Demek hamilesin. Tebrikler! İki kişilik yemekle ilgili o saçma sapan laflara hazır olun. Bu şakalar elbette yorucu, ama tüm ciddiyetle, biraz daha düşünmek zorundayız. beslenme Fırında bir topuzumuz olduğunda veya hamile kalmayı planladığımızda.
Büyüyen bir fetüsün talepleri, mevcut vitamin ve mineral eksikliklerini kötüleştirebilir ve hatta bunlara neden olabilir. 2016 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, doğmamış bebek doğum kusurları, gelişim sorunları ve diğer sorunlar açısından risk altındadır. Doğa İncelemeleri Endokrinoloji.
Dünyada 2 milyardan fazla insan mikro besin yetersiz, Dünya Sağlık Örgütü tahmin ediyor. Gelişmekte olan ülkelerdeki insanlar hamilelik sırasında daha fazla eksiklik riski altındadır, ancak düzenli beslenseniz bile Bu, sağlığınızı ve sağlığınızı desteklemek için gerekli tüm vitamin ve mineralleri aldığınız anlamına gelmez. çocuk. Altta yatan koşullar, sabah bulantıları veya hamilelik sırasında değişen tatlar ve iştahlar, dengeli, besin açısından zengin bir diyet yeme girişiminde zorluklar yaratabilir.
Aşağıda, hamilelik sırasında en yaygın beslenme eksikliklerinden bazılarını, bunların risklerini ve yemek zamanında alımınızı nasıl artırabileceğinizi özetledik.
Daha:Çocuklarınızın Önünde Ot İçmek Hiç İyi mi?
1. Demir
2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, dünyadaki hamile kadınların yüzde 52'si yeterince demir almıyor. Suudi Tıp Dergisi- ve hamilelik sırasında demir eksikliği anemiye neden olabilir. Çalışma, anne adayları için aneminin yorgunluğa, uykuda zorluk ve solunum komplikasyonlarına neden olabileceğini ve enfeksiyon, kanama ve preeklampsi riskini artırdığını söylüyor. Yenidoğanlarda demir eksikliği erken doğuma, düşük doğum ağırlığına ve hatta ölüme neden olabilir. Demir eksikliği anemisi ile doğan bebekler ilk yıllarında anemik kalabilir ve bu da gelişimsel sorunlara neden olabilir.
Neyse ki, yağsız et ve balık tüketerek demir alımınızı artırmak nispeten kolaydır. Birçok kahvaltılık gevrek de demir ile güçlendirilmiştir ve bu mikro besin maddesini şuruplarda da bulabilirsiniz. çikolata, mercimek, ıspanak, kuru fasulye, nohut, soya peyniri, yeşil bezelye, kaju ve patates ile açık cilt.
2. İyot
Hamileyken vücudunuzun tiroid hormonu talebi artar ve bu da sağlıklı bir iyot kaynağına ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. 2012 yılında yayınlanan bir makaleye göre, iyot eksikliği bebeğinizde düşük yapma veya nörolojik veya psikolojik bozukluklar riskini artırabilir. Kuzey Amerika Endokrinoloji ve Metabolizma Klinikleri. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu böyle bir endişe, diyor 2004 yılında yayınlanan bir çalışma Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi.
İyotumuzun büyük bir kısmını iyotlu sofra tuzundan ve inek sütünden (sığır yemi takviyesi ve sanitasyon işlemleri sonucunda) alıyoruz. Ancak düşük sodyumlu bir diyet yapıyorsanız, süt ürünlerini atlarsanız veya tabağınıza iyot içermeyen deniz tuzu serpmeyi tercih ederseniz ne olur? İnek sütü yerine badem veya hindistancevizi gibi süt alternatiflerini seçmek, sizi iyot eksikliği riskine sokabilir, diyor dergide yayınlanan bir araştırma. İngiliz Beslenme Dergisi. Daha fazla iyot seçeneği için kuru erik, yumurta, deniz yosunu ve morina balığı gibi yiyeceklerin önerdiği şekilde yiyin. Ulusal Sağlık Enstitüleri.
3. folat
2011 yılında dergide yayınlanan bir makaleye göre, vücudunuzun B9 vitamini olarak da bilinen folat talebi hamilelik sırasında artar çünkü bu mikro besin, fetal büyüme için gereklidir. kadın Hastalıkları & Doğum. Folat, doğmamış çocuğunuzu nöral tüp kusurları beyne, omurgaya ve omuriliğe zarar veren ve hamileliğin erken evrelerinde ortaya çıkan. Ve hamile anneler için folat eksikliği anemi ve nörolojik kaygılara da yol açabilir.
Karaciğer, koyu yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, avokado, brokoli, yumurta, portakal, papaya, muz, bezelye, fasulye ve fındık yiyerek folat alımınızı artırabilirsiniz. Birçok kahvaltı gevreği, makarna, pirinç ve un ve mısır unu gibi pişirme malzemeleri, folik asit adı verilen sentetik bir folat versiyonu ile güçlendirilmiştir. 1990'ların sonlarında, hem ABD hem de Kanada hükümetleri, gıda üreticilerinden belirli gıdaları folik asitle takviye etmelerini talep etmeye başladı ve diğer bazı ülkeler de bunu izledi. Bu ülkelerde genel folat eksiklikleri artık nadir olsa da, hamile kadınlar hala yeterince alamama riski altındadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri. Özellikle glütensiz bir diyete bağlı kalıyorsanız veya daha az tahıl yiyorsanız, endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
4. D vitamini
Dergide yayınlanan 2018 tarihli bir rapora göre, hamilelik sırasında D vitamini eksikliği çocuğunuzun ileriki yaşamlarında en yüksek kemik kütlesini etkileyebilir. PLOS Bir. Norveç merkezli çalışma, özellikle kuzey iklimlerde kış aylarında, dünya çapında hamile kadınlarda D vitamini eksikliğinin yaygın olduğunu söylüyor.
