cümleyi ilk duyduğunda “Fonksiyonel uygunluk” sadece başka biri gibi geliyor modaya uygun yeni egzersiz (yanlış bir şekilde) sizi bir gecede tonlamayı vaat ediyor, ancak akılda kalıcı isimdeki aliterasyonun sizi aldatmasına izin vermeyin: Aslında bu bir dizi egzersizdir. vücudunuzu gerçekte nasıl kullandığınız düşünülerek tasarlanmıştır (işlev de bundan dolayıdır!) ve her birini yapmak istediğiniz IRL aktivitelerini gerçekleştirebilmek için kaslarınızı eğitin. gün. Zindeliği ve hayatınıza nasıl uyduğunu ve neye ihtiyacınız olduğunu ve ne yapmak istediğinizi düşünüyor - çünkü bu hedefler herkes ve her beden için farklıdır.
ortaya çıktı, fonksiyonel uygunluk ciddi bir iştir ve vücudunuz için tonlarca faydası vardır. “Gerçek dünyada” yapacağınız hareketi taklit eden egzersizler yaparak birden fazla kas grubunu hedef alır ve biçersiniz. tüm vücut faydaları daha az zamanda.
“Fonksiyonel egzersizler birden fazla eklem ve çok sayıda kas kullanma eğilimindedir. Sadece dirsekleri hareket ettirmek yerine, örneğin fonksiyonel bir
egzersiz yapmak dirsekleri, omuzları, omurgayı, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini içerebilir. Mayo Clinic'e göre, doğru şekilde uygulanan bu tür bir eğitim, günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir, yaralanma riskinizi azaltmaya ve yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. "Fonksiyonel egzersiz eğitimi, yaşlı yetişkinler için denge, çeviklik ve kas gücünü geliştirmek ve düşme riskini azaltmak için kapsamlı bir programın parçası olarak özellikle faydalı olabilir."Sadece birkaç seanstan sonra dayanıklılık, denge, duruş, güç, koordinasyon ve çevikliği tepeden tırnağa geliştirmeye başlayacaksınız. Ve hareketleri yapmak için beyninizi kullanmanız gerektiği için zaman normalden daha hızlı geçer. egzersizler. Bunu yenemezsin!
İşte en sevdiğimiz 10 tanesi size tam vücut egzersizi vermek için fonksiyonel egzersizler.
Havai kaldırma ile sağlık topu çömelme
işlevsellik: Çocuklarınızı ve yiyeceklerinizi kollarınızla kaldırsanız bile, bacaklarınız ve sırtınız da kilit oyunculardır. Bu egzersiz bacaklarınızı, kalça kaslarınızı, belinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.
Egzersiz yapmak: İki elinizle hafif bir sağlık topunu önünüzde tutarak ayaklarınızı birbirinden ayırın. Çömelin, arkanızı geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun ve başınızı yukarı ve arkaya dik tutarak sağlık topunu yere indirin (kambur durmayın). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağlık topunu başınızın üzerine kaldırın. Çömelmeyi tekrarlayın ve topu yere indirin. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Güçlendikçe topun ağırlığını artırın.
Biceps curl ile merdiven çıkma
işlevsellik: İster evinizde merdiveniniz olsun, ister başka bir yere tırmanmanız gerekse, fitness programınızın bir parçası olarak merdivenleri kullanmak bacaklarınızı kondisyonlu ve formda tutacaktır. Merdiven tırmanışlarını pazı bukleleri ile birleştirmek kollarınızı güçlendirecek ve merdivenleri yukarı taşıma yeteneğinizi geliştirecektir. Bu egzersiz aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu da artıracaktır.
Egzersiz yapmak: Her iki elinizde 5 ila 8 kiloluk bir dambıl tutarak merdivenlerin altında durun. Biceps curl yaparken merdivenleri tırmanın. Ağırlıkları tutarken yürüyün veya merdivenlerden aşağı koşun, ancak bukleler yapmayın. Beş ila 10 kez tekrarlayın. Kollarınız güçlendikçe dambıl ağırlığını artırın ve bir veya iki uçuş için her seferinde iki adım atarak tırmanışlarınızı karıştırın.
Ters sinek ile kalça uzatma
işlevsellik: Bu egzersiz dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenin yanı sıra üst, orta ve alt sırtınızı, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.
Egzersiz yapmak: Her iki elinizde 5 kiloluk bir dambıl tutarak dik durun. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sağ bacağınızı düz tutarak ayak parmağınızı yere koyun. Kalçalardan hafifçe öne doğru eğin. Göğsünüzü yere doğru çekerken sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın ve kollarınızı dümdüz yukarı kaldırın, omuzlarınızda bir T oluşturarak, kürek kemiklerinizi birbirine bastırarak ve başınızı vücudunuzla aynı hizada tutarak boyun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe dambıl ağırlığını artırın ve ayak bileklerinize 2 ila 5 kiloluk ağırlıklar bağlayın.
Sağlık topu ile çapraz erişim
işlevsellik: Dolabınızın üst rafındaki botlarınıza uzandığınızda, vücudunuzun nasıl hareket ettiğine dikkat edin – bir kol yukarı kalkarken diğer bacak hafifçe yana doğru kalkar. Bu egzersiz, bir şeyi çapraz olarak kaldırmanın yanı sıra alçaltmakla ilgili tüm kasları (kollar, omuzlar, bacaklar) çalıştırır.
