçi, ölçülebilir hedefler belirlemeyi ve tutarlı ve uygun bir uygulamayı sürdürmeyi önerir.
İşte birinci sınıf bir üst gövde
Hiç şüphe yok ki: fit bir üst vücut birçok yönden harikadır. Öyleyse üst yarınızı daha iyi yarınız yapmaya başlayın ve emeğinizin meyvelerinin tadını çıkarın! Donovan, "İlk kez el sallamak ve gevşek flab olmaması buna değer" diyor.
Bir maratona hazır mısınız?
SheKnows ilk yarı maratonumuz için antrenman yapıyor! Haftalık antrenmanlarınıza koşuyu ekleyin ve Ocak ayında P.F.'de bize katılın. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Yarı Maratonu. Kayıt olmak Burada.
Üst vücudunuzu güçlendirme hakkında daha fazla makale
Seksi kollar: Kol egzersizleri ve yağ yakıcı diyet ipuçları
En iyi 10 antrenman çalma listesi
Füzyon antrenmanları: 5 Heyecan verici kombo antrenman