D vitamininin “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz. Bunun nedeni, cildimizin bu önemli mikro besini gökyüzündeki büyük ışığa maruz kaldıktan sonra yapmasıdır. Ekvatordan ne kadar uzakta yaşarsanız, vücudunuzun yıl boyunca D vitamini yapmak için o kadar az fırsatı olur. Ne yazık ki, yediğimiz besinlerden bu vitamini yeterince alamıyoruz, diyor D Vitamini Konseyi. Ancak D vitaminini zenginleştirilmiş süt ve tahıllarda, yağlı balıklarda, sığır karaciğerinde ve yumurta sarısında bulabilirsiniz. Hamileyken ne kadar D takviyesine ihtiyacınız olacak, yaşam tarzınıza, konumunuza ve ten renginize bağlı olacaktır. Bu nedenle, bu konuda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Daha:Hamilelikte En İyi Yiyecekleri Yemenin Kolay Yolları
5. B12 vitamini
Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, B12 vitamini eksikliği erken doğum riskini artırabilir. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi. Ayrıca B12 eksikliği, zaten yorgun olan bir anne adayının tamamen bitkin hissetmesine neden olabilir. Yorgunluk önemli bir semptomdur. NS Ulusal Sağlık Enstitüleri Genel nüfusun yüzde 15 kadarında B12 eksikliği olduğunu tahmin ediyor.
Emilimi engelleyen bir mide-bağırsak rahatsızlığınız varsa veya vegan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, bu temel mikro besin maddesini kaçırıyor olabilirsiniz. B12 sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Yumurta, süt, et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri ile alımınızı artırabilirsiniz. Hayvansal ürünlerden tamamen kaçınırsanız, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler yardımcı olabilir veya takviyeler veya B12 enjeksiyonları hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz.
6. Çinko
Dergide yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, çinko eksikliğinin düşük doğum ağırlığı veya gebelik yaşına göre küçük doğan bebeklerin riskini artırdığını söylüyor. Bilimsel Raporlar. Çinko, büyüyen bebeğinize yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip gibi görünüyor.
Pişmiş istiridye, yengeç ve ıstakozda büyük miktarda çinko bulacaksınız. Veya kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık, süt ürünleri ve güçlendirilmiş tahıllara dönün. Tıpkı B12'de olduğu gibi, katı bir vegan veya vejeteryansanız çinko eksikliği riskiniz daha fazladır çünkü bu mikro besin hayvansal ürünlerde daha kolay bulunur. Bitki çinko kaynakları ayrıca çinko emilimini engelleyen fitatlar içerir, bu nedenle vejetaryenler bazen önerilen günlük çinko miktarından yüzde 50 daha fazlasını gerektirir. Ulusal Sağlık Enstitüleri. Özel bir diyet uyguluyorsanız doktorunuza söyleyiniz.
7. C vitamini
C vitamini eksikliğiniz varsa, hamilelikte kilo almakta sorun yaşayabilirsiniz ve plasental fonksiyonla ilgili komplikasyonlar yaşayabilirsiniz, diyor 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre. Avrupa Beslenme Dergisi. Yeterli C vitamini, sağlıklı bir hamileliği sürdürmenize yardımcı olmanın yanı sıra bağışıklık sisteminizi de güçlendirebilir. NIH. Öyleyse meyveli ol! C vitaminini narenciye veya meyve suları, çilek, kavun ve domateslerin yanı sıra meyveli olmayan arkadaşlar brokoli ve patates kabuklarında bulacaksınız.
8. Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri iyi yağ türüdür. Vücudumuzun yağa ihtiyacı var makro besin, uygun işlev için. Omega-3'ler çoklu doymamış yağlardır (kısaca PUFA'lar) ve sağlıklı fetal gelişimde önemli bir rol oynarlar. Ne yazık ki, dergide yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, tüm hamile kadınlar yeterince almıyor. besinler.
Somon ve alabalık gibi soğuk sudaki yağlı balıklar size güzel bir omega-3 desteği sağlayacaktır; Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), hamile kadınlara haftada iki ila üç porsiyon balık yemelerini tavsiye ediyor. FDA'ları kullanın Çizelge Cıva oranı düşük seçenekleri belirlemek için. Omega-3'leri chia tohumu, keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, edamame, fasulye ve yumurtada da bulabilirsiniz.
Daha: Bebek Sahibi Olmak İçin Gerçekten “Doğru” Bir Zaman Var mı?
Takviye alma hakkında bir not
Doktorunuz sizi belirli eksiklikler için değerlendirebilir ve yardımcı olması için doğum öncesi vitaminleri reçete edebilir veya önerebilir, ancak tezgahın üzerine rastgele şişeler alarak kendi kendine tedavi etmekten kaçınmalısınız. Bazı takviyeleri çok fazla almak tehlikeli olabilir, uyarıyor Amerikan Gebelik Derneği.
Sağlık veya çevresel nedenlerle veya herhangi bir nedenle uygulayabileceğiniz herhangi bir özel diyeti doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. Doktorunuzun sizin ve bebek (veya bebekler!) için en iyi planı oluşturabilmesi için yapmayı planladığınız değişiklikler gemide.
