Bir koşucuysanız, bu sapları uzatmak için biraz zaman ayırmanız çok önemlidir… ve bunu yapmanın daha iyi bir yolu yoga mat?
Ağrıyan bacaklar çok dün! Son araştırmalar, tutarlı bir yoga uygulamasının, koşucuların dayanma eğiliminde olduğu ağrı, sıkı hamstringler ve diz ve bel ağrısı gibi yaygın rahatsızlıklarla mücadeleye yardımcı olduğunu göstermiştir.
“Koşma bacak kaslarında aşırı gerginlik yaratabilen ve vücudunuzu dengesiz hale getiren tekrarlayan bir egzersizdir. fitday.com. “Koşmadan önce ve sonra düzgün bir şekilde esnetmezseniz, kaslarınız kısalır ve sıkılaşır ve vücudunuz daha dengesiz ve dengesiz hale gelir.”
Yogaya girin - tüm egzersiz sıkıntılarınızın cevabı.
Makale, “Yoga, koşmanın neden olduğu kas gerginliğini tersine çevirmek ve vücudunuzu daha esnek ve kararlı hale getirmek için vücudun tüm kaslarını gevşetmeye ve uzatmaya yardımcı olur” diyor. “Yoga, kasların ve kemiklerin hizalanmasına yardımcı olur, böylece vücudunuz daha verimli çalışır, daha az sertlik yaşarsınız ve daha düşük yaralanma riskiniz olur. Yoganın hizalamaya odaklanması, genellikle diz, kalça ve sırt ağrısına yol açan duruş ve yürüyüş problemlerini düzeltmeye yardımcı olabilir.
Yoganın koşucular için bariz yararları göz önüne alındığında, SheKnows ekibi, (sizin için olduğu kadar bizim de iyiliğimiz için) bir kadınla konuşmanın iyi bir fikir olacağını düşündü. Ocak ayında bir yarı maraton koşmaya hazırlanırken uzuvlarımızı gevşeten ve bizi bir sonraki bitiş çizgimize fırlatan ipuçları için yoga gurusu.
Peki kimi aradık? (İpucu: Hayalet avcıları değil - meşguldüler). dışında hiçbirini aramadık Kim Crotty — ATC sertifikalı bir yoga eğitmeni One Love Sıcak Yoga Thai bodywork, spor tıbbı ve rehabilitasyon sonrası fitness dahil olmak üzere yoga terapisinde uzmanlaşmış Ridgewood, New Jersey'de.
“Yoga size vücudunuzun her parçasıyla iletişim kurmayı öğretir, bu nedenle koşarken bunu daha verimli bir şekilde yapabilirsiniz” diyor. Crotty, hırslı koşucular için tutarlı bir yoga uygulamasının kanıtlanmış birçok faydası olduğunu, bunların arasında daha az yaralanma, daha hızlı iyileşme, artan güç ve esneklik ve daha geniş bir hareket aralığının yanı sıra gelişmiş çeviklik, denge, dolaşım, konsantrasyon ve genel verim.
Koşucuların koştukları her dakika için iki dakika uzatmalarının önerildiğini belirtiyor; ancak, bu çoğu insan için gerçekçi olmayabilir, bu nedenle, özellikle koştuktan sonra, birkaç önemli esnemeyi biraz daha uzun süre tutmanın önemini vurguluyor.
Kim Crotty'nin koşucular için en iyi altı süper esnemesine göz atın!
1. Kahramanın pozu
Ayaklarda ve vücutta enerji ve kan dolaşımını artırır.
Ayak kaslarını ve kuadrisep tendonlarını esnetir ve diz eklemlerine yardımcı olur.
Dizlerinizden başlayarak, ayaklarınızın üst kısımları düz olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun ve beş ila sekiz derin nefes alın. Bu, ayaklarınızın ön kaslarının gerilmesine yardımcı olacaktır.
Oradan, ayaklarınızı aşağıya doğru kıvırın, böylece ayak parmaklarınızın üzerinde oturun ve beş ila sekiz nefes daha tutun. Bu poz, ayağın altındaki kemeri destekleyen kalın bağ dokusu olan plantar fasyaya yardımcı olur.
Gerdirmeyi bir adım daha ileri götürmek için parmaklarınızı arkanızda kenetleyin, kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve ellerinizi yere doğru uzatın. Bu, göğsünüzü ve omuzlarınızı açmanıza yardımcı olacaktır.
2. aşağı doğru köpek
Tüm vücudu, özellikle baldırları, hamstringleri esnetir,
çekirdek ve kuadriseps güçlendirirken sırt ve omuzlar.
Yerde masa üstü pozisyonunda elleriniz ve dizlerinizden başlayarak parmaklarınızı genişçe yayın, içeri bastırın. dizlerinizi yerden kaldırmaya ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya başladığınızda avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı alttan kıvırın. gökyüzü. Dizlerinizi hafif bükerek ayak bileklerinizi geriye doğru uzatın ve ayaklarınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde yere koymaya çalışın. Göğsünüzü uyluklarınızın üst kısmına doğru bastırmaya devam edin, bacaklarınıza doğru bakın ve güzel, düz bir omurga oluşturmak için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın.
3. Runner hamlesi
Hamstringleri, kalça fleksörlerini ve baldırları esnetir.
Köpekten aşağı doğru, sağ dizinizi topuğun üzerinde hizalayarak sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru adım atın. Arka dizinizi yerden kaldırın ve parmak uçlarınızı ön ayağı çerçeveleyen zeminde tutun, gövdenizi ön uyluğunuzun üzerine koyun ve öne doğru uzatın.
4. Hilal hamle
Kalça fleksörlerini, hamstringleri, baldırları ve kuadrisepsleri esnetir.
Koşucunun hamlesinden, arka dizinizi yere indirin ve yere daha yakın düşmelerine izin vererek bu kalçalara daha derine batmaya başlayın. Ya ellerinizi yerde tutun, o ön ayağı çerçeveleyin ya da gökyüzüne bakarken kollarınızı yukarı kaldırın.
Ek bir esneme için arkadaki dizinizi bükün ve diğer elinizle arka ayağınızı tutarken topuğunuzu dibe doğru tekmeleyin.
5. yarı bölünmüş
Baldırları, hamstringleri ve kalça kaslarını esnetir.
Hilal hamlesinden, ön bacağınızı düz uzatırken ve kalçalarınızı indirirken ağırlığınızı arka bacağınıza verin. odanın arkasına doğru, oturmak yerine kalçalarınızı arka topuktan kaldırdığınızdan emin olun. üstünde. Parmak uçlarınızı ön bacağınızın her iki yanında tutun ve öndeki ayağınıza doğru bakın. Ek bir esneme için, iki elinizi ön bacağın dışına doğru yürütün ve yan gövdede hafif bir bükülme elde edin.
6. Değiştirilmiş güvercin pozu
Hamstringleri, kalça kaslarını, lateral iliotibial bandı, kalça fleksörlerini ve kalça rotatörlerini esnetir.
Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükün, her iki ayağınızı da yere düz olarak getirin. Sol ayağınızı yerde tutun, sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve sağ dizinizi yana doğru çevirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekerken kollarınızı bacaklarınızın arasına ve sol uyluğunuzun arkasına doğru uzatın. Daha fazla esneme için, bu esnemeyi tutmaya devam ederken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve dizinize doğru kaldırın. Altı ila sekiz derin nefes tutun ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Daha: Sporcular için yoga pozları
Yoga hakkında daha fazlası
Yoga popo kaldırma
5 Tüm vücut tonlama yoga pozları
Sabah yogası daha fazla enerji için poz veriyor
