Tamam, düzenli olarak spor salonuna gidiyorsun ve oldukça iyi durumda olduğunu düşünüyorsun - ama gerçekten ne kadar formdasın? Bunlarla kendinize meydan okuyun ve hedeflerinizi takip edin Fitness gücünüzü gerçekten test edecek testler.
Zorlukla ter atarak 90 dakikalık bir spin dersi yapabileceğinizi biliyoruz ve yoga öğretmeni akrep pozunu göstermek için sizi kullanıyor, ancak genel kondisyonunuz nasıl? Üst bedeninizi ve alt beden gücünüzü, dayanıklılığınızı test eden bu 11 fitness testi ile öğrenin. denge ve çekirdek gücü.
Üst vücut
Şınav, barfiks ve bench press içeren bu fitness testleri ile üst vücut gücünüzü test edin.
Şınav:
Fotoğraf kredisi: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
Crossfit Artistry'nin sahibi ve baş antrenörü Christina Azumbra, “Düzenli olarak egzersiz yapan bir kadın, 8-10 şınav sorunsuz bir şekilde gerçekleştirebilmelidir” diyor. "Kadın sporcular için maksimum efor testinde 15-20 şınav çekebilmeleri gerekir."
Hesap makineni aldın mı? Güç ve kondisyon antrenörü Brandon Mentore, kaç tane şınav yapmanız gerektiğini hesaplamak için biraz farklı bir yönteme sahip.
"Şınav için kadınlar vücut ağırlıklarının yüzde 30'unu yapabilmelidir" dedi. “Şu anki vücut ağırlığınızı alın ve 0,4 ile çarpın; aldığınız sayı, toplam kaç şınav yapmanız gerektiğidir. Bu sayı bölünebilir ve 3, 4 veya 5'lik setler halinde gerçekleştirilebilir. Örneğin, 120 pound ağırlığındaki bir kadın, bir antrenmanda (120 x 0.4) 36 şınav yapmalıdır. 12'li 3 set olarak yapılabilir.”
Pull-up'lar:
Fotoğraf kredisi: microgen/iStock/360/Getty Images
Azumbra, "Bir barfiks çoğu kadın için bir kilometre taşıdır" diyor. "Pull-up'lar kesinlikle kadınlar için en zor vücut ağırlığı hareketlerinden biridir, çünkü kas sistemimiz erkeklerden çok daha küçük inşa edilmiştir" diyor. "Spor salonumuzda ortalama bir kadının 0-1 yapabilmesini bekliyorum."
Düzenli olarak barfiks yapan kadınlar için 5 tekrar her zaman zorlayıcı ama her denemede ulaşılabilir olmalı ve ileri seviyede 8-10 barfiks çekmeli, diyor.
Yatarak halter kaldırma:
Fotoğraf kredisi: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Bench press bir egzersiz yapmak bir bankta uzandığınız ve iki kolunuzla başınızın üzerine bir ağırlık kaldırdığınız. Azumbra, “Bu hareket, bir kadının şınavlarının ne kadar iyi olduğuyla doğrudan ilgili” diyor. "Şınavlarında tahta pozisyonu her zaman meşgulse ve göğsüne dokunabiliyorsa, yere bastırın ve tam uzamaya itin, ardından bench press vücudunun yaklaşık yüzde 90-100'ü olmalıdır ağırlık."
Alt gövde
Deadlift, squat ve ayakta uzun atlama testini içeren bu fitness testleri ile alt vücut gücünüzü test edin.
Kaldırma:
Fotoğraf kredisi: Kahraman Resimleri/Kahraman Resimleri/Getty Images
Deadlift, bir halterin yerden kalçalara kaldırıldığı ve ardından tekrar yere indirildiği bir egzersizdir. Azumbra, "Bu, bir kadının en güçlü asansörü olmalı" diyor. "Bol uygulama ve tabii ki uygun teknik ve formla, hedeflenecek iyi bir ölçüt vücut ağırlığı çarpı 1.5'tir."
çömelme:
Fotoğraf kredisi: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra, bir kadının kendi vücut ağırlığını 10 tekrar için çömelebilmesi gerektiğini söylüyor.
Ayakta uzun atlama testi:
Fotoğraf kredisi: Fuse/Getty Images
Ayakta uzun atlama testi, patlayıcı bacak gücünüzü test edecek ve eğlenceli bir gerçek olarak, bu aslında bir zamanlar Olimpiyatlarda bir olaydı. İşaretli bir çizginin arkasında duruyorsunuz ve kollarınızı sallayarak ve sizi ileriye doğru itmek için dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca ileriye atlıyorsunuz. Üç denemeye izin verilir ve geriye düşmeden iki ayağınızın üzerine inmeniz gerekir. Bir kadın için ortalama mesafe 171-180 santimetredir.
Çekirdek güç
Karın ve göbek gücünüzü tahta testi ve düz bacak kaldırma ile test edin.
Plank testi:
Fotoğraf kredisi: capdesign/iStock/360/Getty Images
Plank testi, ağırlığınız önkollarınız, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde olacak şekilde bir şınav pozisyonu korumanızı gerektirir. Azumbra, “Önemli miktarda çabayla çoğumuz bir tahtayı bir dakika tutabiliriz” diyor. "Ancak üç dakikalık bir kıyaslama testi, ortalamayı ve ortalamanın üstünde olanı ayırabilir."
Düz bacak kaldırma:
Fotoğraf kredisi: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“Kadınlar da bacak germe yapabilmelidir. Bu, pelvik tabanı güçlendiren ve kalça fleksörleri aracılığıyla çekirdek kontrolünü geliştiren başka bir egzersizdir. alt karın, "diyor bunu hem çekirdek gücü testi hem de güçlendirme egzersizi olarak kullanan Mentore. “Yaklaşık 12-20 tekrar için sırt üstü yatmak ve dizde hafif bir bükülme ile bacakları havada kaldırmak idealdir.”
Dayanıklılık
Fotoğraf kredisi: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Bir mil ne kadar hızlı koşabilirsin? Azumbra, "Kolay tempolu bir mil, orta derecede aktif bir kadın için 11 dakikadan fazla sürmemelidir" diyor. “Güçlü bir şekilde çalışan ve düzenli koşanlar için dokuz dakikadan daha kısa bir mil beklenir.”
Denge
Dengenizi tek bacak yükseltme ve tek bacak denge ve dokunma ile test edin.
Tek bacak yükseltme:
Mentore, tek bir bacak artışının kalça gücünü ve genel dengeyi test ettiğini söylüyor. "Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek, sağlıklı bir pelvis, iyi bir denge için çok önemlidir ve osteopeni ve osteoporoza karşı korunmak için kullanılan yaygın bir egzersizdir" diyor. Kadınlar, 2-3 feet arasında yüksek bir yüzeyde bacak başına 8-10 arasında performans gösterebilmelidir.
Tek bacak dengesi ve dokunuşu:
Dizinizi hafifçe bükerek sol bacağınızın üzerinde durun ve karşı elinizle ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin ve ardından sağ ayağınızı yere koymadan ayağa kalkın. Bunu bir dakika içinde kaç kez yapabileceğinizi takip edin. Ayak parmaklarınıza 10-20 kez dokunursanız (karşı ayağınızı yere koymadan) puanınız iyidir, bundan fazlası mükemmeldir ve bundan daha azsa ortalamanın altındadır.
Daha fazla egzersiz ipucu
Gücünüzü hızla artıran 7 egzersiz
Kadınlar için pompalama demiri: Ağırlık kaldırma rehberi
Bölmelerde ustalaşmak için 5 esneme
