İyileşme, sihrin gerçekleştiği yerdir. Elbette antrenmanınız, fit olma hedeflerinizin göz alıcı kısmıdır (ter damlayan ve öldürücü yoga pozları içeren övünmeye değer özçekimler için fırsatlar varken), ancak gerçek değişim olur sonrasında senin rutinin.
Egzersizden etkili bir şekilde kurtulmak, vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Sadece ağrılı ve yorgun olmak berbat değildir (bu belirli bir şeydir), ancak vücudunuz aslında egzersizden değil, iyileşme sürecinde egzersizden kaynaklanan olumlu değişiklikleri yaşar.
Başka bir deyişle, düzgün bir şekilde iyileşmeden, temelde spor salonunda yaptığınız tüm zor işleri değiştiriyorsunuz. Bunu kimse istemez.
Daha:Her antrenmandan sonra yapmanız gereken 7 şey
Köpük silindirler iyidir, ancak her zaman doğru değildirler
Gevşeme sırasında gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltmaya yardımcı olan bir kendi kendine masaj şekli olan köpük yuvarlama Ağrıya neden olan ve hareket açıklığını sınırlayan fasyal yapışıklıklar, egzersiz sonrası kolaylaştırmaya yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. kurtarma. Ancak bazen köpük silindirler yeterince iyi değildir. Sert, hafif yuvarlatılmış yüzeyleri, daha geniş alanlar için harikalar yaratsa da, örneğin tüm uzunluk boyunca hamstringlerinize veya sırtınıza masaj yapmak gibi. bazen daha küçük bölgeleri kazmanıza, düğümleri hedeflemenize ve köpük silindirin etkili bir şekilde ulaşamayacağı oyuklara geçmenize izin veren araçlara ihtiyacınız vardır.
İyi haber şu ki, hayatınızın en iyi kendi kendine masajını elde etmek için test edebileceğiniz birçok günlük ürün ve kitlesel pazarlanan ürün var.
Daha:Masajlar kronik ağrı için bir mucizedir
1. Alt gövde: Sıkıştırma dişlisi
Piyasada, geliştirilmiş egzersiz performansı konusunda oldukça büyük iddialarda bulunan yaklaşık bir milyon kompresyon giysisi var. Bazı karışık çalışma sonuçlarına rağmen, bu giysilerin gerçekten bilimsel olarak onaylanmış performansla ilgili tek bir faydası var: toparlanma.
Egzersiz sonrası giyilen yüksek kaliteli kompresyon dişlisi, vücudunuzun yakın zamanda çalışan kaslar arasında kan dolaşımına yardımcı olur ve atıkları temizlerken yorgun hücrelere temel besinleri sağlar. Sonuç, kas ağrısında azalma ve daha hızlı iyileşmedir.
Daha: Sıkıştırma dişlisi neden antrenmanınızı gerçekten yapıyor veya bozuyor?
Yine de, tüm sıkıştırma tozluklarının eşit yaratıldığını varsaymayın. Herkes bir çift spandex sıkıştırma tozluğu arayabilir. İstediğiniz şey, performans kurtarma için özel olarak tasarlanmış güçlü ve yapılandırılmış bir malzemedir. Denemek CEP Kadın Recovery+ Pro Tayt (150 $) veya daha düşük profilli bir seçenek için uzun Kurtarma+ Çorap bir deneme (50$).
2. Ayaklar ve ön kollar: Golf topları ve donmuş su şişeleri
Ayaklarınızı ve önkollarınızı düşünmek için fazla zaman harcamayabilirsiniz ama bu kötü adamlar çok iş yapıyor. ve onlardan istediğiniz tüm işlerden şikayet etmeye başladıklarında, tüm dünyanız taşlaşıyor. dur. Zorlu bir koşudan veya zorlu bir kuvvet antrenmanından sonra, devam edin ve onlara biraz TLC verin. Standart köpük rulolar, bu daha küçük alanlar için çok büyüktür. Bunun yerine, bir masanın üzerine bir golf topu koyun ve sıkı bir nokta bulduğunuzda basıncı biraz artırarak kolunuzun altında yuvarlayın.
