Arkadaşlarınızla biraz Hollandalı için oyun alanına gidebileceğiniz eski güzel günleri hatırlıyor musunuz? Gülerdiniz, Cinderella'nın nasıl sarı giyindiğine dair birkaç tekerlemeler söylerdiniz, sonra kendinizi canlanmış ve biraz da bitkin hissederek içeri dönerdiniz. Egzersiz hiç bu kadar eğlenceli olmamıştı.
Zorlu bir egzersiz rutini boyunca sallanmanıza ve şarkı söylemenize yardımcı olacak bir dizi sınıf arkadaşınıza erişiminiz olmasa da, Yapabilmek yine de 20 dolardan daha ucuza bir atlama ipi alın ve kendi antrenmanınızı düzenleyin.
Kolay olmayacak. İp atlama zor bir iştir, dakikada koşmak kadar kalori yaktırır. Ama o NS harika bir egzersiz ve inanılmaz derecede eğlenceli olabilir. Temel iki metrelik atlama ve temel koşuda ustalaşarak başlayın, ardından aşağıda özetlenen daha zorlu egzersizleri deneyin.
Temel hareketler
İki ayak atlama: Ayaklarınız bir arada, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü, atlama ipi ayaklarınızın arkasına yerleştirilmiş ve her elinizde bir tutamaç tutarken ayakta durun. İpi arkanızda sallayın, böylece başınızın üzerinde ve vücudunuzun önünde döner. Havaya atlayın – yükseğe zıplamanıza gerek yok – ip ayağınıza yaklaşıp altınızdan geçerken. Her dönüşte bir kez zıplayarak ipi sallamaya devam edin.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Koşu: Ayaklarınız bitişik, dizleriniz ve kalçalarınız hafif bükülü ve atlama ipi ayaklarınızın arkasında olacak şekilde aynı temel pozisyonda başlayın. İpi arkanızda ve başınızın üzerinde sallarken, sanki koşmaya başlar gibi sağ ayağınızı kaldırın ve ip önünüzde kıvrılıp solunuza yaklaşırken ayak, havaya zıplayın, ayak pozisyonunu değiştirin, böylece ip altından geçer geçmez sağ ayağınız aşağı temas eder ve sol ayağınız havaya kalkar. hava. İpin her dönüşünde, hangi ayağın yerle temas ettiğini değiştirerek bu koşu hareketine devam edeceksiniz.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
10 dakikalık atlama ipi devresi
Isındıktan sonra, her egzersizi 30 saniye yapın, ardından 30 saniye dinlenin. 30 dakikalık bir egzersiz için devreyi üç kez tekrarlayın.
Her egzersizin sadece 30 saniyesini yapmak size kolay gelmeye başladıysa, çalışma sürenizi artırın ve egzersizi zorlaştırmak için dinlenme sürenizi azaltın. Yani örneğin çalışma sürenizi 45 saniyeye çıkarırken dinlenme sürenizi 15 saniyeye düşürebilirsiniz. Her devre hala sadece 10 dakika sürer, ancak artan aralık süreleri ve azaltılan dinlenme süreleri ile zorluk önemli ölçüde artar.
Hadi başlayalım:
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Temel bir zıplama ile başlayın, havaya zıplarken ipi iki ayağınızın altından çevirin, ancak ipin her dönüşünde ipi döndürün. kalçalarınız ve bacaklarınız bir yana, sonra diğer yana, böylece ayaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız orta hattınızdan her dokunduklarında orta hattan uzaklaşır. zemin.
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ipi her iki ayağınızın altında döndürürken, bacaklarınızı yanlara doğru geniş bir şekilde zıplayın, ayaklarınızı kriko yapıyormuş gibi açın. İpin bir sonraki dönüşünde, ayaklarınızı tekrar merkeze getirin, sonunda sağ ayağınızı solunuzun önünde çaprazlayın ve bacaklarınızı çaprazlayarak yere değdirin. Her çaprazda ön bacağınızı değiştirerek bu çapraz çapraz hareketine devam edin, böylece bacaklarınızı bir sonraki sefer çaprazladığınızda sol ayağınız sağ ayağınızın üzerinden geçsin.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Kulağa geldiği gibi: Bacaklarınız atlama ipinin her dönüşünde sürekli bir makaslama hareketi gerçekleştirir. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ipi ayaklarınızın altında ilk kez döndürürken, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve onları makaslayın, böylece sağ ayağınız vücudunuzun önüne ve sol ayağınız yere iner. arka. Bir sonraki atlamada, bacak pozisyonunuzu değiştirin, makaslayın, böylece sol ayağınız vücudunuzun önüne ve sağ ayağınız arkaya insin.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Bu, ustalaşması daha zor olan ip atlama egzersizlerinden biridir, ancak bir kez indirdiğinizde çok eğlencelidir. Sabit bir atlama hızını koruyarak, hareket boyunca iki metrelik bir sıçrama yapacaksınız.