Egzersiz yapmak: Dik durun, iki elinizle bir sağlık topunu göğsünüzde tutun. Sağlık topunu çapraz olarak sağa doğru kaldırın, kollarınızı düzeltirken sol bacağınızı yana doğru uzatın, sağlık topundan ayak parmaklarınıza çapraz bir çizgi çizin. Başlangıç pozisyonuna indirin. Her bacak için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Sağlık topunun ağırlığını artırın ve güçlendikçe ayak bileklerinize 2 ila 5 kiloluk ağırlıklar bağlayın.
Arka sıra ile hamle
Egzersiz yapmak: Her iki elinizde 8 kiloluk bir ağırlık tutarak, sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı geriye doğru adım atın, her iki topuğunuzu yerde ve ayaklar dümdüz ileriyi gösterecek şekilde tutun. Sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine gelene kadar bükün. Göğsünüzü uyluğunuza doğru indirin, kollarınızı yere dik getirin, sırtınızı düz tutun (kambur durmayın) - bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Sağ bacağınızı düzeltin, dirseklerinizi geriye doğru çekin ve gövdenizi hafifçe öne eğik tutarak omuz bıçaklarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe dambılların ağırlığını artırın. Bu egzersiz, ön ayağın altına ilmekli bir direnç bandı ile de yapılabilir.
Yanal kaldırma ile diz kaldırma
işlevsellik: Bu egzersiz, çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirmenin yanı sıra omuzlarınızı güçlendirir ve tonlandırır.
Egzersiz yapmak: Her iki elinizde 5 kiloluk ağırlıkla uzun durun, kollar iki yanınızda. Omuzlarınızda bir “T” oluşturmak için kollarınızı düz bir şekilde yana doğru kaldırırken sağ dizinizi kalça hizasına gelene kadar kaldırın. İki saniye tutun, göbek deliğinizin omurganıza doğru çekildiğinden emin olun ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Her bacak için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe dambılların ağırlığını artırın.
Kalça uzatmalı şınav
işlevsellik: Bu egzersiz göğüs, omuz ve kol kaslarınızı (öncelikle triseps) ve ayrıca çekirdek kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir.
Egzersiz yapmak: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdek kaslarınızı sıkın.
Bacağınızı yukarıda tutarak, her bir dirseğiniz 90 derecelik açı yapana kadar göğsünüzü yere indirin, ardından yukarı itin. Her bacak için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe, dizlerinizin ellerinizden mesafesini artırarak kalçalarınızın açısını artırın. Sonunda egzersizi düz bacaklarla gerçekleştirin: bir bacak kaldırılmış, diğeri ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirilmiş.
Sağlık topu ile gövde dönüşü
işlevsellik: Güçlü eğik kaslar, alt sırt yaralanmalarından kaçınmanın anahtarıdır. Bu egzersiz, tüm çekirdek kaslarınızın gücünü ve koordinasyonunu geliştirir ve tonunuzu geliştirir ve belinizi sıkılaştırır.
Egzersiz yapmak: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun, iki elinizle bir sağlık topunu göğsünüzde tutun. Gövdenizi uyluklarınızdan uzağa doğru eğin, kalçalarınızdaki açıyı artırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kalça açınızı koruyarak, sağ dirseğinizi arkanızdaki zemine doğru hareket ettirerek gövdenizi sağa çevirin. Merkeze dönün ve sola çevirin. Her iki taraf için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe, dönüşleri daha düz kollarla yapın veya daha ağır bir sağlık topu kullanın. Her zaman göbek deliğinizi içeride tutun.
Kol uzatmalı sırtüstü köprü
işlevsellik: Bu egzersiz kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı tonlar ve güçlendirir, ayrıca çekirdek kaslarınızı hedefler. Aynı zamanda göğsünüzü ve kalçalarınızın önünü de açar (uzun saatler boyunca oturmak ve bilgisayar kullanmakla sıkılaşan kaslar).
Egzersiz yapmak: Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı düz tutarak, gövdeniz bir masa gibi düz olana kadar kalçalarınızı tavana doğru itmek için bacaklarınızı kullanın. Sağ kolunuzu düz bir şekilde tavana doğru kaldırın, üst bedeninizi sol kolunuz tarafından desteklenecek şekilde döndürerek kalçalarınızı yukarıda tutun. Sağ kolunuzu başlangıç pozisyonuna indirin ve kalçalarınızı hafifçe indirin, ancak yere geri dönmesine izin vermeyin. Sol kolunuzla tekrarlayın. Her iki taraf için 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe, hafifçe indirmeden önce kolunuzu ve kalçanızı iki saniye yukarı kaldırın. Bacaklarınızın kaldırması gereken ağırlığı artırmak için kalçalarınıza ağırlıklı bir ayak bileği kayışı da yerleştirebilirsiniz.
Dinamik eğilimli tahta
işlevsellik: Bu dinamik egzersiz, vücudunuzdaki hemen hemen her kası tonlar, uzatır ve güçlendirir. Zor olsa da, bitirmek için mükemmel bir egzersiz.
Egzersiz yapmak: Yüzünüz yere bakacak şekilde ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide ve kollarınızı omuzlarınızın altında düz tutun. Sırtınızı tavana doğru kaldırın, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, bir turna ya da aşağı doğru köpek yoga pozisyonu oluşturun, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Plank pozisyonuna dönün ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru bükün, gövdenizi ve bacaklarınızı yere indirin. Alt bedeninizi yerde düz tutarak, kollarınızı göğsünüzü itmek için kullanın ve tavana doğru, yogadaki kobra pozuna benzer şekilde, vücudunuzun önünü uzatın. Kendinizi indirin ve vücudunuzu tahta pozisyonuna geri itin. Beş ila 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe tekrar sayısını artırın.
Gitmeden önce, bazılarına göz atın en sevdiğimiz uygun fiyatlı evde spor salonu ekipmanımız denemek:
