Tüm fitness uzmanları, kadınlara evlerine dönmeden önce doktorlarıyla konuşmalarını tavsiye eder. doğum sonrası spor rutini. Tıbbi ekibinizden yeşil ışık yakılırsa, bir sonraki adım, işleri iyi ve yavaş bir şekilde ele almak ve tekrar normale döndürmek olacaktır. doğum sonrası egzersiz bu sizin için hem etkili hem de güvenlidir. Çünkü kabul edelim - vücudunuz doğum yapan tüm bir antrenmandan yeni geçti ve vücudunuz hem hamileliğinizin hem de emeğinizin bir sonucu olarak kesinlikle değişti.
“Doğum yaptıktan sonra bir kadının vücudu çeşitli fiziksel, hormonal ve psikolojik değişikliklerden geçiyor” AKT'ler Usta Eğitmen Alissa Tucker, SheKnows'a anlatıyor. "Hamilelik sırasında, çekirdeğin kasları gerilir, genellikle sırt ağrısına neden olur ve bir kadın bir C-Bölümü yaşarsa veya doğum sırasında epizyotomi, daha da şiddetli değişiklikler yaşayacak ve derin çekirdeğine bağlanamayacak kas."
Tucker, çoğu kadının doğumdan altı hafta sonra doktorları tarafından egzersiz yapmasına izin verilirken, herkesin farklı olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor. “Bazı kadınlar için belirli egzersizlerden kaçınılması gerekirken, vücudunuzla yeniden bağlantı kurma sürecine başlayın. derin çekirdek kasları, çoğu için çekirdek solunum egzersizleri ve hafif egzersizlerle doğumdan hemen sonra başlayabilir. hareket."
Zaten dolu programınıza biraz egzersiz eklemeye hazırsanız, işte uzmanlar tarafından önerilen en iyiler doğum sonrası egzersizler ve uyulması gereken tavsiyeler.
Hareketteki neşeyi bulun
Başlangıçta, RYT, bütünsel sağlık uzmanı Dani Schenone, zihin says yavaş ve yumuşak egzersizler en iyisidir. “Yoga, doğum sonrası vücudunuza hareketi yeniden kazandırmanın mükemmel bir yoludur. Birkaç haftalığına onarıcı veya hafif sınıflarla başlayın ve yavaş yavaş daha fazla güç temelli sınıflara geçin.
Bebeğiniz ve ailenizle yürüyüşe çıkmak bile kendiniz için yapabileceğiniz en iyi harekettir, ancak Schenone önce beş dakika sonra on dakikaya ilerlemeden önce üç dakikalık bir yürüyüş anlamına gelse bile, yavaşça başlamanızı söylüyor. dakika. Önemli olan kendinize ve vücudunuza karşı nazik ve nazik olmaktır.
“Harekette neşe bulmak, özellikle doğum sonrası hak ettiğiniz bir şeydir. Vücudunuzu size iyi hissettirecek ve güçlü hissetmenize yardımcı olacak şekilde hareket ettirmek, kendinizle yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olduğu için çok önemlidir” diyor. “Bu 'bebek öncesi vücudu' geri almakla ilgili değil. Kendine bakmak, kendini desteklemek ve vücudunu hareket ettirerek olduğu gibi onurlandırmakla ilgili.”
Sadece nefes al
Tucker, vücudunuzu nazikçe hareket ettirmeye başladığınızda, doğum sonrası egzersizin tek ve en önemli parçası olduğunu söylüyor. Transvers Abdominis, Diyafram ve dahil olmak üzere “çekirdek iç ünite” ile yeniden bağlantı kuruyor ve Pelvik taban.
"Bu adımı atlamak ve uygun çekirdek aktivasyonu olmadan daha yüksek yoğunluklu egzersizlere geçmek, daha fazla işlev bozukluğuna neden olabilir ve potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir. İyi haber şu ki, bu çoğu kadın için doğumdan hemen sonra veya daha iyisi doğumdan önce başlayabilir.”
İşte önerdiği şey:
TVA ve Pelvik Taban Aktivasyonu ile Diyafragmatik Solunum
- Rahat bir pozisyonda oturmaya veya uzanmaya başlayın.
- Derin nefes alın, karnınızı doldurun, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetirken karnınızın ve göğüs kafenizin genişlediğini hissedin.
- Tamamen nefes verin, göğüs kafenizi kapatın ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
- Nefesinizin sonunda, pelvik tabanınızı nazikçe kaldırın (sanki bir fıçı yapıyormuşsunuz gibi).
*Bu egzersizi nazik tutun, özellikle doğumdan hemen sonra sadece rahatça gidebileceğiniz yere gidin.
