Mevcut spor salonu rutininizden sıkıldınız mı? Spor salonunu boşaltın ve evde veya yerel parkınızda egzersiz yapın. Her zamankinden daha iyi bir şekle girecek ve daha çok eğleneceksiniz!
Bir spor salonuna ihtiyacın olduğunu düşün harika bir şekle girmek için? Tekrar düşün. Kendi evinizde ve hatta yerel parkınızda minimum ekipmanla ve az yer kaplayarak yapabileceğiniz pek çok egzersiz var.
Bu 10 hareketlik ev egzersiz yapmak sizi kısa sürede daha zinde, daha güçlü ve daha ince yapacaktır. O halde bir kettlebell alın, antrenman ayakkabılarınızı giyin ve hayal ettiğiniz en iyi şekle girmeye hazırlanın.
10 hareketlik ev egzersizi
İki ila üç kez tekrarlayın:
- 50 yüksek diz
- 10 sürüngen şınav
- 10 tahta atlama
- 10 kettlebell salıncak
- 10 hava squat
- 10 pike şınav
- 10 yürüyüş hamlesi
- 10 burpe
- 10 V-up
- 10 T-tahta kıvrımları
Egzersizler
1
yüksek dizler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yerinde durun. Bir sıçrama kullanarak sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve hızla yere indirin. Sol dizinizle takip edin. İnsanca mümkün olduğu kadar hızlı çalışarak dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
Kardiyoyu geliştirir ve kalça, kalça, dörtlü ve baldırlarınızı çalıştırır.2
Sürüngen şınav
Omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın ve karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Göğsünüzü yere indirirken, bir dizinizi vücudun aynı tarafında dirseğinize doğru çekin. Kendinizi geri itin ve karşı tarafta tekrarlayın. Göğüs, triseps, göbek ve kalçalarınızı çalıştırır.
Acemi? Göğsünüzü yere doğru indirirken bir dizinizi dirseğinize doğru getirerek dizlerinizin üzerinde şınav çekin.
3
Plank atlayışları
Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize doğru zıplayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Tüm vücudunuzu, özellikle göğsünüzü, omuzlarınızı, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi çalıştırırken kardiyoyu geliştirir.
4
Kettlebell salıncakları
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun, aralarına bir kettlebell tutarken bacaklarınızın arkasında hafifçe sallanmasına izin verin. Kalçanızı öne doğru itin, kettlebell'i başınızın üzerine getirin. Gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun ve dümdüz yukarıya veya hafifçe öne doğru çevirin. Kettlebell'i gökten aşağı çekin ve tekrarlayın. Kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, karın kaslarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.
5
Hava ağız kavgası
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı geri çekin ve karın kaslarınızı harekete geçirin, ardından bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutarken, uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın, alçaltırken kollarınızı yukarı kaldırın. Ayağa kalk ve tekrar et. Tüm alt bedeninizi çalıştırır.
