20 dakikalık beş koşu bandı antrenmanı – SheKnows

Standart koşu bandı antrenmanları çok sıkıcı: Başlayın, makineyi çalıştırın ve durma zamanı gelene kadar devam edin. Tekerlekli bir gerbil de olabilirsin. Dreadmill tuzağına düşmeyin! Sizi aktif, ilgili ve formda tutacak 20 dakikalık hızlı bir rutini deneyin.

İlgili hikaye. 8 İpuçları Koşma Yaz aylarında Güvenle Dışarıda

Koşu bandı antrenmanınıza aralıklar, eğimler ve güçlendirme egzersizleri ekleyerek, 20 dakikalık rutininizde uçacak ve daha fazlası için hala hazır olacaksınız!

Daha iyi bir alt yarı elde etmenin, sürekli bir eğimde koşmaktan daha iyi bir yolu yoktur. Bu egzersiz, toplam kondisyonunuzu artırırken bacaklarınızı ve ciğerlerinizi yakacak.

İhtiyacın olacak:

• koşu bandı

Egzersiz yapmak:

1. 0:00-5:00: RPE 5'te yürümeye veya koşuya başlayın, eğimi kademeli olarak artırın (hızınızı artırmadan), böylece ilk beş dakikanın sonunda RPE 6'da olursunuz.
   click fraud protection
2. 5:01-7:00: RPE 7'de çalışarak eğimi korurken hızınızı artırın.
3. 7:01-9:00: RPE 8'de çalışarak eğimi artırın ve hızınızı koruyun.
4. 9:01-12:00: Hızınızı azaltın, ancak RPE 7'de çalışarak eğimi koruyun.
5. 12:01-15:00: Hızınızı artırın ve mümkünse eğimi artırın. Bunlar son üç dakikalık sıkı çalışmanız, o yüzden itin! Bir RPE 9'a kadar çalışmayı deneyin.
6. 15:01-20:00: Hızınızı kademeli olarak azaltın, ardından eğiminizi kademeli olarak azaltın. Rutininizin son dakikasında bir RPE 4 veya 5'e geri dönmelisiniz.

Tabata, yalnızca dört dakika süren yüksek yoğunluklu bir interval antrenman şeklidir. Gerçek Tabata rutinleri, tümü mümkün olan en yüksek yoğunlukta yapılan sekiz tur 20 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme içerir. Tabata'yı 20 dakikalık bir koşu bandı rutinine dahil etmenin güzelliği, mükemmel ısınma ve soğuma ile tamponlanmış muhteşem bir antrenman elde etmenizdir.

İhtiyacın olacak:

• koşu bandı
• Atlama ipi
• Dambıl seti

Egzersiz yapmak:

1. 0:00-8:00: Koşu bandında yürüyün veya koşun, hızınızı kademeli olarak artırın, böylece RPE 4'te başlayıp RPE 6'da bitirin.
2. 8:01-8:20: Mümkün olduğu kadar hızlı ip atlayın.
3. 8:21-8:30: Dinlenme.
4. 8:31-8:50: Mümkün olduğu kadar hızlı, mümkün olduğu kadar çok squat jump yapın (formu koruyarak).
5. 8:51-9:00: Dinlenme.
6. 9:01-9:20: Mümkün olduğu kadar çabuk, mümkün olduğu kadar çok şınav çekin.
7. 9:21-9:30: Dinlenme.
8. 9:31-9:50: Mümkün olduğu kadar hızlı, bir yandan diğer yana dönüşümlü olarak mümkün olduğu kadar çok tahta sırası gerçekleştirin.
9. 9:51-10:00: Dinlenme.
10. 10:01-12:00: 2'den 9'a kadar olan adımları tekrarlayın.
11. 12:01-20:00: Bir RPE 6'da çalışarak koşu bandında yürüyün veya koşun.

Tabata egzersiz eğitimi:

• İp atlama (resim gösterilmemiştir): Mümkün olduğu kadar çok 2 fitlik atlama yapmak için 9 veya 10 fitlik bir atlama ipi kullanın.
  

Çömelme atlama: Kendinizi tam bir çömelme pozisyonuna indirin ve ardından kollarınızı başınızın üzerinde sallarken yukarı doğru patlayın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere inin ve başka bir çömelme atlayışına geçin.