“Diyafragmatik Solunum her gün günde birkaç kez uygulanabilir. Bu daha rahat ve doğal hale geldiğinde, bu nefesi günlük aktivitelerinize dahil edin.
Abs Hakkında Her Şey: Varsa ne yaparsınız? Rektus diyastazı?
Kadınların yüzde 60'ına kadarı, midenin orta hattı boyunca rektus abdominis kaslarının ayrılması olan doğum sonrası bir dereceye kadar diastasis recti yaşar. Tucker'a göre, doğumdan hemen sonra bir ila iki parmağın ayrılması "normal" kabul edilir ve zamanla sıkılaşması gerekir. "Üç veya daha fazla parmak daha fazla rehabilitasyon adımı gerektirecek ve normal bir egzersiz rutinine geri dönmeden önce doğum öncesi / sonrası düzeltici egzersiz uzmanıyla çalışmak en iyisidir" diyor.
Diastasis Recti'yi kontrol etmek oldukça basittir. Sırt üstü yatın ve hafif bir crunch yapın. Tucker, Diastasis Recti varsa, "koni" veya dışarı doğru bir kubbe şekli fark edebileceğinizi veya içbükey görünebileceğini söylüyor. Ardından mesafeyi ölçmek için parmaklarınızı yavaşça karnınızın ortasına yerleştirin.
Tucker, diastasis recti'yi önlemenin ve iyileştirmenin en iyi yolunun uygun iç çekirdek birimi işlevini uygulamak olduğunu söylüyor. “Diyafragmatik Nefes egzersizleri herkes için güvenlidir ve iç çekirdek kaslarınızın birlikte düzgün çalışmasını sağlamanın en iyi yoludur. Diastasis recti yaşıyorsanız, bu egzersizleri yaparken nazik olun. Nefes alırken karnınızı fazla dışarı itmemeye çalışın.” Tucker, gövdenin esnemesinden ve ekstansiyonundan da kaçınmanız gerektiğini söylüyor (ör: mekik, arkaya eğilme, denge topu egzersizi) ve çift bacak kaldırma gibi daha zor çekirdek egzersizler ve modifiye edilmiş veya eğimli tahtaları veya şınavları tercih edene kadar tercih edin. iyileşti.
"İyi haber şu ki, diastasis recti tamamen tedavi edilebilir, sadece sabır gerekiyor. Diyastaz düzeltme riskini azaltmak ve iyileşme süresini kısaltmak için hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında derin çekirdek kaslarınızı çalıştırmaya başlayın. İyi bir kural, hamilelik sırasında veya doğum sonrası 'koning'in olduğu herhangi bir egzersizden kaçınmaktır.
Kuvvet antrenmanı ile bunu yapmak kolay
Tucker'a göre, doktorunuz tarafından daha yoğun bir şekilde çalışmanız için izin verildiğinde, odak noktası kuvvet antrenmanı olmalıdır. Kalça kasları, sırt ve göğüs dahil olmak üzere en yaygın olarak kullanılmayan kasları harekete geçirmeye yardımcı olmak için herhangi bir doğum sonrası egzersizin kaslar. "Bu kasların aktivasyonu, günlük aktivitelerde uygun hareket mekaniğini teşvik eder ve yaralanma riskini önemli ölçüde azaltabilir. Yavaş hareket edin ve aşağıdaki egzersizleri yaparken diyafram nefesinizi kullanmaya devam edin.”
Kedi İnek (Bebek elleriniz arasında yerde yatarken yapılabilir)
- Dörtlü pozisyonda başlayın, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde.
- Nefes alın, göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi kaldırırken karnınızı doldurun, omurganızı bükün.
- Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı yuvarlarken göğüs kafenizi kapatın ve zemini itin.
10-15 yavaş tekrar yapın.
Bu, vücudu nazikçe ısıtmaya başlamanın ve hareket sırasında iç çekirdek ünitenizle bağlantı kurmaya başlamanın harika bir yoludur.
Kuş Köpeği (bebek ellerinizin arasında yerde yatarken yapılabilir)
- Dörtlü pozisyonda başlayın, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde.
- Nefes alın karnınızı doldurun.
- Nefes verin, göbeği içeri çekin, karşı kol ve bacağı kaldırın, dizinizden gerin ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 yavaş tekrar yapın.
Bu, çekirdeğe güvenli bir şekilde bağlanırken ve arka zinciri güçlendirirken denge ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.
