Nasıl yapılır: Basit oyun alanı egzersizleri – SheKnows

En son ünlülerin dedikodu dergilerini takip etmek için oyun alanını bir fırsat olarak kullanmak cazip gelebilir, ancak gerçekten o park bankından kalkmalı ve kıçınızı forma sokmalısınız. Çocuklarınız vahşi maymunlar gibi orman spor salonunu dolaşırken, ekipmanı kendi kişisel (ve ücretsiz!) fitness merkeziniz olarak kullanın.

İlgili hikaye. Costco, Maliyetin Küçük Bir Kısmına Bir ENO Hamak Dupe Satıyor

Şunu biliyor Eğitim ilk yarı maratonumuz için PF Chang's Rock 'n' Roll Arizona Maratonu ve 1/2 Maratonu Ocak ayında. Çoğumuz için büyük bir mücadele, egzersiz yapmak için zaman bulmaktır. Bu rutin, çocuklarla oynarken ter atmanıza yardımcı olacak!

Kaydıraklar, salıncaklar ve barlar çocuk oyuncağı gibi görünebilir, ancak biraz hayal gücü ile inanılmaz bir tüm vücut egzersizi yaratmak için kullanılabilirler. Her oyun alanı biraz farklıdır, bu nedenle bir oyun planı bulmak için durumu gözden geçirmeniz gerekebilir, ancak burada oyun zamanınızı spor salonuna dönüştürmek için birkaç fikir var.

Kutu atlamalar

Kim bir plyometrik kutuya ihtiyaç duyar? Sadece yükseltilmiş bir basamak veya park bankı bulun ve zıplamaya başlayın! Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutmayı ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için her atlayışı “yumuşak dizlerle” indirmeyi unutmayın. Tüm alt bedeninizi hedefler: kalça kasları, hamstringler, dörtlüler, kalçalar ve baldırlar.

Egzersiz önerisi: 10 ila 12 atlamadan oluşan iki set gerçekleştirin.

buzağı yükseltir

Baldırları yükseltmek için bir basamak, merdiven veya kaldırım taşı kullanın. Yükseklik, egzersizi geliştirerek hareket aralığını artırmanıza izin verir. Sadece vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırırken sizi yukarı çekmeye yardımcı olması için üst bedeninizi kullanmadığınızdan emin olun. Ellerinizi sadece denge için kullanın. Buzağılarınızı hedefler.

Antrenman önerisi: Üç set 15 baldır yükseltme yapın.

Süspansiyon hamlesi

TRX sınıfını atlayın ve bunun yerine bir salıncak seçin! Salıncak, orijinal süspansiyonlu antrenör gibidir ve sizi geleneksel hareketleri yaparken denge ve dengeye odaklanmaya zorlar. Bir süspansiyon hamlesi yapmak için, bir ayağınızı dengeleyerek başlayın ve karşı ayağınızın üstünü salıncak koltuğuna yerleştirerek başlayın. Kendinizi yere doğru bir hamle yapmak için indirirken arka bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlangıca dönün. Tüm alt bedeninizi ve çekirdeğinizi hedefler.

Egzersiz önerisi: Her iki tarafta iki set 10 ila 12 hamle yapın.

triceps daldırma

Oyun alanları barlar ve kulplarla dolu! Kalçalarınız bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde başlamanıza izin verecek yükseklikte, iki elinizi de dinlendirebileceğiniz bir bar bulun. Alt bedeninizi sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirmeye başlayın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Triceps'inizi hedefler.

Antrenman önerisi: 10 ila 12 dipten oluşan iki set gerçekleştirin.

Süspansiyon tahtası

Geleneksel bir tahtanın zor olduğunu düşünüyorsanız, bir asma tahtası deneyin! Salıncakta üst bedeninizi dengeleyerek, vücudunuzu sıkı ve düz tutmak için çalışırken omuzlarınızı, göğsünüzü, kalçalarınızı ve karın bölgenizi tam olarak çalıştırmanız gerekir. Alternatif olarak, ayaklarınız salıncak koltuğunda olacak şekilde ellerinizi yere dayayın. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedefler.

Egzersiz önerisi: 30 saniyelik iki plank yapın.

Yanal seyahat tahtası

Oyun alanınızda farklı yüksekliklerde basamaklar veya bölmeler varsa, bunları yanal hareketli bir tahta yapmak için kullanın. Standart bir tahta gibi, seyahat tahtası çekirdeğinize meydan okuyacaktır, ancak aynı zamanda sizi üst ve alt bedeninizi daha tam olarak çalıştırmaya zorlayacaktır. Sadece dikkatli olun ve adımları atmadan önce ellerinizi her bölmeye sıkıca yerleştirdiğinizden emin olun - kaymak istemezsiniz! Göğsünüzü, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi hedefler.

Antrenman önerisi: Dinlenmeden bölmeleri beş kez yukarı ve aşağı çalışın.

Yardımlı pull-up

Tüm bu çubuklar ve kulplar sırt kaslarınızı çalıştırmak için de kullanılabilir. Vücudunuz belli bir açıdayken topuklarınızı yerde dinlendirmenizi sağlayan bir bar bulun. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın, ardından kendinizi bara doğru çekin. Egzersize başlamak ve devam etmek için kendinizi geri indirin. Sırtınızı ve pazılarınızı hedefler.

Antrenman önerisi: İki set 10 ila 12 pull-up yapın.

Anneler için daha fazla harika egzersiz

Anne takası: Spor salonu rutininizi değiştirmenin yolları
Spor salonu olmadan ince: 10 hareketlik ev egzersizi
Bebek yedekteyken egzersiz hareketleri