Gebelik bir dizi değişiklikle birlikte gelir - değil sadece vücudunuza değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam tarzınıza da. Kendim gibi büyük bir koşucu için, yumruğum büyüdükçe hamilelik öncesi kadar hızlı hareket edemediğimi öğrendim. Diğer zamanlarda, uyanık kalamama yorgunluğu beni tamamen çalışmaktan alıkoymak için yeterlidir.
Neyse ki, bazı fitness türleri — ahem, doğum öncesi yoga - görünüşte her hamilelik belirtisine yardımcı olabilir, ilişkili ağrıları ve ağrıları hafifletir bir bebeği büyütmek, güçlü (ve sakin) hissetmenize yardımcı olmak ve vücudunuzu doğum için hazırlamak (cidden, Araştırma öyle diyor!).
Tabii ki değil herşeyyoga pozlar hamilelik onaylıdır. Bu nedenle, anne adaylarıyla çalışan en iyi eğitmenlerden bebek doğmadan önceki dokuz ay boyunca en iyi pozisyonlarını paylaşmalarını istedik. Burada, rutininize işleyecek hareketler — artı, bunların kalça sıkışması, bel ağrısı, enerji seviyeleri, stres ve daha pek çok konuda nasıl yardımcı olabileceği.
Ama önce: Hamileliğinizde herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuz tarafından temizlenmeniz gerekir.
Oturan Yan Viraj (Sukhasana varyasyonu)
Bacaklar çapraz veya dizler geniş ve bir topuk diğerinin önünde olacak şekilde rahat bir dik oturma pozisyonunda başlayın. Sağ elin yerde rahatça dinlenmesine izin verin. Sol kola düz bir şekilde ulaşın ve sağa doğru eğin, sağ dirseğin zemine doğru yumuşamasına izin verin. Sol elinize bakarken üst gövdeyi döndürmeye ve açık kalmaya odaklanın. Birkaç derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
"Bu poz sırt ağrısını azaltır ve göbeğin daha kolay genişlemesi için alan yaratır." Heidi Kristoffer, New York merkezli bir yoga eğitmeni, SheKnows'a anlatıyor.
Sınır Açısı Poz (Baddha Konasana)
Alt sırtın yuvarlanmasını önlemek ve pelvisin öne doğru serbest kalmasına yardımcı olmak için bir minder veya battaniyeye oturun. Ayak tabanlarını birleştirin ve dizlerin yanlara düşmesine izin verin. Kalçalardan menteşeli, ellerinizi önünüzde uzatın, omurganızı uzun tutun ve bebek için yeterli alan bırakın. Birkaç nefes tutun. Sırt ağrısı veya sakrumun her iki tarafında ağrı yaşıyorsanız, ayaklarınızı kasıktan uzaklaştırın ve dizlerin altına bloklar yerleştirin. Varsa bu pozu atlayın kasık simfiz ağrısı.
"Baddha Konasana pelvik tabanı ve iç uylukları esnetebilir" Jennifer Sbrocchi, kayıtlı bir doğum öncesi New York, Long Island'daki yoga öğretmeni SheKnows'a anlatıyor. "Bu aynı zamanda yatakta sıkışıp kaldığınızda veya epidural tercih ettiğinizde doğum yapmak için harika bir pozisyon çünkü yerçekimi bebeğinizin aşağı inmesine yardımcı olur ve pelvisi açar."
Utkata Konasana (Tanrıça Duruşu)
Bacaklar yaklaşık üç fit aralıklı veya daha dar olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı vücudunuzun orta hattından uzağa çapraz olarak çevirin. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalara uzanarak dizlerinizi bükün. Omurgayı kalçaların üzerinde dik tutun ve dizleri ayak bileklerinin üzerine yığılmış halde tutun. Beş yavaş nefes için tutun. Bebekle bağlantı için beşik göbek.
"Bu poz dayanıklılık ve güç oluşturur ve emeğin çabasına hazırlanmaya yardımcı olur." Tatyana Souza, sahibi Massachusetts, Boston'daki Coolidge Yoga stüdyolarının sahibi SheKnows'a anlatıyor. sıkılaştırmanın yanı sıra dörtlüleriniz, baldırlarınız, pelvik taban ve dış kalça kaslarınız, aynı zamanda iç uylukları açarak denge ve stabilite oluşturduğunu söylüyor.
uzanmış tanrıça pozu (Supta Baddha Konasana varyasyonu)
Arkanızda uzunlamasına bir yoga yastığı veya sert bir yastıkla, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde oturun. Kolları ve dirsekleri kullanarak, desteğin uzunluğuna yavaşça geri indirin, oturan kemikler yerde kalır. Rahatladıktan sonra ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi birbirinden ayırın, bir elinizi kalbin üzerine diğerini de karnınızın üzerine koyun ve 10 derin nefes alın. Gerekirse (vena kava kompresyonu için), başınızın kalbinizin üzerinde veya konfor seviyenizin üzerinde olması için desteğin altına bir veya iki yoga bloğu yerleştirin.
Kristoffer, "Bu poz, tüm doğum öncesi yoga pozlarının anasıdır" diyor. "Daha derin nefes almayı, rahatlamayı teşvik eder, sırt ağrısını azaltır ve daha kolay teslimat için kalça esnekliğini geliştirir."
