Vitamin almak istemek ve aslında onları almak tamamen farklı iki şeydir. İlki, diyetinizi birkaç ekstra besinle desteklemek için basit bir karar gerektirse de, ikincisi sizden raflardaki raflarda gezinmenizi ister. vitaminler ve takviyeler. Hangi besin maddelerine ihtiyacınız olduğunu ve hangilerine ihtiyacınız olduğunu bulmaya çalışırken maliyet, kalite ve verimlilikle ilgili sorular yağar. takviyeler almanın en iyi yoludur. Görevin ne kadar ürkütücü olabileceği düşünüldüğünde, çoğumuzun gönül rahatlığına teslim olması ve vitamin ve takviye satın alma umudunu tamamen yitirmesi şaşırtıcı değildir.
Gerçek şu ki, vitamin reyonunda alışveriş göz korkutucu olmak zorunda değil - en azından, daha başlamadan ümidinizi kesecek kadar şaşırtıcı olmak zorunda değil. Uzmanlar, diyetinize, rutinlerinize ve davranışlarınıza dayanarak hangi besinlerin eksik olabileceğini bulmayı biraz daha kolaylaştırdı. Ve her şeyi daha net ve daha ulaşılabilir hale getirmeye çalışma özgürlüğünü kullandık.
Her şeyden önce, gerçekten saygın bir marka bulun. “Karışıklığın temel nedenlerinden biri, genel olarak sadece [takviye] kategorisidir. Ne arıyorum? Nasıl gezinirim?” Susan Hazels Mitmesser, Pharmavite'de bilim ve teknoloji başkan yardımcısı (editör notu: Pharmavite, Nature Made'nin ana şirketidir), SheKnows'a verdiği demeçte. “İtibarlı bir markayı anlamak ve kullanmak çok kritik… Eczacılar ve sağlık çalışanları ne yapar? önermek?" Alanında uzmanlar tarafından yüksek kaliteli kabul edilen vitamin ve takviyeleri aramak harika bir yer. başlamak.
Ardından, hayatta nerede olduğunuzu ve şu anda neye ihtiyacınız olabileceğini düşünün. “Sağlığa bütünsel bir yaklaşım getiriyoruz. Bu sadece bir bileşen değil - egzersiz, uyku, beslenme ve aynı zamanda biraz öz-yansıtma yapmak, "diyor Dr. Mitmesser. #BlogHer20 Sağlık paneli Yakıt olarak Gıda. "Örneğin bir antibiyotik alıyorsanız, [belki] diyetinizi takviye ederek bunu dengelemeniz gerekir. biraz için bir probiyotik ile.” Hangi besinleri bol miktarda tükettiğinizi ve hangilerinin olabileceğini düşünün. eksik.
Ve nereden başlayacağınızdan tam olarak emin değilseniz, endişelenmeyin. Aşağıda, popüler diyetlerin bir listesini bulacaksınız. vejetaryen, vegan, peskataryalı, glütensizketo, paleo, az yağlı ve aralıklı oruç - bu diyetin kısa bir açıklamasıyla birlikte, bu diyetin hangi besinlerin olabileceği konusunda uzman onaylı bir özet eksik ve bunlarla savaşmanıza yardımcı olabilecek vitaminler ve takviyeler için bir avuç öneri yetersizlikler. Ve belirli bir diyete uymuyorsanız, diğer yaygın besin yetersizliği kaynakları ve her biri için potansiyel çözümler hakkında bilgi bulabileceğiniz en alta gidin.
Vejetaryen
Vejetaryen diyetleri takip edenler tamamen et yemekten kaçınırlar. Bu, kırmızı et, beyaz et ve balık veya deniz ürünleri olmadığı anlamına gelir. (Balık dostu bir vejeteryansanız, "Peskataryanizm" bölümümüze gidin. orada.) Bazı vejetaryenler yumurta ve süt ürünlerinden de kaçınıyorlar, bu yüzden burada bunlarla ilgili eksiklikleri ele alacağız, fazla. (Bununla birlikte, tam bir vejeteryan veya vegan iseniz, muhtemelen aşağıdaki "Veganizm" bölümümüze gitmek isteyeceksiniz.)
Ne yazık ki vejetaryenlik, B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, çinko, demir, protein ve iyot dahil olmak üzere bir dizi besin yetersizliği ile ilişkilendirilmiştir.
B12 vitamini
Uygun kırmızı kan hücresi oluşumu, nörolojik fonksiyon ve DNA sentezi (yani DNA moleküllerinin oluşturulması veya kopyalanması) için B12 vitamini gereklidir, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre. NIH, yetişkin kadınların en az 2.4 mikrogram B12 vitamini tüketin günde - bu, 3 onsluk bir ton balığı konservesinde veya dört haşlanmış yumurtada bulacağınız B12 vitamini miktarıyla ilgili. (Bu önerilen günlük alım miktarı hamile kadınlar için 2,6 mikrograma ve emziren kadınlar için 2,8 mikrograma yükselir.)