Soğuk bir terapi masajı için donmuş bir su şişesini ayağınızın altına yuvarlamayı deneyin. Kişisel antrenör Ellen Thompson, “Donmuş bir su şişesi ayağınıza masaj yapmak için mükemmel şekle, yoğunluğa ve sıcaklığa sahiptir” diyor. Yanıp Sönme Fitness. "Eğrilik, ayağın altı ve yanları boyunca mükemmel uyum sağlarken, buzun yoğunluğu kendi kendine miyofasyal gevşemeye izin verir, bu da masajın gergin kaslara baskı uyguladığı ve siz onu vücudunuz boyunca yuvarlarken kan ve lenf dolaşımını iyileştirdiği anlamına gelir. ayak. Soğuk sıcaklık, çalışan kasın iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur.”
3. Buzağılar: Tenis topları
Özellikle ip atladıktan veya diğer pliometrik antrenmanlardan sonra baldırlarımı köpükle yuvarlamayı seviyorum, ancak bazen daha küçük düğümleri izole etmek için kasları kazmak zor. Ayrıca deneme yanılma yoluyla düğümleri izole etmek için kullandığım diğer araçlardan bazılarının (lakros topları, golf topları ve softbollar) aşırı çalışan buzağılarımda aşırı agresif olduğunu keşfettim. Bunun yerine, bir tenis topunun yumuşak yüzeyine dönüyorum. Yuvarlatılmış yüzey, düğüm atmak için mükemmel boyuttadır. Topun içi boş ve yüzeyi esnek olduğu için daha fazlasını verir, masaj sırasında kullanılan basıncı azaltır.
Daha:Ağrıyan kaslarla savaşan 9 tenis topu esnemesi
Köpük rulo gibi topu baldırlarınızın altında dikey olarak yukarı ve aşağı yuvarlamak yerine, bir alanı yalıtın. ayağınızı hareket ettirin ve baldırınızı topun üzerinde yanal olarak hareket ettirin ve daha sonra daha spesifik bir görünüm için topun üzerinde küçük daireler çizin. masaj. Bir noktayı hedefledikten sonra tenis topunu baldırınızın yukarısına doğru hareket ettirin ve hareketleri tekrar yapın.
4. Dörtlüler ve hamstringler: Oklava veya çubuk silindir
Dörtlü ve hamstringlerinizde köpük rulo kullanmanın kesinlikle yanlış bir tarafı yoktur, ancak açıkçası, her zaman uygun değildir. Bacaklarınızı yuvarlamak için yere inmeniz ve ardından kendinizi silindirin yüzeyinden itip çekmeniz gerekir. Evde değilseniz veya spor salonunda yeriniz yoksa, yapması zor bir egzersizdir.
Yere çökmeden (masanızda, koltukta veya arabada oturabilirsiniz) aynı tarzın tadını çıkarabilirsiniz. Tetik Noktası Performans Terapisi gibi bir oklava veya özel olarak tasarlanmış bir çubuk silindir kullanarak kendi kendine masaj IZGARA STK (35 $), bacaklarınızdaki gerginliği ve gerginliği manuel olarak atmak için. Bu tip merdanenin rahatlığına ek olarak, haddeleme silindirinin boyutu geleneksel bir köpüğe göre daha küçüktür. Silindir, herhangi bir zamanda cildinize dokunan yüzey alanının da daha küçük olması anlamına gelir ve daha hedefli, yoğun bir görünüm sağlar. masaj. Bu, uzun bir antrenman koşusu veya grup bisiklet seansı sonrası için idealdir.