Duvar varyasyonunda sandalye pozu (Utkatasana)
Yaklaşık bir ila iki metre uzakta bir duvarın önünde durun. Eller duvarda (destek için) kalçaları yavaşça duvara indirin, böylece dizler ayak bileklerinin üzerine yığılır ve uyluklar yere paralel hale gelir. Destek için duvara yaslanın ve omurgayı dik tutun. Beş yavaş nefes için tutun. Daha zorlu hale getirmek için kolları yukarı kaldırın.
Souza, "Bu poz, büyük bir dayanıklılık ve güç sağlıyor, ancak duvar desteği nedeniyle güvende hissettiriyor" diyor. Özellikle dörtlülerinizi, baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirir, beldeki gerilimi serbest bırakır ve stabilite sağlar.
kedi/inek (Marjaryasana'dan Bitilasana'ya)
Eller ve dizler üzerinde, bilekler üzerinde omuzlar üzerinde bir masa pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve göbeği yere doğru indirin, başınızı ve kuyruk kemiğinizi olabildiğince az veya çok rahat bir şekilde tavana doğru kaldırın. Nefes verin ve omurgayı tavana doğru yuvarlayın, baş ve kuyruk kemiğini yere doğru indirin. Nefesinizi hareketlerle eşleştirerek birkaç kez tekrarlayın.
Kristoffer, "Bu, sırt ağrısını hafifletir, gevşemeye yardımcı olur ve karnınız büyüdükçe, bu şekilde "asılmasına" izin veren herhangi bir pozisyonu daha fazla takdir edeceksiniz," diyor.
çelenk duruşu (Malazana)
En düşük yüksekliğe bir blok yerleştirin ve çömelmeye gelen bloğun üzerine oturmayı hedefleyin. Pelvik çıkışınızı genişletmek için ayaklarınızı paralel tutun. Her nefes alışınızda nefesinizi karnınıza gönderin ve pelvik tabanınızın bloğa indiğini hissedin.
Sbrocchi, "Çömelme kalçalarınızı açmanıza, pelvik taban kaslarınızı uzatmanıza ve yumuşatmanıza ve bebeği pelvisinizde konumlandırmanıza yardımcı olur" diyor. "Doğum sırasında, bu pozisyonda itmek isteyebilirsiniz ve çoğu hastane yatağında bir bodur bar bulunur." Not: Hamileliğinizin sonlarında, bebeğiniz baş aşağı ve/veya sırtınıza dönük değilse veya siz Sahip olmak plasenta previa. Bunun yerine, en az iki blokta oturarak desteklenen ağız kavgası yapmayı deneyin.
Köprü Duruşu (Setu Bandhasana)
Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Ayak bilekleriniz dizlerinizin altına gelene kadar ayaklarınızı vücudunuza doğru yürüyün. Ayaklarınızı paralel ayak tutun ve kalça mesafesinde ayırın. Boynunuzu gevşetin ve yukarıya bakın. Ayağınıza bastırın ve kalçalarınızı, belinizi ve orta sırtınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı sıkıca yerde tutun ve göğsünüzü açın. Yukarı bakarken beş yavaş nefes tutun. Daha onarıcı bir versiyon için kalçaların altına bir blok yerleştirin.
Souza, "Bu poz, diz ve baldırlarda güç oluştururken aynı zamanda omuzları ve göğsü de açıyor" diyor. "Bu poz aynı zamanda bebek ve organlar yerçekimine göre hafif bir ters çevirmede olduğu için pelvik tabana biraz baskı yapıyor."
Eşit Nefes (Sama Vritti Pranayama)
Kalçalarınızı kaldırmak için bir minder veya battaniye üzerinde rahat bir koltuk bulun. Dört sayımda burundan derin nefes alın ve dört sayımda ağızdan veya burundan nefes verin. Hamileyken, nefes alırken veya nefes verirken nefes tutma alıştırması yapmayın.
Sbrocchi, "Eşit nefes alma denge ve odaklanma sağlayarak bedeninizde kalmanıza ve aynı zamanda zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur" diyor. "Bu nefes kasılmalar sırasında kullanılabilir."
Diz Poz Başına (Janu Sirsasana)
Yere oturun (belki kalçalarınızın altına bir battaniye koyarak). Bacaklarınızı önünüzde uzun süre uzatın ve ayağınızı düz bacağınızın iç uyluğunun içine yerleştirirken bir dizinizi yana doğru bükün. Omurganızı uzatın ve düz dizinize doğru öne doğru katlayın. Beş nefes tutun, derin ve yavaş nefes alın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Souza, "Bu poz, hamstringleri, omurganın kaslarını ve iç uylukları uzatır ve alt sırt ve dış kalçaların açılmasına yardımcı olur" diyor. "Bu bölgeler özellikle hamilelik sırasında sıkılaşıyor." Karnınız büyüdükçe, onu bir yandan esneme varyasyonuna götürün, düz bacağınızın üzerinde yandan bükün, diyor.
Bu yazı Nature Made Prenatals tarafından desteklenmektedir.