Sorun? B12 vitamini ezici bir şekilde hayvansal ürünlerde bulunur - NIH'ye göre, besinin en verimli kaynakları arasında yer alan istiridye ve sığır karaciğeri ile. Aslında, sadece bir bitki bazlı kaynak bile NIH'nin B12 vitamini açısından zengin gıdalar listesi: zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler.
Vejetaryenler, B12 vitamini konusunda veganlardan daha fazla şansa sahip olabilirler. besin süt, yoğurt, peynir ve yumurtada bulunur. Bununla birlikte, yumurta veya süt ürünleri yemekten kaçınırsanız ve bazı durumlarda yapmıyorsanız, birinci basamak sağlayıcınızla B12 vitamini takviyesi almak hakkında konuşmak isteyebilirsiniz.
D vitamini
D vitamini, kalsiyum emilimini, kemik büyümesini, uygun hücre büyümesini ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bir vitamindir. NIH başına. Ayrıca osteoporozu önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. NIH, yetişkin kadınların en az 15 mikrogram D vitamini tüketin her gün - bu, üç ons kılıç balığında veya dört bardak müstahkem portakal suyunda bulacağınız miktardan biraz daha fazla. (Bu önerilen günlük alım miktarı 70 yaşın üzerindeki kadınlar için 20 mikrograma çıkar.)
D vitamini çok az bitki bazlı kaynakta bulunur, vejetaryen diyetlerle ilişkili yaygın bir yetersizlik haline getirerek, Mayo Clinic'e göre. Sadece iki bitki bazlı kaynak, NIH'nin önerilen D vitamini kaynakları listesi: zenginleştirilmiş portakal suyu ve güçlendirilmiş tahıl. Bununla birlikte, besin aynı zamanda yumurtalarda ve birkaç (çok spesifik) süt ürünlerinde de bulunur, bu nedenle vejeteryanlar besin maddelerinden veganlara göre daha az sorun yaşayabilirler.
D vitamini yetersizlikleri sadece vejetaryenler arasında değil, aynı zamanda insanlar arasında da yaygındır. Yeterli güneş ışığına maruz kalmayanlar ve Yeterince zenginleştirilmiş gıda yemeyenler. Bu nedenle, yeterli D vitamini aldığınızdan emin olmak için doktorunuza danışmanız ve almıyorsanız ek almayı düşünmeniz mantıklı olabilir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitlerinin kalbinizde, kan damarlarınızda, akciğerlerinizde, bağışıklık sisteminizde ve endokrin sisteminizde işlevleri vardır, NIH'ye göre. Ayrıca hücre zarlarınızın bir kısmını oluştururlar ve vücudunuzun enerji olarak kullandığı kalorilerin bir kısmını sağlarlar. NIH, kadınların her gün 1.1 gram omega-3 yağ asidi tüketmesini tavsiye ediyor.
Omega-3 yağ asitleri bir dizi gıdada bulunabilmesine rağmen, Mayo Kliniği notları balık veya yumurta içermeyen çoğu diyetin esansiyel yağ asitlerinde düşük olma eğiliminde olduğunu. Bunun nedeni ise omega-3 yağ asitleri çok biyoyararlı değildir bitkisel kaynaklı kaynaklarda; kanola yağı, soya yağı, ceviz ve soya fasulyesi iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları olsa da, bunları dönüştürme süreci vücudunuzun kullanabileceği şeylere bitki bazlı yağ asitleri eklemek çok verimli değildir (yani tüketim).
Diyetiniz yumurtalarda yeterince yüksekse, bu potansiyel yetersizliği telafi ediyor olabilirsiniz. Ama yapmazsanız - ve gerçekten yapsanız bile - diyetinizi omega-3 yağ asitleri ile takviye etme konusunda doktorunuzla konuşmaya değer olabilir.
Kalsiyum
Kalsiyum kas, sinir ve hormonal fonksiyonlara yardımcı olan bir mineraldir. NIH'ye göre. Yeterli kalsiyum tüketimi aynı zamanda kemik kaybını ve osteoporozu da önler. NIH, 19-50 yaş arası kadınların her gün 1.000 miligram kalsiyum tüketin - bu, 8 onsluk bir yoğurt porsiyonunda bulunan kalsiyum miktarının iki katından fazla ve bir bardak müstahkem portakal suyundaki kalsiyum miktarının yaklaşık üç katıdır. (Bu yaş grubundaki hamile ve emziren kadınlar için önerilen alım miktarı aynıdır.) 51 yaşından büyük kadınlar alımlarını günde 1.200 miligrama çıkarmalıdır.
