Programınız bir spor salonuna gidip gelmek için zaman ayırmıyorsa, şanslısınız. Sadece evde forma girmekle kalmaz, bunu çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan da yapabilirsiniz. Birkaç ucuz parça ekleyin egzersiz yapmak tüp, şişirilebilir (tercihen patlamaya dayanıklı) bir egzersiz topu ve birkaç dambıl ve daha da fazla egzersiz seçeneğiniz var ve güçlendikçe direnç eklemenin bir yolu var ve kendinizi geliştirin. Fitness.
Evde yapabileceğiniz tüm vücut egzersizleri
Bu toplam vücut antrenmanını haftada üç kez, iki ila üç set için 12 ila 15 tekrar deneyin. Beş dakika boyunca yerinde yürüyerek veya merdivenleri koşarak/yürüyerek ısın.
Vücut ağırlığıyla ağız kavgası (bacak ve kalça kaslarını çalıştırır)
Ayaklar omuz genişliğinde açık, gözler dümdüz ileriye odaklanmış, eller kalçada veya önünüzde dışarıda durun. Dizleri ve kalçaları bükerek, dizleri ayak parmaklarının üzerinde hizalayarak hareketi başlatın. Uyluklar yere paralel olana kadar indirmeye devam ederken kalçalarınızı geriye doğru itin. Duraklayın ve topuklarınızı yukarı iterek başlangıç pozisyonuna gelin. Dizlerinizi üstte kilitlemekten kaçının.
Kolları tonlamak için: Her iki elinizde dambılları tutun, avuç içi nötr, yüzü içe dönük. Her çömelme ile yükselirken, bir kolunuzu yukarı kaldırın ve avuç içini omzunuza doğru döndürün, kalçaları indirirken alçaltın. Her tekrarda alternatif kollar.
Alternatif hamleler (güçlü kaslar ve bacaklar)
Dik durun, eller kalçalarda. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın, topuğun üzerine inin, ardından ön ayak. Sol diz neredeyse yere değene kadar sağ bacağın dizini ve kalçasını bükerek gövdeyi indirin. Sağ bacağınızı iterek ve düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bacak bacağınızı öne doğru değiştirin ve bacak başına 15 tekrar yapın.
Omuz eklemek için: Dambıllara tutunun, kollarınızı kale direkleri gibi dik açılarda yukarı ve dışarı doğru kaldırın; her ileri hamleden geri adım atarken, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin, halterleri yukarı ve birbirine doğru getirin; bir sonraki hamleden önce başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Kalça yükseltir (hamstringleri çalıştırır)
Ayaklarınız sağlam bir sandalyeye, dizleriniz dik açılarda bükülü ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırırken, kalça kaslarınızı sıkarken topuklarınızı kazın; duraklayın ve kalçaları yavaşça yere geri getirin.
Meydan okumayı artırın: Bir ayak bileğini karşı dizinizin üzerinden geçirin ve bir bacağınızı kullanarak kalçaları kaldırın.
Şınav (göğüs, triseps ve çekirdek kasları tonlar)
Ellerinizi omuz genişliğinde açık, kollar düz (kilitli değil), bacaklar düz arkanızda, ayaklarınızın üzerinde, vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yere koyun. Üst kollar yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Duraklatın, ardından kendinizi yavaşça yukarı itin.
Arka toner ekleyin: Ellerinizi düz bir şekilde yere koymak yerine dambılları yerde tutun (en iyi şekilde kare dambıl ile çalışır); Her şınavda yükselirken bir dirseği sırayla yukarı doğru getirerek tek kollu bir "sıra" gerçekleştirin. tavana, kürek kemiğinizi sırtınızın ortasına doğru sıkıştırın ve ardından geri indirin aşağı.
Evde formda kalmanın daha fazla yolu
Evin etrafında nasıl formda kalınır.
Daha fazla evde fitness ipuçları ve egzersizler
- Tam vücut zindeliği için en iyi 10 fonksiyonel egzersiz
- Ev egzersizleri için hızlı ipuçları
- Zaman kazandıran fitness hileleri
