Şınav kadar etkili çok az egzersiz vardır. Göğüs, omuz, triseps, pazı ve kalça kaslarınızı zorlamak ve güçlendirmek için vücut ağırlığını kullanır ve aynı zamanda tüm çekirdeğinizi güçlendirir. Genellikle fiziksel uygunluğun bir ölçüsü olarak kullanılmasına şaşmamalı.
T
T Ondan uzaklaşmak yerine, bu üç basit adımla şınavı benimseyin.
1. Plank üzerinde çalışın
t Tahta, şınavda ayrılmaz bir rol oynar. Tahtanızı mükemmelleştirmek, şınavda da güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Plank pozisyonuna geçmek için elleriniz yerde ve omuzlarımızın biraz altında ama biraz dışında olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve vücudun alt yarısını stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın. Baş ve boyun aynı hizada olacak şekilde omurgayı nötralize edin. 20 saniye basılı tutarak ve her gün 10 artırarak başlayın (bir dakikaya ulaşana kadar).
2. Dizlerinden kalk
• Dizlerin üzerinde şınav çekmeye genellikle kız çocuğu şınavı denir. Dizlerinin üstünden kalk diyorum. Birkaç tekrarı tamamlamanız gerekiyorsa bu varyasyon etkili olsa da, bir güç temeli oluşturmak için harika bir yer değil. Diz çöktüğümüzde, antrenmandan genellikle çekirdeğimizi aldatırız. Bu nedenle, dizlerinizin üzerinde şınav çekmeye başlamak yerine, bir rafta bir halterin önünde ayakta durmayı deneyin (bir mutfak tezgahı da işe yarar.). Yere yaklaşana kadar halterinizi veya tezgahınızı indirerek eğimli şınav yapabilirsiniz.
3. Sahne kullanın
• Şınav kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için en sevdiğim tekniklerden biri Bosu (veya benzeri bir destek) kullanmaktır. Bosu'nun düz tarafından eller yanları kavrayarak başlayın ve ayaklar tahta pozisyonunda dışarı çıkın, ardından göğsünüz Bosu'ya neredeyse değene kadar vücudunuzu alçaltın. Bosu biraz eğim sağlar ve daha fazla tekrar yapmayı kolaylaştırır. Şınavlar bileklerinizi rahatsız ediyorsa, baskıyı biraz azaltmak için dambıl üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz.
Şınav çekmekten çekinmeyin. Gerçekten güç oluşturmanın, kalori yakmanın ve tüm vücudunuzu tonlamanın en etkili yollarından biridir.