Kol egzersizini asmak için normalden daha yavaş bir atlama hızıyla başlayın. Sabit bir sıçrama gerçekleştirdiğinizde, çapraz geçişi ekleyeceksiniz. İp ayaklarınızın altında, sonra başınızın üzerinde dönerken, bir sonraki sefer ipin üzerinden atladığınızda kollarınızı çaprazlamanız için kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlayacaksınız. Ardından, kollarınız çapraz şekilde ipin üzerinden atladığınız anda, bir sonraki sıçrama için normal kol pozisyonuna dönerek kollarınızı hızla çözeceksiniz. İpi her temizlediğinizde kollarınız farklı bir konumda olacak şekilde çapraz harekete devam edin.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Geriye sıçramalar ilk başta garip gelebilir, ancak hareketin kendisi çok basittir. Bu, daha önce ustalaştığın iki metrelik zıplamanın aynısı. Zorluk, ipin dönüş yönü ile birlikte gelir. Ayaklarınızın arkasındaki iple başlayıp arkanızda döndürmek yerine, sonra başınızın üzerinde, böylece ayak parmaklarınızdan başlayarak ayaklarınızın altından geçecek şekilde, iple başlayacaksınız. ayaklarınızın önünde, ipi ters yönde çevirerek önce önünüzde, sonra başınızın üzerinden dönerek en sonunda ayaklarınızın altından başlayarak ayaklarınızın altından topuk. Ayaklarınıza yaklaşırken ipi göremediğiniz için doğru zamanlamada ustalaşmak daha zordur. Alışmak için hızınızı yavaşlatın ve her atlamada havada biraz daha yükseğe zıplayın. Harekete alıştıkça daha hızlı ve daha verimli olacaksınız.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Kriko bacakları temelde sadece bir atlama ipi ile gerçekleştirilen atlama krikolarıdır. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ipi döndürürken, her iki ayağınızı da havaya atlayın, ip ayaklarınızın altından geçerken genişçe yayın, böylece yanal bölünmüş bir duruşta inecekler. Onları hemen tekrar havaya atlayın, merkeze çekin, böylece bir dahaki sefere yere değdiklerinde birlikte konumlanırlar.
Daha:Eğlenceli atlama jakı varyasyonları
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Tek bacakla atlamalar, iki bacakla atlamalarla tamamen aynıdır, ancak tek bacak üzerinde yapılırlar. Bu, ekstra bir denge ve koordinasyon (aynı zamanda ciddi baldır gücü) gerektirir, bu nedenle 30 saniyelik bir aralıkta tam bir atlama yapmak yerine. tek bacakta, bir bacakta beş atlama yapmayı, ardından diğer bacakta beş atlama yapmayı deneyin, egzersiz süresince her beş atlamada bir bacak değiştirin. Aralık.
Tek bacakla atlama yaparken dizlerinizi koruma konusunda ekstra dikkatli olun. Şerbetlerinizi olabildiğince alçak tutun ve diziniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş halde ayağınızın ucuna hafifçe inin. Dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Yanal atlamalar basit görünebilir, ancak aslında oldukça zorlu. Hareket yeterince basittir - egzersiz boyunca sadece iki bacaklı bir sıçrama gerçekleştiriyorsunuz — ancak zorluk, yanal hareketi gerçekleştirmek için her atlama için gereken ekstra yükseklikle birlikte gelir.
Ayaklarınızla birlikte ve arkanızdaki iple başlayın. İpi döndürüp havaya zıplarken, ayaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar sağa zıplayın, gövdenizi uzayda nispeten sabit tutarak hareket alt bedeninize odaklansın. Ayak parmak uçlarınız yere değdiği anda tekrar havaya zıplayın ve ayaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar sola zıplayın. Egzersiz süresince bu yanal atlama hareketine devam edin.
Resim: Becci Burkhart/SheKnows
Yanal atlamalar yaptıktan sonra popo vuruşları biraz soğuma gibi hissedecektir. Basit bir koşu ile başlayın, ancak bir bacağınızı yerden her kaldırdığınızda, dizinizi bükün ve sanki kendi kıçınızı tekmelemeye çalışıyormuş gibi ayağınızı geriye doğru tekmeleyin. Halatın her dönüşünde ayakları değiştirin.