Daha: Köpük rulo egzersizleri
5. Kalçalar ve kalçalar: Softbollar veya softbol büyüklüğündeki roller toplar
Bazen sırt ağrısı sırt ağrısıdır, ancak bel ağrısının sıkı kalça ve kalça kaslarından kaynaklanması alışılmadık bir durum değildir. Köpük rulolar bu bölgelere geniş bir masaj sağlamada mükemmel olsalar da, farklı büyüklükteki toplar çok daha etkilidir. özellikle kalçaların içindeki ve çevresindeki kemikli alanların yakınında bulunan yumuşak dokuda düğümler oluşturmada daha etkilidir. Softbollar mükemmel bir boyuttadır. Küçük tenis ve lakros toplarına göre masaj için daha geniş bir yüzey alanı sağlayacak kadar büyüktürler, ancak yine de bükülmeleri araştırırken ve yok ederken köpük silindirlerden daha fazla özgüllük sunarlar.
Aynı şekilde, Hyperice HYPERSPHERE Masaj Topu (150$), bir masajın boyutunu, şeklini ve hissini sunar. Softball boyutunda köpük rulo, ancak kasları gevşetmeye yardımcı olan hedeflenen titreşimin ek faydası ile yapışıklıklar. Bel ve kalça ağrısına yatkınsanız, özellikle çok fazla koşuyorsanız, kendi kendine masaj ve titreşimin birleşik etkileri, egzersizin iyileşmesi için harikalar yaratabilir.
6. Arka: P-Knot ve masaj blokları
Sırtınızı örtecek çok fazla alanınız var, bu nedenle iyi bir masaja ihtiyaç duyabilecek en az birkaç küçük bükülme olma ihtimaliniz var. Düğümlerinizi elleriyle çözmeye istekli bir masözünüz veya iyi bir arkadaşınız yoksa, P-düğüm (50$) ve Masaj Blokları Blok Seti Pro (42 $) en iyi bahislerinizdir.
CrossFit Tel Aviv'de kişisel antrenör olan Courtney Mann, omurga boyunca herhangi bir alan için P-Knot'u önerir. "Merkezde bir çubukla bağlantılı iki büyük top var, bu yüzden kullanıldığında doğrudan omurganın disklerine baskı uygulanmaz. P-Düğümünü omurganız boyunca herhangi bir yere yerleştirin, böylece toplar ereksiyon kaslarını hedef alır, ardından kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Basıncı artırmak ve sıkı erektörlerinizi gevşetmek için yerçekimini kullanarak dikkatlice hafifçe geriye yaslanın. P-Düğümüne yaslanırken iki ila beş saniyelik bir duraklama ile her sıkı noktada 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
P-Knot'u sırtınızın diğer bölgelerinde ve kürek kemikleriniz boyunca kullanabilirsiniz, ancak özellikle dar bir nokta varsa, Masaj Blokları Blok Seti Pro en iyi seçeneğinizdir. Bu kubbeli aletler, setin bir parçası olarak üç farklı boyutta gelir ve her birinin düz bir tabanı vardır, Sızdırmazlığı gevşetmek için daha doğrudan, bazen yoğun bir baskıya izin veren yuvarlanma bloğu. Ayrıca, düz tabanlı oldukları için onları bir duvara veya sandalyeye yerleştirebilir ve üzerine yaslanabilirsiniz. üzerlerinde yuvarlanmak yerine onları standart köpük silindirlerden daha çok yönlü yapan veya toplar.
7. Omuzlar, boyun ve göğüs: Lakros topu veya terapi topu
Omuzlar, boyun ve göğüs özellikle gerginleşebilir, bu nedenle güçlü, son derece spesifik basınca izin veren bir alet kullanmak çok önemlidir. Lakros topları, sıkı düğümleri kazmak için mükemmel şekil ve boyuttadır, ancak aşağıdaki gibi araçları da kullanabilirsiniz. Tetik Noktası Performans Terapisinin MBX Masaj Topu (20 $) aynı amaç için. Ekstra sert EVA köpüğü, özellikle yoğun dokuya sahip alanlarda güçlü basınca izin verir. Ayrıca, çocuklarınızı okulda toplama sırasında beklerken hızlı bir kendi kendine masaj yapmak için bir çantaya atılacak kadar küçük - tam olarak biraz gerginlik gidermeye ihtiyacınız olduğunda, değil mi?