Kalsiyum öncelikle süt ürünlerinde bulunur. Ancak NIH tarafından önerilen diğer kaynaklar şunları içerir: belirli balık türleri, kalsiyum sülfatla yapılan tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve belirli ekmek türleri.
Süt ürünleri tüketen bir vejeteryansanız, yeterince kalsiyum tüketiyor olmanız çok olasıdır. Ancak süt ürünleri yemiyorsanız, diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak için birincil bakım sağlayıcınızla konuşmak isteyebilirsiniz. NIH'nin önerilen günlük sebze, ekmek ve tofu alımını tek başına karşılamak mümkün olsa da, bunu yapmak zor olabilir - ve bir kalsiyum takviyesi düşünmeye değer olabilir.
Çinko
Çinko, bir dizi hücresel aktivitede yer alan bir mineraldir. NIH'ye göre. Bağışıklık fonksiyonuna ve yara iyileşmesine katkıda bulunur, hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde normal büyüme ve gelişmeyi destekler. NIH, 19 yaşın üzerindeki kadınların her gün 8 miligram çinko tüketin - bu, iki adet 3 onsluk sığır köftesinde bulunan miktarla ilgili. (Bu günlük önerilen alım miktarı hamile kadınlar için 11 miligrama ve emziren kadınlar için 12 miligrama çıkar.)
Rağmen çinko öncelikle et ve deniz ürünlerinde bulunurNIH, mineral için bir dizi vejetaryen dostu kaynak önermektedir. Bunlara şunlar dahildir: güçlendirilmiş tahıllar, bazı baklagiller, bazı kuruyemişler, bazı tohumlar ve bazı süt ürünleri. Diyetiniz bu yiyeceklerden yeterince zenginse, yeterince çinko alıyor olabilirsiniz. Yine de, olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşmaya değer olabilir - ve değilseniz ek almak.
Demir
Demir, fiziksel büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyon ve bazı hormonal süreçler için gerekli olan bir mineraldir. NIH'ye göre. NIH, 19-50 yaş arası kadınların her gün 18 miligram demir tüketin - bu, iki fincan konserve beyaz fasulyede bulunan demir miktarının iki katından biraz fazla. (Aynı yaş grubundaki hamile kadınlar için bu günlük önerilen alım miktarı 27 miligrama sıçrar ve hamile kadınlar için 9 miligrama düşer. aynı yaş grubundaki emziren kadınlar.) NIH, 50 yaşın üzerindeki kadınların her biri 8 miligram demir tüketmesini önermektedir. gün.
Demir, bir dizi bitki bazlı kaynakta bulunur. Aslında, bitki bazlı kaynaklar, NIH'nin tavsiye edilen demir kaynakları listesinde bol miktarda bulunur. Ancak, çünkü demir, bitki bazlı kaynaklarda daha az biyolojik olarak bulunur hayvansal kaynaklarda olduğundan daha vejetaryenler için önerilen demir alımı vejetaryen olmayanlar için önerilenin neredeyse iki katıdır. Ve Mayo Clinic özellikle şunları önerir: Vücudunuzun besinleri daha iyi emmesine yardımcı olmak için demir açısından zengin gıdaları C vitamini açısından zengin gıdalar (çilek, narenciye, domates, lahana ve brokoli gibi) ile eşleştirmek.
Yeterli demir aldığınızdan ve vücudunuzun bu demiri emmesine yardımcı olacak kadar C vitamini tükettiğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşmayı düşünün. Değilse, demir veya C vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
İyot
İyot, tiroid fonksiyonuna yardımcı olan bir eser elementtir. NIH'ye göre. Ayrıca anne karnında ve bebeklik döneminde uygun iskelet ve merkezi sinir sistemi büyümesini ve gelişimini destekler. NIH, 19 yaşın üzerindeki kadınların her gün 150 mikrogram iyot tüketin - bu, iki fincan yoğurtta bulunan iyot miktarının yaklaşık iki katıdır. (Bu günlük önerilen alım miktarı hamile kadınlarda 220 mikrograma ve emziren kadınlarda 290 mikrograma yükselir.)
İyot, esas olarak balık ve deniz ürünlerinde bulunur, yani vejeteryan diyetinde az miktarda bulunabilir. Bununla birlikte, günde dörtte bir çay kaşığı iyotlu tuz yeterli iyot sağlayabilir. Mayo Clinic'e göre. Yeterince iyot tükettiğinizden emin olmak konusunda endişeleriniz varsa, ek alma konusunda her zaman birincil bakım sağlayıcınızla konuşabilirsiniz.