Şınav: Koşu bandının yan korkuluklarını kullanın ve açılı, geniş tutuşlu bir şınav yapın. Hatırlatma: Koşu bandı kapalı olmalıdır!

Tahta sırası: Her iki elinizde bir dambıl tutarken tahta pozisyonunda dengeleyin. Ağırlığınızı hafifçe yana kaydırın ve bir dambılı gövdenize doğru çekin. Yere geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Bir koşu bandında yürümekten veya koşmaktan fazlasını yapabilirsiniz. Kayışı yavaşlatarak ve makinede paletli matkaplar yaparak aslında çevikliğinizi ve hızınızı artırabilirsiniz. Bu hareketleri ilk birkaç kez denediğinizde raylara asıldığınızdan emin olun.

İhtiyacın olacak:

• koşu bandı

Egzersiz yapmak:

1. 0:00-5:00: Koşu bandında yürüyün veya koşun, hızınızı kademeli olarak artırın, böylece 4 RPE'de başlayıp 6'da bitirin.
2. 5:01-5:30: Koşu bandını en düşük hızına kadar yavaşlatın ve mümkün olduğunca hızlı yüksek dizler gerçekleştirin.
3. 5:31-6:00: Koşu bandının hızını en düşük hızda tutarak olabildiğince hızlı popo vuruşları yapın.
4. 6:01-6:30: Koşu bandında en yavaş veya en yavaş hıza yakın hızda yürürken ciğer hareketleri yapın. Dengenizi korumak için korkuluklara tutunun.
5. 6:31-7:00: Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olarak koşu bandında en yavaş hızda yürüme yan squatları yapın.
6. 7:01-7:30: Koşu bandında en yavaş veya en yavaşa yakın hızda yürüyün veya geriye doğru koşun.
7. 7:31-12:30: Koşu bandında yürüyün veya koşun, kendinizi 8 RPE'ye itin.
8. 12:31-15:00: Yürüme tarafında squat yaparken karşı tarafa dönerek 2 ile 6 arasındaki adımları tekrarlayın.
9. 15:01-20:00: 6 RPE hedefleyerek koşu bandında rahat bir tempoda koşun.

Çeviklik egzersizi öğreticisi:

Yüksek dizler: Dizlerinizi olabildiğince yükseğe çekin, yerinde koşarken olabildiğince hızlı hareket edin.

Popo tekmeler: Ayağınızı kıçınıza doğru tekmelerken dizinizi kalçanızın altına uzatmak yerine, dizlerinizi vücudunuzun önünde kaldırın ve ayağınızı kıçınıza doğru çekin. Ek bir popo tekme ile neredeyse daha yüksek diz egzersizi.

Koşu bandı hamlesi: Koşu bandı yavaş bir hızda hareket ederken bir yürüyüş hamlesi yapın. Gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun, kendinizi sabitlemek için korkulukları kullanarak dengeyi korumaya yardımcı olun.

Yürüyüş yan çömelme: Yürüyen yandan çömelme kalçalarınızı açacak ve yeni bir hareket düzleminde çalışırken iç ve dış uyluklarınızı kullanmaya zorlayacaktır. Her çömelmeyi gerçekleştirirken dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hizada tutmaya dikkat edin, denge için korkulukları kavrayın. Koşu bandı döndükçe vücudunuzun açılarının hareket edeceğinin farkında olun, bu nedenle daima eklemlerinizin konumunu düşünün.

Geriye doğru yürüyüş veya koşu: Koşu bandını en yavaş hızda tutarak, arkanızı dönün ve kemer üzerinde yürüyün veya geriye doğru koşun. Bu, sizi hamstringlerinizi daha fazla meşgul etmeye zorlayacak ve zamanla sırt ve diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sadece dikkatli olun ve denge için yan korkulukları tutmaktan korkmayın.

Alt bedeniniz bir koşu bandı üzerinde çalışırken tüm sevgiyi alır, bu nedenle 20 dakikalık bir rutine birkaç üst vücut güçlendirme egzersizi eklemek mantıklıdır.