Core Breathing ile Bent Over Row (iki dambıl tutarak)
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durmaya başlayın, kalçalarınızı menteşeleyin, böylece gövdeniz 45 derecelik bir açıda, omuzlar aşağı ve arkaya yuvarlanmış, dambılları veya bebeğinizi önünüzde tutun.
- Nefes al, karnını doldur.
- Nefes verin, karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi geri çekin, ağırlıkları kalçalarınıza çekerek sırtınızın ortasını sıkın.
- Nefes alın, kollarınızı düzeltin.
10-15 yavaş tekrar yapın.
Bu, sırtınızın ortasındaki eşkenar dörtgenlerinizi çalıştırır ve bebeğinizi yerden kaldırmak gibi fonksiyonel aktivitelerde duruşu iyileştirmeye ve uygun hareket mekaniğini desteklemeye yardımcı olur.
Core Breathing ile Ters Lunge (ağırlık ekleme veya bebeğinizi tutma seçeneği)
- Ayaklar paralel, kalçalar birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Nefes al, karnını doldur.
- Nefes verin, karnınızı içeri çekin, dizlerinizi bükerken bir ayağınızla geriye doğru adım atın, bir hamle yapın. Ağırlığınızı ön topuğunuzda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun.
- Nefes al, dur.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 yavaş tekrar yapın.
Bu, uygun iç çekirdek mekaniğini güçlendirirken bacakların kalça ve ana kaslarını çalıştırır.
Core Breathing ile Incline Push Up (diz veya ayak parmakları üzerinde yapılabilir)
- Ellerinizi, sandalye veya duvar gibi yükseltilmiş bir yüzeye omuzlarınızın altına koyun.
- Nefes al, karnını doldur.
- Nefes verin, karnınızı içeri çekin ve dirseklerinizi bükerek şınav yapın.
- Nefes alın, kollarınızı düzeltin ve tekrarlayın.
10-15 yavaş tekrar yapın.
Bu, göğüs ve kol kaslarının güçlendirilmesine ve günlük fonksiyonel aktivitelerde uygun hareket mekaniğinin desteklenmesine yardımcı olur.
İşleri biraz daha güçlü çalışmayla sallayın
Schenone, kuvvet antrenmanı antrenmanınıza ek varyasyon için aşağıdakileri önerir.
Tanrıça Poz Bacak Çalışması
- Sağ topuğu yerden kaldırarak denge alıştırması yapın. 8'e kadar sayarak tutun. 8'e kadar sayarak nabız atın. Aşağı indirin, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki topuğu da yerden kaldırın, çömelmeye daha derinden bükün. 8'e kadar sayarak tutun. 8'e kadar sayarak nabız atın.
- 3 kez tekrarlayın.
Bu hareket, tüm alt vücudu (glüteler, kalçalar, uyluklar, baldırlar, ayak bilekleri) güçlendirir ve denge, odaklanma ve konsantrasyon sağlar (birçok yeni annenin ihtiyaç duyduğu).
Modifiye Yan Plank
- Dört ayak üstüne gelin. Sağ bacağınızı yana çevirin ve sol kolu gökyüzüne kaldırın. Sol kalçayı sağ kalçanın üzerine koyun. Üst bacağınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarını esnetin.
- 8 nefes için burada kal. 8'e kadar sayarak üst bacağınızı yukarı kaldırın. Üst dizinizi bükün, arkanıza uzanın ve üstteki ayağı tutun. Göğsünü ve omzunu gökyüzüne aç. Sekiz nefes kal.
- Ayağı serbest bırakın, uzatın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu, göbeği (özellikle oblikleri), omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirmeye yardımcı olur.
Köprü Duruşu
- Yere yatın ve ayak tabanlarınızı yere koyun (dizler göğe).
- Topuklarınızı oturma kemiklerinize doğru çekin. Avuç içlerinizi yanınıza koyun.
- Nefes verirken kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Omuzlarınızı göğsünüzün altında kıpırdatmayı, ellerinizi belinizde kenetlemeyi düşünün. 8 nefes tutun.
- Tokayı bırakın ve kalçaları mindere indirin, 3 kez tekrarlayın.
Bu poz göğüs, boyun ve omurgayı esnetir ve bacakları ve kalça kaslarını güçlendirir.
Doğum sonrası egzersiz söz konusu olduğunda, Schenone genel bir kural olarak şunları söylüyor: tam egzersizlerden kaçının ve size doğru gelen hareketleri yapın. “Her şeyi değiştirmeye odaklanın, böylece hareketi yavaşça yeniden başlatabilirsiniz.”
Gitmeden önce, sevdiğimiz ev egzersiz ekipmanına göz atın (bu, bankayı kırmayacak):
