Kablolu mu? Kendinizi bir germe seansıyla şımartın. Sadece duruşunuzu, kan akışınızı ve kas gücünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi rahat ve dünyaya karşı hazır hissetmenizi sağlar. En iyi kısım? Sadece 10 dakikaya ihtiyacınız var ve bunu istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz. Move 4 Health'den egzersiz fizyologu Robyn Papworth bize nasıl olduğunu gösteriyor.
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Ne yapalım: Her bir germe pozisyonunu 15 ila 20 saniye tutun, bunu yaparken yavaş ve derin nefes alın. Rahatlayın, ardından bir sonrakine geçmeden önce esnemeyi bir kez daha tekrarlayın.
Üst uç: Ağrı noktasına kadar uzanmayın - bu vücudunuza herhangi bir iyilik yapmaz. Gerginliği hissetmelisiniz, ancak en az 30 saniye boyunca rahatça tutabilmelisiniz.
ileri viraj
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Önünüze bir sandalye veya tabure yerleştirin. Birkaç adım geri atın ve ayaklarınızı omuz mesafesine yayın. Kollarınız sandalyeye değecek kadar uzun olana kadar eğilin ve tutun. Omuzlarınızı gevşettiğinizden ve sırtınızdaki gerginliği gerçekten hissettiğinizden emin olun.
Bir çentik atmak istiyorsanız, sandalyeden kurtulun; sadece öne doğru katlayın ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin. Elleriniz yere dokunursa bonus puanlar.
Kalça fleksör streç
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Bir ayağınızı bir sandalyeye koyun ve denge için ellerinizi koltuğa koyarak diğer ayağınızla geri adım atın. Vücudunuz bacağınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi olana kadar kendinizi ayarlayın. Omuzlarınızı arkada ve aşağıda ve çenenizi yukarıda tutun. Kalçanızın önünde güzel, açık bir gerginlik hissettiğinizde, işte o zaman doğru yapmış olursunuz. Diğer tarafta tekrarlayın.
Uzun bacak germe
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Sandalyenizden bir adım geriye gidin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İki elinizi de sandalyenin yanlarına koyun ve bir bacağınızı havaya kaldırın. Gerginliği artırmak için ayağınızı doğrultun veya esnetin. Ayağınızdan sırtınızın tepesine kadar her şeyi düz bir çizgide tutmaya çalışın ve çenenizi kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
inek pozu
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Yogiler, bu esnemeye aşina olacaksınız. Elleriniz ve dizleriniz omuz ve kalça genişliğinde olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Sırtınızı yukarıya doğru eğin ve başınızın düşmesine izin verin (kontrollü). Bu poz, sırttaki herhangi bir gerginliği gevşetmek için mükemmeldir.
Fazladan bir dakikan var mı? Devam edin ve “kedi” olarak bilinen bu yoga pozunun tersini yapın. Nötr omurgaya dönün, ardından sırtınızı bükün, böylece alt sırt ve karnınızda bir gerginlik hissedin. Güzel, uzun bir şekerlemeden sonra mırlayan bir kedi yavrusu olduğunuzu hayal edin ve onu anladınız.
Dizler göğüse
Fotoğraf kredisi: Robyn Papworth
Oturun ve kendinizi kuyruk kemiğinizin üzerinde oturacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve kollarınızı ayak bileklerinizin etrafına sarın. Başınızı dik tutun ve gururlu bir duruş sergileyin ve gerginliğe doğru rahatlayın - bu bir nevi kendinize sarılmak gibidir.
İstediğini al
Bitirmek için aşağıdaki yoga pozlarından birini seçin ve istediğiniz kadar tutun. Bir dakika harika, 5 dakika daha da iyi ve 10… şey, şimdi bizi kıskandırıyorsun.
- Çocuğun pozu — bacaklarınızı vücudunuzun altına sokun, topuklarınızın üzerinde oturacak şekilde katlayın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Savasana (ceset duruşu) - sırt üstü yat ve öyle ol.
- viparita karani - kıçını duvara yasla, sonra bacaklarını kaldır. Bu, kanın vücudunuzdan akmasını sağlar ve sizi gülünç bir şekilde rahatlamış hissetmenizi sağlar.
mini meditasyon
Papworth, bu esneme seansını hızlı bir meditasyonla tamamlamayı çok seviyor. Sessiz bir yerde dik oturun, omuzlarınızı ve çenenizi gevşetin ve yavaşça nefes alın. Ardından, konu zen olduğunda neler olduğunu bilen Budist bir keşiş olan Thich Nhat Hanh'ın bu şiirini okuyun veya düşünün.
Nefes alıyorum, nefes aldığımı biliyorum.
Nefes veriyorum, nefes aldığımı biliyorum.
Nefes aldığımda, nefesimin derinleştiğini fark ettim.
Nefes verirken, nefesimin yavaşladığını fark ettim.
Nefes alıyorum, kendimi sakinleştiriyorum.
Nefes alıyorum, rahat hissediyorum.
Nefes alıyorum, gülümsüyorum.
Nefes veriyorum, bırakıyorum.
Nefes alıyorum, şimdiki anda yaşıyorum.
Nefes verirken, bunun harika bir an olduğunu hissediyorum.
Robyn'in aktif yaşamla ilgili tavsiyesini beğendiniz mi? ona bak İnternet sitesi.
Daha fazla fitness ipucu
İyileşme için egzersizler
Şekerleme sırasında hızlı egzersizler
Yeni anneler için egzersiz seti