İhtiyacın olacak:

• koşu bandı
• Dambıl seti

Egzersiz yapmak:

1. 0:00-4:00: Yoğunluğunuzu kademeli olarak RPE 4'ten RPE 6'ya yükselterek rahat bir tempoda yürüyün veya koşun.
2. 4:01-5:00: Dambıl göğüs presi.
3. 5:01-6:00: Bükülmüş dambıl sırası.
4. 6:01-7:00: Triceps geri tepmesi.
5. 7:01-8:00: Koşu bandında RPE 8 ile koşun.
6. 8:01-16:00: 2'den 5'e kadar olan adımları iki kez daha tekrarlayın.
7. 16:01-20:00: RPE'nizi kademeli olarak 6'dan 4'e düşürerek koşu bandında yürüyün veya koşun.

Egzersiz eğitimi:

Dambıl göğüs presi: Koşu bandı kapalıyken, güverteyi bir tezgah olarak kullanın ve bir dambıl göğüs presi yapın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek başlayın ve ardından kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde olacak şekilde dambılları yukarı ve birbirine doğru bastırın.

Tahta sırası: Her elinizde bir dambıl ile şınav pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı hafifçe bir tarafa kaydırın ve bir kolunuzu yukarı çekmek için sırt kaslarınızı kullanarak dambılı yanınıza çekin. Dambılı yere indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve düz tutun.

Triceps geri tepmesi: Koşu bandı kapalıyken, kemeri bir sıra olarak kullanın, sağ avucunuzu ve dizinizi koşu bandı üzerinde dengeleyin, denge için sol ayağınızı arkanızda uzatın. Üst kolunuz yanınıza gelecek şekilde ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla sol elinizde bir dambıl tutarak başlayın. Üst kolunuzu sabit tutun ve dambılı kalçalarınıza doğru geriye doğru bastırarak dirseğinizi uzatın. Karşı tarafa geçmeden önce bir tarafta 30 saniye tekrarlayın.

Kalorileri patlatacak ve kendinizi harcanmış hissetmenizi sağlayacak bir egzersiz için, yüksek yoğunluklu aralıklar ve tüm vücut güçlendirme egzersizlerini içeren bir tam vücut fitness rutini deneyin. Bu rutini hızlandırırken koşu bandını sprintlerden split squatlara kadar her şey için kullanacaksınız.

İhtiyacın olacak:

• koşu bandı
• Direnç bandı
• Sağlık topu veya dambıl

Egzersiz yapmak:

1. 0:00-3:00: Koşu bandında yürümek veya koşmak — yoğunluk seviyenizi kademeli olarak 4'ten 6 RPE'ye yükseltin.
2. 3:01-3:30: Sağlık topu veya dambıl tutarak sağ ayak koşu bandında bölünmüş çömelme.
3. 3:31-4:30: Direnç bandı sırası.
4. 4:31-5:00: Sol ayak koşu bandında, sağlık topu veya dambıl tutarak bölünmüş çömelme.
5. 5:01-6:00: Koşu bandı RPE 7'de yürür veya koşar.
6. 6:01-7:00: Koşu bandında RPE 8'de yürür veya koşar.
7. 7:01-7:30: Tek ayakla hamle, sağ ayak koşu bandında.
8. 7:31-8:00: Tek ayakla hamle, sol ayak koşu bandında.
9. 8:01-9:00: Koşu bandında V-oturma bisikleti.
10. 9:01-10:00: Koşu bandı RPE 8'de yürür veya koşar.
11. 10:01-11:00: Koşu bandı RPE 7'de yürür veya koşar.
12. 11:01-12:00: Koşu bandında şınav.
13. 12:01-12:30: Direnç bandı omuz presi.
14. 12:31-13:00: Direnç bandı üst triseps uzantısı.
15. 13:01-14:00:RPE 9'da koşu bandında yürüyün veya koşun.
16. 14:01-15:00: Koşu bandı RPE 5'te yürür veya koşar.
17. 15:01-15:30: Tek ayaklı köprü, sol ayak koşu bandında.
18. 15:31-16:00: Tek ayaklı köprü, sağ ayak koşu bandı üzerinde.
19. 16:01-17:00: Direnç bandı sırası.
20. 17:01-20:00: Koşu bandında yürüyüş veya koşu — RPE 7'den başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak RPE 4'e düşürün.

Daha fazla fitness rutini

Spor salonu olmadan ince: 10 hareketlik ev egzersizi
Bebek yedekteyken egzersiz hareketleri
Nasıl yapılır: Basit oyun alanı egzersizleri