Ev tabanlı kardiyo hareketleri söz konusu olduğunda bir rutine takılmak kolaydır. Zıplamalar, burpe'ler, koşu bandında koşmalar var ve... tam olarak başka ne var?
Düşündüğünüzden daha fazla seçenek var, ancak çoğu kardiyo varyasyonu, denenmiş ve gerçek egzersizlerin basit ince ayarlarından başka bir şey değildir. Zıplama sırasında bir parça ekipman ekleyerek veya vücudunuzun pozisyonunu ayarlayarak daha fazla kas grubunu çalıştırabilir, kalp atış hızınızı artırabilir ve sonuçları daha hızlı görebilirsiniz.
1. atlama krikoları dışarı adım
Vücudunuzun alt kısmında bir yaralanma varsa veya atlama eklemlerinizi ağırlaştırıyorsa, atlama krikosu mükemmel bir düşük etkili seçenektir. Kollarınızı yukarıya doğru sallarken, bir bacağınızı yana doğru uzatın. Kollarınızı ve bacağınızı tekrar merkeze getirin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
2. Göğüs pres jakları
Göğüs pres jakı ile üst ve alt vücudunuzu çalıştırın. Omuzlarınızın etrafına bir direnç bandı sarın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizle kavrayın. Ayaklarınız bir arada, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve mini bir çömelmek için dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı genişçe dışarı atarken, avuçlarınızı öne doğru bastırın, direnç bandını bir göğüs presiyle uzatın.
3. Hızlı krikolar
Hızlı krikoların amacı, vücudunuzu küçük ve kompakt hale getirmek, ardından zıplamayı gerçekleştirirken olabildiğince hızlı hareket etmektir. Ayaklarınızla birlikte başlayın, kalçaları arkaya ve dizleri mini bir çömelme ile bükün. Gövdenizi düz tutarak hafifçe öne eğilin ve ön kollarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirin, dirsekler 90 derece bükülü. Vücudunuzu aşağıda, dizlerinizi ve dirseklerinizi bükerek tutun, kollarınızı yana doğru sallarken bacaklarınızı yanlara doğru zıplayın. Onları olabildiğince çabuk merkeze geri getirin.
4. Omuz pres jakları
Göğsünüzde bir dambıl veya sağlık topu tutun, ayaklar bitişik, dizler hafifçe bükülü. Bacaklarınızı yanal olarak dışarı atarken, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Ayaklarınızı tekrar bir araya getirirken, ağırlığı doğrudan başlangıç pozisyonuna getirin.
Daha:Çalışmayan 16 kardiyo hareketi
5. Kurbağa çömelme krikoları
Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde başlayın. Çömelin, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, parmaklarınızı ayaklarınızın arasında yere değdirin. Patlayıcı bir hareketle havaya zıplayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatırken ayaklarınızı bir araya getirin ve “kalem” pozisyonuna inin. Bir sonraki çömelmeye inerken bacaklarınızı geri çekin.
6. Çapraz krikolar
Sağ kolunuzu sol kolunuzun üzerinden geçerek, göğsünüzün önünde uzatarak ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçerek başlayın. Kollarınızı omuzlarınızdan genişçe sallarken bacaklarınızı yanlara doğru atarak kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlayın. Her şeyi tekrar merkeze getirdiğinizde, sol kolunuzu sağ kolunuzun üzerinden ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Her atlamada hangi kol ve bacağın birbirinin önüne geçtiğini değiştirmeye devam edin.
7. Mühür jakları
Kollarınız omuzlarınızdan geniş bir şekilde uzatılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş konumlanmış olarak “yıldız” şeklinde başlayın. Kollarınızı aynı anda içe doğru sallarken, ellerinizi göğsünüzün önünde çırparken bacaklarınızı merkeze doğru zıplayın.
Daha:Twerkout, son dans kardiyo çılgınlığı
8. Kayak krikoları
Kayak krikolarını yaparken kros kayağı yaptığınızı hayal edin, ancak bu sefer kollarınız ve bacaklarınız yanlara değil ileri ve geri sallanıyor. Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde başlayın. Havaya zıplayın ve aynı anda sağ kolunuzu ileri ve sol kolunuzu geriye doğru sallarken, sol bacağınız ileri ve sağ bacağınız geri olacak şekilde yere inin. Tekrar havaya zıpladığınızda, kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin, böylece sağ bacağınız yere iner. sol kolunuzu öne doğru sallarken ileri ve sol bacağınız ve sağ kolunuz geriye doğru iner konum.
9. Eğik krikolar
Eğik krikoları doğru hale getirmek biraz koordinasyon gerektirir. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve dirsekleriniz 90 derece bükülü, neredeyse touchdown sinyali veriyormuş gibi kollarınız omuzlarınızdan dışarı doğru uzatın. Bir dizinizi yukarı çekin, sanki dirseğinizle dizinize dokunmaya çalışıyormuş gibi, gövdenizi aynı tarafa doğru kıvırırken, kalçanızdan dışa doğru döndürün. Ayağınızı yere geri döndürürken, hemen taraf değiştirin, karşı tarafa geçerken karşı bacağınızı yukarı ve dışarı doğru zıplayın.
10. yırtıcı krikolar
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve çömelin, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutarak gövdenizden öne doğru eğin ve ayaklarınızın her iki yanında parmaklarınızı yere doğru uzatın. Gövdenizi sabit bir pozisyonda tutun ve dizlerinizi bükün, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru süpürürken bacaklarınızı yanlara doğru genişçe zıplayın. Vücudunuzun arka yarısını çalıştırmak için kollarınızı öne doğru uzatırken kürek kemiklerinizi birbirine bastırdığınızı hayal edin.
